Хранене с яйчен белтък: По -здравословни ли са белтъците от цели яйца?

Ако някога сте проследявали макроелементи и открихте недостиг на протеини, може да сте заредили допълнителна порция или две белтъци за увеличаване на протеините. Белтъците от яйца са полезни за вас - те съдържат повече от 26 грама протеин на чаша, заедно със 126 калории, по -малко от два грама въглехидрати и незначителни мазнини. Не може да се отрече храненето с яйчен белтък, когато става въпрос за чисти, вегетариански протеини.

Белтъците от яйца са технически повече вода от всичко: Те се състоят от около 10 % протеин и 90 % вода, казва Ема Нюел, RD, LDN, регистриран диетолог с NourishRX със седалище в Салем, Масачузетс. Когато погледнете цяло яйце, по -голямата част от протеина идва от яйчния белтък - който е пълен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини (чудесно за вегетарианци!). Но като цяло, освен протеините, храненето с яйчен белтък е минимално, казва Нюъл.

СВЪРЗАНИ:9 Неточности, отварящи очи, в които вероятно вярвате за яденето на яйца

Ако се чудите дали цели яйца са здрави, отговорът е категоричен да. Яйцата са една от най-богатите на хранителни вещества храни там, при условие че изядете цялото, белтъци и жълтък. Плътността на хранителните вещества се отнася до хранителната стойност на храната спрямо нейния брой калории. Храните, богати на хранителни вещества, съдържат много макро- и микроелементи за това колко малко са калориите. Пример: От едно голямо яйце ще получите 13 основни витамини и минерали и 6 грама протеин за малки 70 калории.

Вярно е, че жълтъкът на едно яйце съдържа около 5 грама мазнини и 211 милиграма холестерол, което може да бъде две причини, поради които някои избират белтъци върху цялото яйце. Но като не ядете жълтъка, пропускате ключови микроелементи, казва Нюъл. Те включват лутеин и зеаксантин, два каротеноида, необходими за здравето на очите; холин, за който е доказано, че подобрява паметта и производителността (яйцата са едни от малкото хранителни източници на холин); и фолат, за които е известно, че намаляват дефектите на невралната тръба при фетусите. Жълтъците също са с високо съдържание на витамин В12, рибофлавин и мастноразтворими витамини А, D и К, добавя Нюъл.

Яденето на яйчен белтък само може да не осигури адекватно хранене и въпреки че те са пълни с протеини, ги ядете сам, без други макро- и микроелементи, може да намали общата ситост и удовлетвореност по време на хранене, казва Нюел.

Освен ако това не е само вашето лично предпочитание, „не бих препоръчала да консумирате яйчен белтък върху цялото яйце“, казва тя. "Яйчните белтъци осигуряват единствено източник на протеини и ако не включвате жълтъка, пропускате основните хранителни вещества и цялостното удовлетворение, което цялото яйце може да осигури." 

Някои хора също говорят анекдотично за белтъците, причиняващи запек. Въпреки че няма много изследвания, показващи това, Нюъл казва, че това може да се дължи на факта, че яйцата не съдържат диетични фибри, което е полезно за последователни движения на червата.

Нюъл добавя, че макар яйчните жълтъци да съдържат хранителен холестерол, проучванията са показали това като цяло наситените мазнини имат по -голямо влияние върху нивата на холестерола в организмаи следователно риск от сърдечни заболявания, отколкото холестерола в храната. Превод? „Тези в риск от сърдечни заболявания можете безопасно да консумирате цели яйца, докато следвате цялостна балансирана диета [включващ] пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци “, добавя Нюъл.

Класическият начин да използвате белтъци е да замените някои или всички цели яйца с тях в омлет, добавяйки много пресни зеленчуци, малко сирене и малко картофена каша или пълнозърнест препечен хляб отстрани за балансирано, удовлетворяващо ястие, предлага Нюъл. Можете също така да използвате белтъци по нетрадиционни начини, като например да ги изпечете във вашия гранола (един белтък е идеалният начин да го направите допълнително хрупкав!) или да го смесите домашно приготвени протеинови блокчета (безвкусен е, но добавя протеинов тласък към крайния продукт).

Разбира се, разбитите белтъци са от съществено значение за печени лакомства като меренги, суфлета и сладкиши с ангелска храна. (Научете как да майстор разбит белтък тук.) Ще получите най -добри резултати с тези рецепти, като използвате белтъци, отделени от цялото яйце, а не белтъци в кутии, продавани в супермаркетите.

СВЪРЗАНИ:Тествахме 3 популярни хака за разделяне, сваряване и бракониерски яйца - ето какво открихме

Можете също така да намерите сушени белтъци по рафтовете на магазините. Тя може да бъде по -удобна от пресните или течните белтъци, тъй като сушената версия има по -дълъг срок на годност и не е необходимо да се съхранява в хладилник, казва Нюъл. (Но знаехте ли, че всъщност можете замразете белтъците?) Просто разтваряте закупените от магазина сушени белтъци с вода и използвате според указанията. Някои компании, като напр Голо хранене, също така произвеждат протеинов прах от яйчен белтък като алтернатива на суроватъчните или казеиновите протеини. Това е добър вариант за тези с алергии към млечни продукти да добавят към неща като смутита или да използват за печене, казва Нюъл.

Ако предпочитате да ядете белтъци, ето някои от любимите ни здравословни рецепти, които да опитате.

СВЪРЗАНИ:30 -те най -здравословни храни, които трябва да ядете всеки ден