Какво е интуитивно хранене?

Интуитивното хранене отделя идеята за „здравословно тегло“ от цялостното здраве. Изследванията установяват, че хората, които се занимават с четири навика - правят редовна физическа активност, ядене на най-малко пет плодове и зеленчуци на ден, не пушене и консумация на алкохол умерено - изживейте подобни проценти на смъртност, независимо от това колко тежат, казва Кристен Мъри, регистриран диетолог в Кливланд, Охайо, който е специализиран в интуитивен храня се. За разлика от диетата, която обикновено се състои в това да ограничаваме себе си и да се опитваме да надмогнем инстинктите на тялото си, интуитивното хранене е свързано със самочувствие и доверие на телата ни, казва тя.

„Помагам на хората да се научат как да се отдалечават от външен сигнали, които им казват какво, кога и колко да ядат - обяснява тя, - и се свържете с техните вътрешен сигнали, които им казват какво, кога и колко да ядат. "

Макар че може да звучи твърде добре, за да е истина - разрешение да се отдадете на захар, когато се чувстваме така? - няма доказателства, че интуитивното хранене работи. Тъй като хората отхвърлят ограничителните правила за хранене, те откриват, че хапките с нежелана храна губят бунтарската си привлекателност и това

питателни храни (протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци) са удовлетворяващи и карат телата им да се чувстват по-добре. „Повече от 100 проучвания показват, че интуитивното хранене предлага множество ползи за здравето“, казва Трибол. Хората, които постигнаха висока оценка на интуитивна скала за хранене, имаха по-висока удовлетвореност от тялото и живота и по-добри умения за справяне. (Хората с ниски резултати отчитат повече симптоми на хранително разстройство и по-малко удовлетворение от тялото си.) Интуитивното хранене също е свързан с повишен оптимизъм, психологическа издръжливост и по-голяма мотивация за упражняване на удоволствие, скорошен преглед на 24 намерени изследвания. „Склонни сме да мислим:„ Здравето е физическо и е за теглото ви “, казва Ребека Скричфийлд, RDN, автор на Телесна доброта ($15; amazon.com). "Но здравето наистина е свързано с благополучието."

Този подход не би могъл да бъде по-естествен, но може да отнеме време и търпение, за да се разгърне напълно. Или пак да се закача. Бебетата се раждат да знаят да ядат, когато са гладни и да спират, когато са пълни - но нашата култура изкривява тези сигнали. „Те се удавят чрез съобщения за диета и маркетингови съобщения за храни, вина и връзки и достъп и толкова много други причини“, казва Соул-Смит. „Не мисля, че е лесно, но вярвам, че е възможно да се свържете отново с инстинктите си.“ Следващите стълбове на интуитивното хранене предлагат няколко експертно подкрепени начина.

Може да бъде предизвикателно да се отнасяте добре (и да се чувствате добре като го правите), ако отдавна смятате теглото си за първото и най-доброто измерване на вашето здраве, казва Скричфийлд. „Благополучието е смесица от физическо и психическо здраве и е по-добре, когато не използваме теглото като мярка“, казва тя. Нормално е да се съмнявате, че някога ще пуснете идеали за тегло и ще приемете тялото си. Но ако успеете, следобедната разходка става за почивка, за да изчистите главата си и да рестартирате енергията си, а не да изгаряте определен брой калории.

Опитайте тази: Скричфийлд предлага да се съсредоточи върху три аспекта на телесната доброта: любов, връзка и грижа. Любовта означава да избереш да обичаш себе си, дори ако искаш тялото ти да е различно. Връзката означава да сте в същия екип като вашето тяло; като приятел, вие обръщате внимание на това, от което се нуждае тялото ви. Грижата означава да правите избор въз основа на тази любов и връзка. Например, можете да мислите за упражненията по следния начин: „Обичам тялото си и макар да се чувствам извън форма, оценявам, че ме пренася всеки ден.“ Или „Свързвам с тялото си, когато го чуя ми казват, че е трудно да ставам от пода и това упражнение може да ме направи по-силна, по-гъвкава и заредена с енергия. “Или„ Грижа се за тялото си, като опитвам а YouTube йога поток. Не защото трябва да извадя тялото си във форма, а защото искам да му дам това, от което се нуждае, за да се чувства добре. ”Започвайки с тялото доброта, казва Скричфийлд, ще стигнете до момент, когато правите здравословни физически и емоционални избори, които са в съответствие с вашия цели.

Следващата стъпка е да забележите и да реагирате на глада и чувството за пълнота - които наистина са в основата на интуитивното хранене. Много от нас са свикнали да потискат съобщенията на телата си, а не само за храната. Работим през обяд, защото трябва да свършим задача или да искаме да отслабнем. Гледаме още едно покажете в Netflix, не признавайки, че телата и мозъците ни са изтощени и е време да спим. Не се разхождаме, след като седим с часове на бюрата си, защото от заседнал ден не сме спирали да мислим колко сме твърди и мудни.

