Храни за подпомагане на запек: Какво да ядете, пиете и да избягвате при запек

Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте. Всички знаем това пиенето на достатъчно вода е важно за толкова много неща, от еластичността на кожата до изхвърлянето на токсините, но също така е от ключово значение за придвижването на нещата в храносмилателната система.

"Колкото повече вода получавате, толкова по -добре е за дебелото черво", казва д -р Арасту. „Ако сте дехидратирани, тялото ви абсорбира вода през дебелото черво - така получавате сухи, твърди изпражнения. Ако имате достатъчно вода в тялото си, не е необходимо да се взема от дебелото черво. " 

Колко вода е точното количество? Това зависи от няколко лични фактора. Лора Уилсън, диетолог от Ню Хейвън, Коннектикут, използва тази формула, за да прецени колко вода трябва да пиете всеки ден. "За всяка калория бихте искали да имате един кубичен сантиметър вода: Така че диетата от 2000 калории означава поне 2 литра вода/течности на ден", казва тя.

Д -р Арусти обикновено кара пациентите си да приемат 2 литра вода на ден, знаейки, че въпреки че това може да не е постижимо за някои, хората са склонни да пият повече, когато се стремят към по -голям брой.

Водата също е важна, когато говорим за поглъщане на фибри (до които ще стигнем след минута) - без водата влакната не могат да си свършат работата.

СВЪРЗАНИ: 5 полезни пози от йога за по -щастливо черво

Говорейки за влакна, често това е другото парче пъзел, необходимо, за да се движат нещата по пистата. Ще искате да сте наясно с това какви влакна ядете: Разтворимите и неразтворимите фибри са полезни за вас, но това е неразтворим фибри, които наистина ще помогнат за облекчаване на запек.

"Фибрите насърчават подвижността или движението на храната през храносмилателния тракт", казва Уилсън. Искате да се стремите да получавате 25 до 30 грама фибри на ден. Но бъдете внимателни, предупреждава тя. "Ако получавате твърде много фибри, може да се почувствате прекалено подути, сити или обгазени, така че започнете бавно с 20 грама първата седмица и увеличете оттам, като се уверите, че и водата ви се увеличава."

Къде да вземем неразтворими фибри от храната? Естествено, ще получите много неразтворими фибри от пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения, ядки, плодове, и зеленчуци. (P.S. Ето още няколко храни с високо съдържание на фибри, които можете да ядете.)

Плодове и зеленчуци

Въпреки че някои зеленчуци и плодовете са с по -високо съдържание на фибри от другите, не се увличайте твърде много в това, съветва Уилсън. „Не се съсредоточавайте прекалено много, ако портокалът е по -добър източник на фибри от ябълката - по -скоро се съсредоточете върху получаването на пет порции плодове и зеленчуци всеки ден“, казва тя.

Цели зърна

С хляб и зърнени храни направете здравословни суапове към типичната ви игра на зърно. Изберете пълнозърнест хляб, киноа, овес и кафяв ориз и дори от време на време сменяйте бобови растения за месо, за да сте по -редовни.

Фасул

Фасулът е фантастичен източник на фибрисъщо като боб пинто, черен боб и фасул. Но просто бъдете предпазливи да ядете твърде много наведнъж, тъй като те могат да причинят подуване на корема и обгазяване.

Ако разглеждате нещо опаковано като зърнени храни или барове, „всичко, което има 3 или повече грама диетични фибри на порция на кутията, е доста добро“, казва д -р Арусти. Тя препоръчва някои от продуктите на FiberOne, ако имате нужда от пакетирана опция.

Има причина, поради която баба винаги ви е казвала да пиете сок от сини сливи или да изядете няколко сини сливи, ако сте запек. Това е така, защото сините сливи съдържат сорбитол, захарен алкохол, който естествено присъства в определени храни. Имайте предвид, че ще искате да избягвате всичко, където сорбитолът е добавка; и твърде много сорбитол може да причини диария. Но може да се нуждаете от някои в умерени количества, за да дадете на вашата система много необходим тласък.

"[Това е естествен начин да получите малко слабително действие", казва д -р Арусти за храни, съдържащи естествен сорбитол. Можете да се справите с плодове като:

• круши
• сини сливи
• ябълки
• череши
• кайсии
• праскови
• нектарини

Всеки от тях има и двете влакна и сорбитол. Естествено се среща в горски плодове, също като малини и ягоди.

СВЪРЗАНИ:7 естествени средства за успокояване на разстроен стомах

Когато д-р Арусти има пациенти, които се оплакват от запек, тя често ги кара да премахнат млечните продукти за две седмици, за да видят дали нещо се променя. "Консумацията на месо и млечни продукти често може да причини запек", добавя Уилсън. Не е нужно да премахвате напълно тези храни, тъй като те са добър източник на протеини, но трябва да сте наясно с това колко храносмилате.

Можете или да опитате да замените протеини на животинска основа за протеини на растителна основа общо (поне на няколко хранения седмично). Или дори просто намалете количеството месо и млечни продукти в чинията си и добавете с други растителни източници на протеини за да останете сити (с допълнителния бонус от повече фибри!).

Понякога не става въпрос за това, което ядем, а как го ядем. Хората са заети и често сме в движение с храната си. Понякога правим удобен, но не и хранителен избор на храна. Опаковайте закуски като пътечен микс с ядки и сушени плодове или пуканки. И не забравяйте да дъвчете храната си бавно и старателно (трябва да е течен, когато го поглъщате!).

Също толкова важно е да се храните редовно. "Яжте често и не пропускайте храненията - това забавя подвижността", казва Уилсън. "Когато консумираме храна или закуска, това стимулира перисталтиката - позволявайки на храната да се движи през храносмилателния тракт."

СВЪРЗАНИ:Многото предимства на пробиотиците и как те влияят на вашето здраве