8 правила за храните за ново училище Учебните заведения, които искате да следвате

„Стремежът към пет плода и зеленчуци на ден може да бъде добро начало, но ние можем да бъдем създания по навик и е лесно да влезем в хранителна коловоза“, казва д -р Меган Роси, автор на Обичай червата си. "Правилото за пет дни до голяма степен игнорира нуждите на трилиони микроби (включително бактерии), които живеят в червата ни, тъй като всички те имат различни вкусови предпочитания и се нуждаят от разнообразни хранителни вещества, за да процъфтяват. "

Според Роси чревните бактерии са свързани със здравето на почти всеки друг орган в тялото, включително сърцето, кожата и мозъка. „Колкото по -разнообразни стават чревните ви микроби, толкова повече„ умения “те трябва да тренират нашите имунни клетки, да се увеличат нашата устойчивост към инфекции, балансира кръвната ни захар, понижава кръвните мазнини и помага за защита срещу много болести. "

Новото правило: Стремете се към 30 различни вида растения седмично във всички групи растителни храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения (боб и бобови растения), ядки и семена, билки и подправки - предлага Роси.

„Това е, което наричам„ Диетата на разнообразието “, моят приобщаващ начин на хранене за оптимално здраве, основан на ключовите ми принципи за здравето на червата и диетичното разнообразие. Едно от ключовите проучвания, проведени в моята клиника, показа, че хората, които ядат поне 30 различни растителни храни седмично, имат по-разнообразни чревни микроби, отколкото хората, които ядат по-малко от 10 “, казва тя.

И ако имате достъп до повече от 30, Роси казва, че няма нужда да спирате дотук: „Колкото повече, толкова по -весело“.

Думата детоксикация е използвана като ключова дума за обозначаване на дълбоко почистване, но Роси казва, че бъбреците и черният дроб - основните органи за детоксикация - се справят добре без скъпи диети със сок или нечисто почистване на дебелото черво.

„Сокът се отървава от обичащи червата фибри от любимите ви плодове и зеленчуци. Освен това рестриктивните диети могат да гладуват тялото ви и в случай на диети с много ниско съдържание на въглехидрати, в крайна сметка могат да започнат да натрупват химикали, наречени кетони в тялото ви, което може да ви накара да се чувствате гадещи, слаби, дехидратирани и раздразнителни и дори може да доведе до по -сериозни проблеми в дългосрочен план. " тя казва.

Освен това Роси казва, че е свързано драстично намаляване на приема на храна отслабване на имунната система. „За повечето хора тази 1200 калорийна диета просто не е достатъчна. Докато детоксикиращите напитки, съдържащи лаксативи, могат да ви накарат да отидете до банята и да се почувствате по -леки, те също могат да ви поставят риск от дехидратация, хранителни дефицити и дори да ви направи зависими от тях, за да отидете на второ място в бъдеще ", каза тя добавя.

СВЪРЗАНИ:Топ 10 храни с високо съдържание на фибри за здравето на червата

Новото правило: Изберете пълнозърнести храни.

„Ако искате да се грижите за тялото си, така че да е добре оборудвано за собствена детоксикация, съсредоточете се върху храненето на балансирана, разнообразна диета богат на фибри, аромат и много полезни растителни химикали, които нашите чревни микроби обичат “, предлага Роси. "По този начин вашите детоксикиращи органи могат сами да извършват магия (научно обоснована)-няма нужда от изискани или скъпи" детоксикации "!"

Колкото и да е закачливо, експертите посочват, че стандартната хранителна пирамида, на която мнозина са били обучавани в класа по здраве, не винаги е лесна за превод, когато става въпрос за организиране на храненията ви.

"Гледането на цветни линии не се превежда лесно до действителни храни, съставки и размери на порциите", казва Аби Гелман, MS, RD, CDN, член на Джени Крейг Консултативен съвет на науката. "В зависимост от годината и коя пирамида гледаме, някои от данните [около препоръчителните порции храна] също са остарели."

