Здрави мазнини срещу Нездравословни мазнини: Ползите от здравословните мазнини, най -добрите хранителни източници за здравословни мазнини и др.

Първо, нека изясним няколко неща: Вярно е, че не всички мазнини са полезни за вас. Като общо правило, наситените и транс -мазнините се считат за нездравословни, докато unнаситените мазнини се считат за здравословни. Въпреки това, както при повечето неща, той има тенденция да бъде малко по-сложен от това черно-бяло изявление. Например, авокадото се състои предимно от мононенаситени мазнини, но съдържа малко количество наситени мазнини. Това не означава, че авокадото се хвърля в кофата с нездравословни мазнини, а по -скоро, че те са предимно питателна храна, която трябва да се яде умерено.

Трансмазнини и наситени мазнини: „Лошите“

Трансмазнините са особено проблемна форма на ненаситени мазнини, които могат да бъдат намерени естествено в малки количества в месо и млечни продукти. Но повечето транс -мазнини се създават чрез индустриален процес, наречен хидрогениране, който удължава срока на годност на растителните масла. Поради ниската си цена и далечния срок на годност, транс-мазнините се срещат в много стабилни и преработени храни продукти, както и в много фритюрници в ресторанта, тъй като трябва да се сменя по -рядко от по -здравословното му тлъсто колеги.

СВЪРЗАНИ: Колко е твърде много захар? Ето къде да ограничите приема на захар всеки ден

Диети, които включват много ненаситени и транс -мазнини, са показани чрез множество научни изследвания да повишите "лошия" холестерол (LDL) и да намалите "добрия" холестерол (HDL), което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Въз основа на a основен преглед от изследването на диетата и риска от сърдечни заболявания, публикувано от Американската сърдечна асоциация, екип от експерти предложи a Президентска консултация която гласи: „Научната обосновка за намаляване на наситените мазнини в диетата е била и остава въз основа на добре установени ефекти от наситени мазнини за повишаване на холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL), водеща причина за атеросклероза. "Консумацията на транс-мазнини също е свързани с повишено възпаление в организма, което може да доведе до редица хронични здравословни състояния от диабет до артрит.

Ненаситени мазнини: „Доброто“ 

Здравите мазнини, от друга страна, обикновено са мононенаситени и полиненаситени мазнини и естествено идват от цели храни, включително плодове, ядки, семена, и риба. Когато чуете хората да се хвалят за ползите от омега-3 мастни киселининапример, те говорят за здравословни за сърцето полиненаситени мазнини, които могат да бъдат намерени в мазни риби, водорасли и ленено семе.

„Здравословните мазнини ви помагат да останете здрави и живейте енергичен живот без болести, докато нездравословните мазнини могат да допринесат за хронични заболявания и да отнемат енергията ви. Доказано е, че те увеличават риска от определени здравословни състояния ", казва той Кейт Джиган (MS, RD) консултант към Помпейски и експерт по устойчива храна и хранене.

Така че сега, когато знаем рисковете, свързани с консумацията на определени мазнини, защо просто не останем напълно без мазнини? Е, в допълнение към това колко разочароващ би бил животът без зехтин и авокадо, има някои важни ползи за здравето, които можете да намерите, като включите правилните видове мазнини в диетата си.

„Мазнините са много повече от броя на калориите или грамовете мазнини в панела„ Хранителни факти “или дори„ типа “мазнини, за които мислим (като мононенаситени мазнини)“, казва Гигън. „Що се отнася до мазнините, някои играят жизненоважна роля дълголетие и жизненост защото те осигуряват цял ​​полезен спектър от защитни, лечебни ползи при всяка хапка. "Според Американска сърдечна асоциация, включително ненаситени мазнини във вашите ястия и закуски понижава процента на сърдечно-съдови заболявания и смъртност от всички причини, както и осигурява основни хранителни вещества, които тялото ви не може да произвежда само.

Зехтинът например е основен продукт за хората, които следват здравето Средиземноморска диета, и по основателна причина. Висококачествени маслинови масла като Помпейски Зехтинът Extra Virgin е богат на мощни полифеноли (като олеокантал и олеуропеин), които значително намаляване на възпалението и защита на вашите клетки от увреждане на ДНК. "Ежедневна консумация на EVOO може да понижи кръвното налягане и да подобри функцията на лигавицата на кръвоносните съдове ", казва Гигън. „Изследователите са установили, че това изобилие от антиоксиданти в EVOO може да осигури допълнителна защита срещу сърдечно -съдови заболявания и инсулт. Една забележителност проучване установи, че за всеки 10 г дневно увеличение на потреблението на EVOO, рискът от сърдечно -съдови заболявания намалява с 10 процента. " 

СВЪРЗАНИ:Малко известната тайна за поддържане на свежестта на зехтина

Ако ненаситените мазнини са полезни за нас, означава ли това, че можем да ги ядем в неограничени количества? Може да искате да приберете контейнера с гуак с големи размери-както може би сте предвидили, старата поговорка „всичко в умерени количества“ се отнася и за здравословните мазнини. "USDA препоръчва на здравите възрастни да се стремят към 20-35 процента от калориите си от мазнини, докато за децата това може да достигне 40 ", съветва Гигън.

Тя препоръчва на хората да започнат да правят суапове, които не увеличават дневната калорична стойност, за да извлекат всички ползи. Например, изключване на растително масло за зехтин при готвене или използване на авокадо на сандвич вместо майонеза или допълнително сирене. Превишаването на препоръчителните дневни стойности за здравословни мазнини няма да увеличи ползите и може да затрудни поддържането на здравословно тегло (което е друг ключов компонент на цялостното здраве).

За щастие, здравословните мазнини могат да бъдат намерени в изобилие от вкусни, засищащи храни: Geagan специално препоръчва тези най -добри естествени източници на здравословни мазнини:

• Зехтин
• Авокадо
• Семена
• Ядки и масло от ядки (просто внимавайте за добавена захар в търговски марки)
• Мазна, богата на омега-3 риба (като сьомга, барамунди, риба тон, сардини, скумрия и пъстърва)

За добре балансирано хранене опитайте запечена сьомга с израелски кускус, богата на омега-3 и облечена със зехтин, или добавете an бадемова кора към вашето пиле през седмицата. Посегнете към здравословни закуски като смесени ядки (просто се уверете, че не са печени в растително масло!), Половин авокадо, поръсено със сол и люспи чили, или ядки и семена, които не се пекат. Или потопете хрупкави зеленчуци и здравословни бисквити в кремообразни, хумус, напоен със зехтин.

СВЪРЗАНИ:Тост от авокадо и раита с меко сварено яйце

В края на деня Гигън ни напомня, че трябва да се наслаждаваме на източниците на мазнини, които решим да включим в диетата си. „Вкусът и ароматът са от ключово значение за това да се наслаждавате на храната си и да се наслаждавате на живота си!“ тя казва. „Едно от наистина невероятните предимства на средиземноморската диета е, че нейният вкусен вкус е една от ключовите тайни зад нейната сила да постигне такава трайна промяна. Хората са много по -склонни да се придържат към начина на хранене, който намират изпълнен с вкусна храна. "И добрите мазнини са абсолютно част от това.

СВЪРЗАНИ:Какво представлява диетата за дълголетие? Ето какво да ядете за по -дълъг живот и трайно здраве