Разтворим срещу Неразтворими влакна: Хранителни източници на разтворими и неразтворими влакна
Когато се опитвате да направите промени в диетата, за да живеете по -здравословен начин на живот, възможностите могат да изглеждат поразителни. Има милион различни видове хранителни планове, които твърдят, че чрез увеличаване или намаляване на определен макронутриент, можете да промените здравето си. Но какво, ако тайната за поддържане на здравословна диета е много по -проста от всичко това?
Фибрите са един от най -важните фактори, които трябва да имате предвид, когато оценявате какво ядем, но често се пренебрегва. Въпреки че понякога мислим за фибри като за неща, които ни помагат да поддържаме редовни в банята, това прави много повече от това. Хранене на диета с високо съдържание на фибри е важен за поддържане на кръвната захар, подхранване на храносмилането, хранене на чревни бактерии и намаляване на риска от развитие на сърдечно заболяване. И все пак повечето американци не получават почти достатъчно фибри. "Повече от 90 процента от жените и 97 процента от мъжете не получават достатъчно фибри дневно и по този начин диетичните фибри са хранителен компонент на общественото здраве", казва Ейми Горин, MS, RDN, растителна
регистриран диетолог.СВЪРЗАНИ:10 най-добри храни с високо съдържание на фибри за добро здраве на червата
Разтворими влакна срещу Неразтворими влакна
И така, какво всъщност са влакната? Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои, което означава, че те преминават през тялото ви относително непокътнати (но вършат много работа по пътя). Въпреки че всички фибри са добри, важно е да знаете, че всъщност има два вида фибри, които се държат много различно в организма. "Разтворимите фибри се намират в храни като овесени трици, ядки, семена, боб, леща и някои плодове и зеленчуци", обяснява Горин. Разтворимите фибри попиват водата и се разтварят, създавайки гел, който се движи бавно през храносмилателния тракт. „Този тип влакна помагат насипвайте изпражненията и предотвратявайте запек."
От друга страна, неразтворимите фибри се намират в храни като пълнозърнести храни и зеленчуци. "Той помага на изпражненията да преминават, което означава, че помага да се движат нещата през храносмилателната ви система, а също така помага за увеличаване на масата на изпражненията", казва Горин. Неразтворимите фибри могат да бъдат трудни за смилане и понякога са виновни за храносмилателния дистрес, като например чувствителност, когато ядене на глутен или други зърнени храни или причината, поради която ставате малко газирани или подути, след като ядете твърде много сурови зеленчуци. Неговата маса също има предимството да напълни корема ви след хранене, което води до повече чувство на ситост.
Ако искате да се възползвате от всички предимства на фибрите, трябва да се стремите да включите източници както на разтворими, така и на неразтворими фибри при всяко хранене и закуска. "Това изисква известно планиране, но след известно време това ще стане втора природа", казва Горин.
Опитайте да хапнете парче тост от покълнали зърна с авокадо и яйце със закуска, страна със сотиран спанак с обяд и следобедна закуска от малка шепа ядки с парче плод. Ако последвате това с вечеря, която има зеленчуци и бобови растения (като тези вкусни и лесни за приготвяне кубински черен боб с ориз), ще сте на път да постигнете целите си за фибри и да се почувствате най -добре.
Храни, богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри
1Покълнали зърна
Хлябовете, приготвени от пълнозърнести храни, на които е било позволено да покълнат преди печене, предлагат по -голямо количество разтворими фибри на порция, отколкото повечето хлябове на рафтовете. Марки като Angelic Bakehouse и Ezekial са специализирани в покълнали зърна и могат да бъдат намерени в хранителни магазини в цялата страна. Как се подреждат спрямо редовните си колеги? „7-зърненият хляб на Angelic Bakehouse например осигурява достатъчно количество фибри-невероятните 4 грама на филия, което е 14 процента от дневната стойност“, казва Горин. „Това до голяма степен се дължи на факта, че първата съставка на хляба са покълнали пълнозърнести храни, които са направени от червена пшеница, подсилваща влакната плодове, киноа, просо, овесени крупи, ечемик, ръжени плодове и амарант. "Покълналите зърна съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, но по -високото им съдържание на разтворими фибри от традиционните хлябове може да ги направи по -лесно смилаеми за някои хора, които са чувствителни към храносмилането зърна.
