Как да използвате естествени подсладители вместо захар
Вероятно вече имате куп тези съставки в килера си.
Гети изображения
Към момента всички сме наясно, че намаляването на количеството захар, което ядем, е едно от най-добрите неща, които можем да направим, за да подобрим цялостното си здраве. Но не само сникерс баровете, скейтърите и содата съкрушават усилията ни да намалим приема. „Добавените захари се показват в до 70 процента от пакетираните храни, включително и пикантни такива като супи, сосове, салатни дресинги, и трябва да са здравословни храни като зърнени храни, гранола, ядкови масла, кисело мляко и „здравословни“ напитки “, казва д-р Аниша Пател, MSPH. Според Пател средният американец консумира около три пъти повече добавена захар от препоръчителното количество. „Дневните ограничения са 6 чаени лъжички или 24 грама за жени, 9 чаени лъжички или 36 грама за мъже и до 6 чаени лъжички или 12 грама до 24 грама за деца“, добавя Пател. „Но децата на възраст под 2 години не трябва да консумират добавена захар, тъй като това е критично време за развитие за установяване на вкусовите предпочитания.“
ПОДОБНИ: Тези "здравословни" храни имат много повече захар, отколкото си мислите
Добрата новина е, че има няколко умни, прости начини да подсладите храни, без да добавяте захар или изкуствени подсладители. (Защото нека си признаем, че харесването на сладките храни е това, което ни прави хора.) Седнахме с Дженифър Тайлър Лий, автор на Половината захар, цялата любов: 100 лесни, ниско захарни рецепти за всяка храна на деня, за да научите кои са най-ефективните съставки за успешно готвене и печене с по-малко добавена захар. „Тези съставки, които се предлагат в повечето магазини за хранителни стоки, запазват текстурата и придават вкус, така че да не изпуснете захарта за малко“, казва Тайлър Лий. Сладост.
1
Плодове и зеленчуци, богати на фибри.
Зрели, пресни плодове като тъмни шарени банани, круши и ананас, заедно със зеленчуци като сладък картоф, добавят естествено сладък вкус без добавена захар. „Има важно разграничение между добавена захар, като гранулирана захар, мед и агава, и естествено присъстващата захар, съдържаща се в плодовете и зеленчуците“, обяснява Тайлър Лий. „Фибрите са една огромна разлика.“ Той помага за бавното усвояване на захарта в тялото ви, което улеснява обработката. Освен това ви помага да се чувствате по-пълни за по-дълго.
„Крушите добавят естествена сладост и кремообразна текстура към всичко - от дресинга за салата от маково семе до боровинките“, казва Тайлър Лий. „И сладкият картоф е тайната съставка в моя Двойни шоколадови брауни- това повишава сладостта, като същевременно намалява добавената захар с две трети в сравнение с микс с кутия. “ тиква работи по подобен начин и може да се използва за подслаждане и добавяне на дълбочина на вкуса към лакомства като вафли, пайове и торти. Замразените плодове и зеленчуци са широко достъпни и стабилни в рафтовете, така че е полезно да ги държите и под ръка.
ПОДОБНИ: 7 "нездравословни" храни, които всъщност са чудесни за вас
2
Ядки и семена.
„Ядките и семената са още една от тайните на готвенето с по-малко добавена захар“, казва Тайлър Лий. Препичането на ядки е малка стъпка, която се отплаща, когато трябва да усилите аромата без добавена захар. Ядките също могат да добавят текстура, което спомага за закръглянето на рецептите с ниска захар. „Pecans, орехи и бадеми са ядките, на които разчитам повечето. Те могат да бъдат лесно и вкусно допълнение към бързите хлябове, като в бананов хляб.” Неподсладените орехови масла също могат да добавят сладък вкус към всичко, като например сосове (например сос хайсин) за торти и коктейли. Ако имате член на семейството с хранителни алергии, тиквените и слънчогледовите семена са лесна размяна на ядки, а слънчогледовото масло или тахините могат да се използват като заместител на ореховите масла.
3
Подправки.
Подправките са съществен елемент при готвенето с ниска захар. „Използвам ги либерално Половината захар, цялата любов за подобряване на вкуса. " Според Тайлър Лий, ванилия, канела, индийско орехче и кардамон добавете предложението за сладост без добавена захар в любимите си рецепти. Обърнете внимание, че някои марки екстракт от ванилия съдържат добавена захар, така че не забравяйте да проверите етикета.
ПОДОБНИ: 12 храните, регистрирани диетолози никога не яжте