Новото правило: Приложете метода MyPlate.

Вместо това Гелман посочва MyPlate, актуализиран метод, препоръчан от USDA, който визуализира как може да изглежда балансирана чиния.

„Много по-лесно е да се разбере чиния, която е наполовина зеленчуци без скорбяла, една четвърт постно протеин и една четвърт нишесте“, обяснява тя. "Това не е надеждно, но е по -добро място за начало, когато се опитвате да мислите как може да изглежда здравословното хранене и здравословното хранене."

„Хората често злоупотребяват с въглехидратите и се фокусират върху изрязването на цялата категория макроелементи, когато наистина трябва да изхвърлят рафинирани или прости въглехидрати, като бяло брашно и Бяла захар“, казва Гелман.

Тя продължава да посочва, че въглехидратите присъстват в повечето пълнозърнести храни, включително плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, които осигуряват енергия за тялото ни и гориво за мозъка ни. „Без сложни въглехидрати може да се чувстваме мудни, мъгливи и с ниска енергия. Диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати също може да доведе до кетоза, което означава, че тялото ни няма достатъчно въглехидрати, така че вместо това използва мазнините за енергия “, обяснява тя.

„Обикновено няма достатъчно диетични фибри (които могат да бъдат намерени само в растенията) в диета с ниско съдържание на въглехидрати, която може да повлияе на здравето на стомашно-чревния тракт и също така може да допринесе за проблеми като сърдечни заболявания, диабет и други “, продължава тя. "Освен това нисковъглехидратните и кето диетите обикновено водят до по-висок прием на животински протеини, което може да увеличи общото ви количество наситени мазнини и може да доведе до проблеми като сърдечни заболявания."

Новото правило: Яжте сложни въглехидрати.

Избягвайте рафинираните въглехидрати (като тези в захар, бял хляб и бял ориз), които могат да повишат кръвната захар и да предложат минимални хранителни вещества, казва Гелман.

„Вместо това, изберете a силно растителна диета богат на сложни въглехидрати като тези, намиращи се в плодовете, зеленчуците, бобовите растения, кафяв ориз, и пълнозърнестите храни, които ще ви поддържат доволни, не повишават кръвната захар и поддържат здравето на стомашно -чревния тракт “, казва тя. „Целта тук е да направим половината от всички зърнени храни пълнозърнести, така че някои рафинирани въглехидрати са добре. Ако е възможно, свържете тези рафинирани въглехидрати с храни с високо съдържание на фибри. Например, бял ориз, свързан със зеленчуци или захар в овесени ядки. "

СВЪРЗАНИ:Ето защо непрекъснато копнеете за захар - плюс съвети как да спрете

Макар че може да е интуитивно да се свързват продукти с ниско съдържание на мазнини с по-ниски телесни мазнини-и следователно по-здраво тяло-диетата с ниско съдържание на мазнини и особено без мазнини гладува тялото на важни хранителни вещества, казва Гелман. Много мазнини са здравословни, зависи само от Тип мазнини и колко консумирате.

„Ненаситените здравословни за сърцето мазнини могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез подобряване на свързаните с тях рискови фактори като общ и LDL холестерол в кръвта, кръвно налягане и възпаление. Растителните масла също осигуряват основни хранителни вещества, като витамин Е, за да помогнат за изграждането и поддържането на клетките в тялото ", казва тя.

"В New England Journal of Medicine проучване, изследователите проследиха 76 464 жени и 42 498 мъже. Тези, които ядат по една унция ядки на ден, включително фъстъци и дървесни ядки, имат по -нисък риск от смъртност от тези, които ядат ядки по -малко от веднъж седмично. Те имаха по -малка обиколка на талията и намален риск от затлъстяване “, обяснява тя.

Новото правило: Изберете интелигентни мазнини.

Вместо това Гелман съветва да се използват интелигентни мазнини или „здравословни мазнини“, които насърчават ситостта и добавят вкус и текстура към ястията.

