Препоръчайте 8 дистрибутора на храни за вашата диета с растителна основа

Орехите са единствената ядка, която осигурява значително количество от основната растителна омега-3 мастна киселина ALA (2,5 грама за 1 унция порция), а също така съдържат протеин (4 грама) и фибри (2 гр). А систематичен преглед от Харвард също откриха, че диета, допълнена с някъде от 5 процента до 24 процента калории от орехи доведе до значително по-голямо понижение на общия холестерол (включително и „лошия“ LDL холестерол и триглицериди). Обичаме орехите във всичко от енергийни барове и купи за закуска да се супи, салати, и тестени изделия.

Спудовете са всичко друго, но не и враг. И белият, и сладък картоф са пълни с калий, електролит, който е необходим за хидратация. А картофите са устойчиво нишесте, така че всъщност подпомагат храносмилането и намаляват нивата на глад. Картофите също са достъпни, лесни за приготвяне и са чудесно гориво за активни хора.

ПОДОБНИ: Колко здравословни са картофите, точно?

Не е изненадващо, че повечето хора мислят за тофу, когато мислят за хранене на растителна основа: 3 унции има огромни 9 грама протеин. Соята е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, които не се срещат често в много растителни протеини. Но тофу също е добър източник на калций, който е чудесен за всеки, който избягва млечните продукти. Тофу може да се добави към практически всяко ястие - от пържени картофи до салати до смузи (използвайте копринено тофу за вкусно кремообразна текстура).

ПОДОБНИ: 22 здравословни високопротеинови рецепти (този вкус 10 пъти по-добър от шейк или снек бар)

Най- Диетични насоки препоръчайте да напълните половината от чинията си с плодове и зеленчуци, а всички зеленчуци са важни при диетите на растителна основа. „Броколи е един от моите идеи, защото е пълен с хранителни вещества“, казва Рицо. Чаша сурови броколи съдържа около 3 грама протеин, 30 калории и 10 процента от дневните ви фибри (2,5 грама). Той също има калий, витамин К, витамин С и калций. „Обичам да пека броколи във фурната с малко зехтин и сол, а също така можете да добавите сурови или задушени броколи към салати“, казва тя.

Добра новина: Брюкселското зеле е през сезон през зимата. Изборът на продукция според сезона предлага разнообразие от цвят, аромат и текстура - а продукцията през сезона често е и най-евтиният начин. Само 1 чаша брюкселско зеле поема 100 процента от дневния ви витамин С, 4 грама протеини и 4 грама фибри. И изследване показва, че фитохимичните (растителни съединения), открити в брюкселското зеле, са свързани с намален риск от развитие на рак.

Кафяв ориз е цяло зърно, което съдържа значително количество протеини и фибри, две хранителни вещества, които помагат да се забави процеса на храносмилане. С други думи, кафявият ориз ви държи пълноценно за дълго. Партида варете зърна в неделя, за да ги използвате през цялата седмица или да купувате предварително приготвени замразени опаковки за още по-опростен вариант.

Ще получите изобилие от задоволяващ протеин (9 грама на половин чаша) и фибри (8 грама на половин чаша) от леща, като и двете помагат за насърчаване на здравата храносмилателна система. Те също са пълни с желязо и фолат. Лесно можете да разменяте леща за месото в много рецепти, като тако, бургери и сос Болонезе. Професионален съвет: сдвоете леща с други растителни протеини като пълнозърнести храни и орехи, за да образувате „пълен“ протеин. В една сварена чаша има 18 грама протеин.