Колко захар трябва да приемате за един ден: Ежедневни хранителни указания за храненето
Бяхме обусловени да мислим, че цялата захар е лоша за вас, когато това не е напълно вярно. Биохимичният термин "захар" се определя като определен вид въглехидрати. Има естествени захари - като тези, които се срещат в плодовете, млякото и дори някои зеленчуци - и има рафинирани, преработени захари, изкуствени, добавени захари, които се появяват в нашите храни, понякога без нашите знания.
"Когато ядете естествено срещащите се захари, тялото ви трябва да извърши извличането и усъвършенстването", казва Алехандро Юнгер, д -р, кардиолог и лекар по функционална медицина. "Трябва да" работите "за захарта, която по някакъв начин противодейства на излишната енергия, която те носят."
Но с добавените, рафинирани захари е различно. „Ако извличането вече е направено във фабрика, получавате наградата без усилия и това извежда метаболизма ви до нездравословен дисбаланс“, казва той.
Защо трябва да обърнете внимание на добавените захари
Добавените захари наистина са тези, които имат a отрицателно въздействие върху тялото ви
. Етикетите за хранене вече имат колона с добавена захар, така че можете да видите какво поставяте в тялото си, но все още може да бъде трудно да се забележи, защото не е само в очакваните десертни храни като торта или лед крем. Има толкова много храни, които съдържат скрити количества добавена захар: дресинги за салати, ароматизирани кисели млека, млека без млечни продукти и доматен сос. Важно е да четете етикетите на храните, тъй като лесно можете да консумирате няколко грама добавена захар всеки ден, без дори да знаете.Но защо рафинираните захари са толкова лоши за вас? „Това е като въздух към огъня на възпалението, което започва като проява като инсулинова резистентност, след това втвърдяване на артериите ви, последвано от ефект на снежна топка, който завършва с лавина “, казва д -р Юнгер.
С течение на времето излишното количество захар започва да прави тялото ви вяло, причинява дисбаланс на теглото и в крайна сметка може да доведе до опасни състояния, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Колко добавена захар на ден е ОК
Най -новата диетични насоки за американците препоръчваме не повече от 10 % от дневните калории да идват от добавени захари. Американската сърдечна асоциация препоръчва още по -малко: „За повечето американски жени не повече от 100 калории на ден или около 6 чаени лъжички захар. За мъжете това е 150 калории на ден, или около 9 чаени лъжички. "
Както вероятно се досещате, повечето американци консумират много повече от това, осредняващо се 17 чаени лъжички на ден.
СВЪРЗАНИ: 7 начина да преодолеете захарната зависимост и да ограничите желанието си завинаги
Какво ще кажете за естествените захари?
По принцип е важно тялото ви да има малко захар. Както казва д -р Юнгер, „захарите са важни за клетъчния живот и възстановяването“. Избягването на цялата захар във всички форми изцяло не е начинът - тялото ни се нуждае от някаква форма на въглехидрати. Въглехидрати равно гориво.
„Всички въглехидрати се разграждат в тялото ни като захар“, казва Холи Лорусо, RD, инструктор по диабет в болницата в Йейл Ню Хейвън. Това включва нишестета (зърнени храни, бобови растения, картофи), зеленчуци, плодове и млечни продукти. „Много от тези храни съдържат естествена захар, но са полезен с всички останали хранителни вещества те съдържат. "
Това каза, а балансираната диета все още е важна. Въпреки че тези естествено срещащи се захари са хранително по -добри за вас от преработените захари - не искате да консумирате безкрайно количество. Изводът е, че все още е захар, която като цяло не бива да ядете в излишък. "Стремете се към 40 до 50 процента от общите калории от въглехидрати", казва Лорусо.
Разбира се, това ще зависи до голяма степен от начина ви на живот. "Ако бягате маратон или работите усилено физически, може да се нуждаете от повече въглехидрати, отколкото ако просто се отпускате на плажа", казва д -р Юнгер. „Ако сте бременна или се борите с грип или COVID-19, вашите нужди от захар може да са десет пъти в сравнение с други периоди.“
СВЪРЗАНИ:9 здравословни начина да хакнете десерта за хранителен тласък, според РД
Но не се лишавайте
От жизненоважно значение е да следите приема на захар за здравето през целия живот, но диетата без захар никога не е устойчив избор за повечето хора, нито е здравословен. "Телата ни се нуждаят от някакъв вид въглехидрати", казва Лорусо. "Когато ти не са приемайки тези храни, се чувствате бавни и уморени. "
За сладко лакомство, опитайте се да направите по -здравословен избор като плодове с домашно бита сметана или неща, приготвени с естествена захар (опитайте да използвате пчелен мед, дати, кленов сироп, кокосов орех, или канела).
Но дори и д -р Юнгер се отпуска понякога. Неговият съвет: „изберете най -неприятния избор“. Въпреки че без добавена захар обикновено е по -здравословният вариант, като правите избори, които са цели или "по-близо до природата" често е по-добре-с други думи, по-умно е да имаш банан с 14 грама захар, отколкото преработен с ниско съдържание на захар лека закуска.
СВЪРЗАНИ:3 прости начина да подсладите храни без захар (или нещо изкуствено)