Какво представлява противовъзпалителната диета? Как да се храним, за да намалим възпалението за дългосрочно здраве

Мислете за противовъзпалителната диета като набор от насоки - срещу строга диета със специфични правила като, да речем, DASH диетата или други по-официални хранителни планове. Всичко от традиционна, незападна средиземноморска диета до пълнозърнеста, растителна диета до Диетата за дълголетието може да се счита за вид противовъзпалителна диета. Без значение от "плана", ключът към заковаването на този тип хранене е даване на приоритет на пресни, цели, растителни храни и богати на омега-3 риби и избягване на преработените храни - което включва високо преработени меса (обяд / деликатесни меса, хот дог, бекон), консервирани супи, чипс, пакетирани хлебни изделия, сладолед, подсладени зърнени закуски и бързо хранене.

Има тонове храни, които се считат за противовъзпалителни: плодове, кръстоцветни зеленчуци, листни зеленчуци, ядки, авокадо, гъби, домати, маслини, варива (боб, леща, нахут), дива сьомга и сардини. Дори подправки, по-специално куркума, който съдържа защитното съединение куркумин, доказано намалява възпалението. „Кефирът може да има допълнителни противовъзпалителни и подкрепящи имунитета ефекти

благодарение на своите пробиотици и производството на биоактивни съединения ", казва Марголис. "Пробиотиците работят за укрепване на чревната лигавица, помага за стимулиране на подходящия имунен отговор чрез индуциране на мрежа от сигнали, които намаляват провъзпалителни цитокини и увеличаване на противовъзпалителните цитокини, за да се намали възпалението в тялото. " 

Много от тези противовъзпалителни храни също са с високо съдържание на антиоксиданти. „Антиоксидантите са молекули, които борят се с увреждащите клетките свободни радикали образувани от нормални клетъчни дейности или от външни фактори като тютюнопушене, стрес и химикали ", казва Силвия Карли, RD, 1AND1 Регистриран диетолог на Life и сертифициран специалист по сила и кондиция. "Свободните радикали са свързани с развитието на редица заболявания, по-нататъшно възпаление и стареене."

СВЪРЗАНИ:Как захарта причинява възпаление и какво можете да направите за това

Изследванията показват, че всичко от алкохол да се рафинирани въглехидрати да се захар в големи количества може да бъде виновник. (FYI: Сумата от времето, прекарано в седене също е било свързани с биомаркери свързан с хронично нискостепенно възпаление и лошо метаболитно здраве, особено при жените.) Чудесен начин за намаляване на приема на противовъзпалителна храна:

"Яжте повече домашно приготвени ястия, намерете начини да промъкнете повече зеленчуци в нашите ястия и избягвайте пържените храни ", казва Карли.

Това може да намали маркерите на възпалението, както и да доведе до спад в глюкозата, липидите и триглицериди, всички от които са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, според до a 2019 Списание за възстановителна медицина проучване. Още една 2019 Вестник по вътрешни болести проучване съобщава, че силно възпалителната диета може да намали сърдечно-съдовите заболявания и смъртността от рак и да увеличи продължителността на живота при пушачите.

„Проучванията показват, че противовъзпалителната диета е свързана с микробно разнообразие на червата, където живеят 70 до 80 процента от нашите имунни клетки“, добавя Марголис. "Знаем, че балансираният микробиом е важен за подходящия имунен отговор и намаляването на възпалението в тялото ни." Плюс "противовъзпалителни храни са богати и на други хранителни вещества, включително витамини, минерали, фибри и биоактивни съединения, които поддържат здравето по други начини, включително имунната функция и психичното здраве ", казва Сас

С толкова много полезни за вас ползи, изборът на противовъзпалителна диета изглежда като безпроблемен. Плюс това, хроничното възпаление може сериозно да намали качеството ви на живот.

Не, „противовъзпалителната диета не е единственото лечение, необходимо за някои от тези състояния“, казва Кали, но „може подобряване на симптомите и намаляване на тежестта и честотата на обострянията. "И това означава една по-малка грижа за здравето обмисли.

Когато сте готови да започнете да готвите и да ядете с цел намаляване на хроничното възпаление, ето ви 10 от Истински простоЛюбими противовъзпалителни рецепти, които ще ви накарат да се чувствате по-добре от всякога.