„Те включват ненаситени мазнини, открити в храни на растителна основа, като зехтин, авокадо и ядки. Тъй като се чувствате по -удовлетворени, ще издържите по -дълго, без отново да сте гладни, и е по -малко вероятно да преядете “, обяснява тя.

СВЪРЗАНИ:Това са най -здравословните и най -малко здравословните видове мазнини за ядене

Гелман казва и това включва морски дарове, които съдържат омега-3 мастни киселини. „Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да играят роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други проблеми като рак, артрит и болестта на Алцхаймер. Като цяло по-мастните риби съдържат повече омега-3 мастни киселини от по-постните риби, но количеството може да варира от един вид риба или миди до друг. "

„Макар някога да се е смятало за основен елемент в ежедневните ни групи храни, изследванията показват, че ограничаването на консумацията на червено месо може значително да намали риска от сърдечно -съдови и други заболявания“, казва Одри. „Червеното месо, както и млечните продукти, съдържа вещество, известно като казеин, което допринася за цялостното възпаление в организма и води до остри и хронични здравословни проблеми."

СВЪРЗАНИ:6 Прекрасни източници на растителни протеини за допълнително зареждане с гориво

Новото правило: Дайте приоритет на растенията като основен хранителен продукт.

"През последните няколко десетилетия, тъй като информацията за възпалението става все по -разпространена, ползите от храненето на растителна основа над препоръките на хранителната пирамида са нараснали популярност “, казва Одри.

СВЪРЗАНИ:Какво трябва да знаете, преди да отидете на растителна основа, според RD

"Някои заместители без захар, като аспартам, са свързани с бяла тръстикова захар. Традиционната бяла тръстикова захар активира опиатните рецептори в мозъка, които отдавна са свързани със зависимостта и консумацията на импулси “, обяснява Одри.

Като общо правило, Одри казва, че избягването на храни, предизвикващи стимуланти, които задействат тези рецептори, е интелигентен избор за вашето здраве. "Също така, химическите заместители на захарта не предлагат никаква полза освен вкуса и намаления глюкозен отговор, като същевременно осигуряват много други предпазни елементи", продължава тя. "Например, аспартам действително увеличава апетита, което води до прекомерна консумация съществува измерен риск от други нежелани странични ефекти, като гърчове, главоболие и други неврологични въпроси. "

Новото правило: Изберете естествени подсладители.

Вместо това Одри съветва да се търсят заместители на растителна основа като плодове монах и стевия. „Стевия трябва да се набавя възможно най -близо до източника на растенията или да помисли за заместване на мед или меласа вместо естествен подсладител."

СВЪРЗАНИ: Защо закусването на фурмите е по -интелигентният и здравословен начин да задоволите сладкия си зъб

„Докато млечните продукти, като млякото и сиренето, традиционно се препоръчват за насърчаване на растежа и укрепване на костите, последните изследвания показват, че млечните продукти може да нямат влияние или дори да влошат здравето на костите " казва Одри.

Одри отбелязва, че изследванията показват също, че на хората липсват ензимите, необходими за правилното смилане на кравето мляко и млечни продукти, което може да доведе до нарушаване на чревния микробиом, което води до понижаване имунитет. „Когато сме бебета, телата ни произвеждат ензим, наречен лактаза, който ни помага да смиламе мляко. Това е предназначено за млякото на майка ни (не от други бозайници) и то спира да се произвежда на възраст между 2 и 5 години “, обяснява тя.

Новото правило: Ограничете млечните продукти (или ги заменете изцяло).

Ограничете млечните продукти до малко количество или ги заменете с кокосово или бадемово мляко, предлага Одри. „Търсете източници на калций на растителна основа (като боб, грах, леща и листни зеленчуци). Премахването на млечни продукти от диетата ви също може да помогне за облекчаване на много кожни състояния и храносмилателни проблеми. "