Симптоми на дефицит на витамин D и най-добрите храни с витамин D, според експертите

Краят на януари означава, че ние сме официално в коленете през зимното време, което за много от нас означава снежни вълни, температури под нулата и решителна липса на слънце. И дали вашият лекар го е препоръчал, или онези сиви небета, чудите ли се дали е време да активизирате играта си с витамин D, не сте сами.

Витамин D е хранително вещество от съществено значение за вашето благополучие. Той е свързан с толкова много различни процеси в тялото, свързани с кости, възпаления, сън, имунитет, здраве на сърцето, познание и здраве на мозъка и плодовитост, казва Александра Люис, RD, LDN, клиничен диетолог от болница Джон Хопкинс в Балтимор, Md

Храни с витамин D

Най- Институтът по медицина препоръчва че повечето възрастни консумират между 600 до 800 IU на ден, което е препоръчителната диетична помощ или RDA. И въпреки че тлъстите риби (включително сьомга, сардини, риба тон и скумрия), яйчни жълтъци, сирене, гъби шийтаке и обогатени храни, като мляко или портокалов сок, са добри източници на витамин D,

много от нас все още не отговарят на препоръчителната сума.

„Проблем за някои от нас е, че няма тонове храни, които естествено съдържат витамин D“, казва Люис. „За да направим това перспективно, 3 унции сьомга съдържа 447 IU, чаша мляко съдържа 124 IU, а едно яйце съдържа 41 IU. Ясно е, че не е лесно да достигаме препоръката от 600-800 IU всеки ден и повечето американци не получават достатъчно количество витамин D само чрез храна. " Проучванията показват че средният американец консумира най-много 276 до 288 IU на ден (в зависимост от възрастта).

ПОДОБНИ: 8 РД-храни на растителна основа казват, че трябва да ядете повече

Слънчевата светлина като източник

Но UV светлината от слънцето също допринася за някои от нашите нужди от витамин D, тъй като UV светлината стартира процеса за превръщане на неактивните съединения в активен витамин D. „Някои изследвания показват, че излизането на слънце в продължение на пет до 30 минути всеки ден и оставянето на слънцето да удари ръцете, краката, лицето и гърба потенциално могат да бъдат достатъчни, за да задоволят ежедневните ви нужди от витамин D “, обяснява Люис. „Но облачно покритие, слънцезащитен крем, избор на дрехи, време, прекарано навън, време на деня, географска ширина и цвят на кожата и пигментацията е само някои от факторите, които играят в това уравнение. "Обърнете внимание: слънцето е на най-високата си точка на обяд когато нейните UVB лъчи са най-интензивни. Това означава имате нужда от по-малко време на слънце, за да направите достатъчно витамин D ако се изложите най-близо до 12:00 ч. колкото е възможно. „Въпреки това, с опасността от продължително излагане на UV през всеки ден и през целия ви живот, не бих препоръчал да поставяте всичките си яйца в тази кошница“, добавя Люис.

ПОДОБНИ: Ние поставяме 40 различни слънцезащитни средства за тест - това са 11-те, които наистина работят

Дефицит на витамин D

Уви, доста често се случва хората да обмислят добавка с витамин D, за да задоволят нуждите си. Най- Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES) отчита това 37 процента от изследваните американци са приемали добавка с витамин D. Защо? Защото според Луис дългосрочно дефицит на витамин D може да доведе до остеомалация (омекване на костите), което може да причини симптоми на костна болка и мускулна слабост. „Проблемът с тези симптоми е, че те могат да се дължат на много различни фактори и / или могат да останат незабелязани и незабелязани за дълъг период от време“, добавя тя. “Недостатъчно витамин D приемът е свързан също с остеопороза, сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад, диабет и различни видове рак. "

Но да разбереш личните нужди на тялото си е сложно. „Това, което се счита за оптимално ниво на витамин D, е нещо спорно. Някои медицински институции смятат, че дефицитът на витамин D е надценен, докато други смятат, че са подценявани, когато става дума за американското население ", казва Люис.

Долния ред

Според Луис всички ние трябва да добавяме повече богати на витамин D храни към нашите диети. Но ако установите, че все още имате дефицит, може да искате да помислите за добавка с витамин D, особено през зимните месеци. „Въпреки това не бих допълвал сляпо, тъй като има широк спектър от дози, от които да избирате дозата трябва да зависи от вашето начално ниво и колко сте далеч от нормалното ниво на кръвта обхват. "

Разбира се, най-доброто начално място е да се направи тест за витамин D, за да се оцени базовото ниво преди да вземете добавка. Това е особено полезно да се прави през зимното време, когато нивата обикновено са най-ниски за американците. В зависимост от вашата медицинска история и нивата на витамин D в кръвта, вашият лекар може да препоръча добавка с витамин D. Дозата, която ще ви е необходима за поддържане на здравословни нива в кръвта, зависи от вашата диета, генетика, телесен размер и допълнителни фактори на живот.

4 прости стратегии, за да получите повече витамин D в диетата си

• Яжте тлъста риба поне два до три пъти седмично. Това се препоръчва от Американската сърдечна асоциация за сърдечно-съдово здраве, особено заради омега-3, но това е и страхотна стратегия за вашите нужди от витамин D. Риба меч, сьомга, риба тон, скумрия и скариди са най-добрите ви залози.
• Мастната риба ще ви извлече най-много за вашия долар, но млякото е друг приличен вариант: почти цялото мляко е подсилено с витамин D. Ако избирате мляко на растителна основа, уверете се, че е подсилено. (Повечето са в днешно време).
• Проверете етикета си за зърнени култури. Някои са подсилени с витамин D, който може да бъде полезен за избор.
• Яжте повече гъби. Те са единственият напълно растителен източник на витамин D.

ПОДОБНИ: 22 здравословни високопротеинови рецепти (този вкус 10 пъти по-добър от шейк или снек бар)