2Фасул
Това може да е една от първите храни, за които се сещате, когато мислите за фибри - и има основателна причина! "Фасулът, включително бял и черен боб, осигурява комбинация от разтворими и неразтворими фибри. Фибрите са чудесни за стимулиране на храносмилането, както и за хранене на чревни бактерии “, казва Горин.
СВЪРЗАНИ:Многото ползи за здравето от яденето на боб
3Сини сливи
Сините сливи или сушените сливи и сокът от сини сливи са отличен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри. "Друго предимство за храносмилането е, че сокът от сини сливи е естествен източник на сорбитол, който помага за стимулиране на храносмилането чрез преместване на вода в дебелото черво", казва Горин. Естествено слабителният ефект на сините сливи означава, че те обикновено се препоръчват като естествено средство за запек, но не се притеснявайте-те няма да имат същите тежки ефекти като някои от лекарствата без рецепта, които ще намерите в аптека.
Докато повечето плодове, зеленчуци и зърнени храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, има някои, които са по -добри източници на едни или други.
Храни, богати на разтворими фибри
Овес
Овесът е най -добрият източник (съчетан само с ечемик) на специфичен вид разтворими фибри, наречени бета глюкан, за който е доказано, че играе специална роля за понижаване на LDL ("лошия" холестерол). Започването на деня ви с една чаша варен овес (този размер на порция е за варен овес, а не сух овес) ще достави 4 грама фибри или около една пета от това, което трябва да ядете на дневна база.
Брюкселско зеле
Въпреки че има много зеленчуци, които съдържат някои разтворими фибри, повечето от тях се оказват неразтворими. Порция от една чаша варено брюкселско зелевъпреки това, съдържа около 4 грама общо фибри, малко повече от половината от които са разтворимите.
СВЪРЗАНИ:Да, брюкселското зеле е толкова добро за вас, колкото и вкусно - ето 7 причини да продължите да ги ядете
Цитрусови плодове
В сравнение с други плодове, цитрусови като портокали, грейпфрути, и лимоните са уникални с високото си съотношение на разтворими към неразтворими фибри. Малък портокал съдържа около 1,8 грама разтворими фибри, в сравнение с само 2,2 грама в подобна порция грозде или пъпеш.
Храни, богати на неразтворими фибри
Ядки
Ядките са един от най -добрите източници за плътни количества неразтворими фибри. Бадемите, например, опаковат около 14 грама на чаша. Струва си да се отбележи, че ядките са много по-калорични от зеленчуковите източници на неразтворими фибри, така че не искате да прекалявате. Но пръскане на кедрови ядки във вашата салата или шепа шам фъстък за лека сутрешна закуска е чудесен начин да допълните приема на фибри.
Броколи
Много зеленчуци са отлични източници на неразтворими фибри, а броколито е точно на върха на списъка с около 4 грама на чаша. Наистина, всички членове на семейство брасика (карфиол, зеле, ряпа) ще бъдат отличен избор за увеличаване на приема на неразтворими фибри. Увеличаването на общия прием на зеленчуци е сигурен начин да се ядат обикновени неразтворими фибри поради високите им хранителни нива.
Пшенични трици
Пшеничните трици, които са страничен продукт от процеса на смилане на пшеница, са други кондензиран източник от неразтворими фибри. Половин чаша ще ви даде 13 грама фибри, повече от 90 процента от които са неразтворими. Има сладък, орехов вкус и може да се добави към печени изделия, зърнени храни или да се използва за приготвяне на смутита или кисело мляко.
СВЪРЗАНИ:6 вида плодове, натоварени с фибри - плюс, вкусни начини да ядете повече от тях