Какви храни са с високо съдържание на протеини? 8 храни с високо съдържание на протеини
Протеинът е ключов компонент в нашата диета, отговорен за толкова много важни функции в нашето тяло. "Протеинът се разгражда на аминокиселини, градивните елементи на здравата тъкан, включително мускулите, кожата и съединителната тъкан, и това е важен за заздравяване на рани (колаген) и чиста телесна маса (мускули) ", казва Лора Бърдик, RD, LD, която работи в здравната система на планината Кармел в Колумб, Охайо. "Освен това, протеинът е необходим за почти всички метаболитни процеси в организма, включително храносмилането, сърдечната и белодробната функция и функцията на нервната система."
Протеинът е важен макроелемент за хора от всички възрасти, но количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, здраве и нива на активност. „Националната медицинска академия пусна a препоръка че възрастните трябва да получат минимум 0,8 грама/кг телесно тегло- или малко над 7 грама протеин на всеки 20 килограма телесно тегло “, казва Мая Фелър, MS, RD, CDN и собственик на Мая Фелър Хранене
и доцент в Нюйоркския университет. "Препоръките за протеини се увеличават с напредването на възрастта поради намаляване на чистата телесна маса и нарушено използване на протеини в организма."За възрастни на 65 и повече години приемът от 1 до 1,2 грама/кг телесно тегло може да помогне за компенсиране на свързаните с възрастта дефицити на протеини. Етапи от живота като бременност и кърмене, както и културисти или спортисти с издръжливост, може да изискват повече протеини. "Обратно, за лица с бъбречна или чернодробна дисфункция, ограничен прием на протеини може да бъде препоръчан от лекар или медицински специалист", казва Бърдик.
Добрата новина е, че протеинът се намира в толкова много страхотни и универсални храни, че е лесно да се включи във вашата диета, независимо дали ядете месо или не. Най -добрите протеини там са тези с висока бионаличност. "Бионаличността на протеин се отнася до това колко добре тялото ви е в състояние да абсорбира и използва аминокиселините от този протеин", казва Фелер.
Те понякога се наричат „пълни“ или „цели“ протеини, тъй като те осигуряват всичките 9 аминокиселини. Непълните протеини не са лоши - те обикновено изискват добавяне на по -голямо разнообразие от възможности за избор. Много древни зърнени култури са с високо съдържание на протеини, но непълни протеини. Добавянето им към вашата диета все пак може да бъде от полза.
За да се възползвате максимално от консумацията на протеини, Фелър препоръчва сдвояването с кисела храна. „Протеините се разграждат от солна киселина и ензими в стомаха. Консумирането на кисели храни като оцет или портокалов сок може да помогне за подобряване на усвояването на протеини “, казва Фелър.
Още една забележка: Вие също не искате да ядете целия този протеин за едно заседание. "Абсорбцията също е по -ефективна, когато приемът на протеини се разпределя равномерно през целия ден, вместо да се яде голямо количество наведнъж", казва тя.
Имайки предвид всичко това, ето някои от най-добрите, здравословни храни с най-високо съдържание на протеини за ядене-включително високопротеинови меса и растителни опции.
Най -добрите храни с високо съдържание на протеини
1Месо
"Като цяло протеините на животинска основа са по-бионалични в сравнение с растителните източници на протеин", казва Фелер. Говеждото и пилешкото месо са в по -високия край на протеините, докато другите домашни птици и рибата също са чудесни източници на протеини. „Животинските източници също съдържат ключови хранителни вещества, включително цинк, витамини от група В, витамин D, омега-3 мазнини и желязо“, добавя Бърдик.
Това каза, че ще искате да наблюдавате приема си. Въпреки че говеждото месо може да има най -голямо количество протеин, то също има тенденция да има много наситени мазнини, което може да бъде свързано с висок холестерол и сърдечно -съдови заболявания, както и допринасят за възпалението. Ако сте месоядни, насладете се на червено месо и други източници на животински протеини умерено и ги допълнете с други източници на протеини на растителна основа.
СВЪРЗАНИ: Това са 6 -те най -здравословни вида морски дарове
2Яйца, мляко и кисело мляко
Яйца, мляко и други млечни продукти (като сирене) също са чудесен източник на протеини. Една чаша гръцко кисело мляко може да съдържа до 23 грама протеин, което го прави отличен източник. Яйцата са средно около 6 грама протеин всеки и също са чудесен избор, с умереност. Подобно на месото, ще искате да наблюдавате консумацията си; млечните продукти носят много здравословни ползи, но те също могат да бъдат свързани с висок холестерол.
3Едамаме
Едамаме оглавява списъка с растителни протеини, и тези млади соеви зърна са забавни за ядене. Само половин чаша едамам има 8 грама протеин. Въпреки че е боб, това е соя, така че често се включва в различна категория. Соевите зърна са източник на цял протеин.
СВЪРЗАНИ:9 храни на растителна основа, от които трябва да ядете повече
4Тофу
„Три унции тофу ще ви осигурят около 12 грама протеин“, казва Бърдик. Тофу е друг чудесен източник на пълноценен протеин, което го прави зареждащо допълнение към всички диети, особено тези, които спазват веганска диета.
СВЪРЗАНИ:Това е тайната за готвене на перфектно хрупкав тофу всеки път
5Ядки
Ядките имат много ползи за здравето, и един от тях е високото им съдържание на протеини. Фъстъците (добре, това са технически бобови растения!) Имат най -голямо количество протеини, а бадемите и шам фъстъкът също са отличен избор (това са най -здравословните видове ядки, между другото). Ореховите масла са друг умен начин за опаковане на протеинов удар-потърсете изцяло натурални версии без добавена захар. Конопените семена или конопените сърца (технически ядки) също могат да се похвалят с високо количество протеин.
6Чиа семена
Чиа семена са пълноценен протеин, който може да се похвали 4 грама на 2 супени лъжици, и те са лесни за добавяне към вашата диета. Смесете семена от чиа във вашите смутита, овес за една нощ и пудинг от чиа. Можете дори да добавите някои от тези тъмни, малки семена в дресингите си за салата или да смесите във вегетариански бургери, гранола и печени изделия.
7Киноа
Киноа е рядкост, тъй като е зърно, което също е пълноценен протеин. (Амарантът и елдата са други супер избори, които попадат в тази категория.) Киноа има около 8 грама протеин на чаша. Той също така е с високо съдържание на фибри, което го прави добре закръглено, сърдечно допълнение към вашето пълнозърнесто въртене.
8Бобови растения
Бобови растения като бобът е цялостен избор за здравословна храна защото те също съдържат фибри (които месните продукти не правят), което ще ви държи сити и удовлетворени за по -дълго време. Ето защо бобовите растения - като нахут, леща, боб, зелен грах - са чудесен избор, захранван с протеини в растителна диета. Въпреки че не всички видове бобови растения съдържат такава пълна бионаличност, лесно е да получите разнообразие, като ги сдвоите с други бобови растения или други храни с високо съдържание на протеини. Фасулът обикновено съдържа около 20 грама протеин на чаша и лещата съдържа около 13 грама протеин на чаша. Нахутът е друг солиден източник на бобови протеини и супер универсален да готвя и да ям (здравей, хумус!).
СВЪРЗАНИ:Никога няма да пропуснете месото с тези вкусни растителни протеини