Опитайте тази: Задайте аларма на всеки няколко часа и се регистрирайте с тялото си. Дайте си кредит за лесни печалби, като забележите дали сте топли или студени или трябва да използвате тоалетната. Това е, което Tribole и Resch наричат ​​„култивиране на настроение.“ Когато ядете, премахнете разсейването (изключете телевизора, сложете вашия телефон), така че освобождавате психическо пространство, за да останете свързани с тялото си, казва Анна Луц, регистриран диетолог в Роли, Северна Каролина. Внимателното хранене - слушането без преценка на сигналите за глад, пълнота и удовлетворение на тялото - е важна част от интуитивния подход към храненето. Помислете: „Тази последна хапка вкус на пържола ли беше толкова добра, колкото първата, или аз се насищам?“ „Бих ли намерил това броколи по-удовлетворяващо с малко сол или масло, или го задушавам, за да проверя зеленчуците от списъка си? “

Храненето има за цел да се чувства добре. Храната е успокояваща, тя е обща и е вкусна. „Да се ​​възползваш от неапологична радост в храната, особено в храните, за които сме били социализирани да смятаме, че са лоши, е абсолютно контракултурен, радикален и наистина страховито забавление“, казва Соул-Смит. Когато си позволяваме свободно да ядем определени храни, те стават по-засищащи, отколкото когато ги промъкнем по време на пътуването до вкъщи от работа. Храненето не трябва да е само за пълнене на корема. В идеалния случай би трябвало да можем да кажем: „Ммм, доволен съм!“

Опитайте тази: Първо си дайте разрешение да се наслаждавате на разнообразни храни без вина. Нека това бъде вашата мантра: „Няма добри или лоши храни. Мога да ям каквото си поискам. Ако слушам сигналите на тялото си, ще ям правилните храни за мен. ”Когато имате няколко хапки от пай и осъзнайте, че винаги ще има повече пай, не чувствате нужда да ядете, докато не се натъпчете. „Едно от най-красивите неща, които виждам при хората, преминаващи през интуитивния процес на хранене, е, че те не жадуват нещо, което те някога са започвали, защото сега това винаги е позволено ", казва Стефани Райнолд, доктор по медицина, MPH, психиатър и домакин на подкаст Не е за храната.

Второ, направете ястия сензорни събития. Практикувайте да се храните с мисленето на готвача, предполага Мъри. „Готвачите ще бъдат опустошени, ако прекарват часове в приготвяне на храна и знаят, че докато седнете да я ядете, вие свръханализирана всяка калория и милиграм сол или просто я намали - дори не я вкуси “, каза тя казва. „Седнете, опитайте го и му се насладете.“

Помислете как да добавите лакомства за другите си сетива: Поставете цветя и пуснете релаксираща музика, казва Скричфийлд. Не всяко хранене трябва да е със свещи, разбира се. Ямата за посредствен бургер и пържени картофи е само едно хилядо хранене, което ще ядете през живота си, така че не е нужно да се чувствате зле от това. Внимателното, приятно хранене е цел, а не капан за вина.

При интуитивното хранене храненето е важно, но не го мисли за ръководител на задачи - просто ръководство за това какво ще поддържа тялото ви да се чувства добре. Когато свикнете с интуитивното хранене, можете да решите дали е време за моркови... или морковен кекс, казва Скричфийлд. По време на релаксиращата вечеря навън с дъщерите си, обяснява тя, може да вкуси това парче торта. Но между назначенията на клиента по време на работния ден, тя може да избере моркови и хумус, засилващи енергията. Ключът: Въпреки че има хранителна разлика в тези храни от моркови, няма морален разлика.

Опитайте тази: За да засилите храненето, помислете какви храни можете да добавите, вместо да изваждате, казва Мъри. Увеличаване на вашия прием на вода, плодове или зеленчуци е полезно за вашето здраве и не изисква забрана на нищо. И не се колебайте да приготвяте зеленчуци, колкото искате - да, дори и с масло или олио или дресинг на ранчо. Хранително опакованите храни също трябва да задоволяват небцето.

Не очаквайте веднага да захвърлите целия си багаж с храна и тегло; времето е различно за всеки, който изследва интуитивно хранене. Много хора се страхуват, че без хранителни правила, те веднага ще наддават на тегло. И може би, ако преди сте били сериозно ограничаващи, казва Рейнолд, - но може да отслабнете, ако обичайно продължите да се храните, след като сте били пълни. Така или иначе, всичко е наред: Теглото се колебае, а бременността, възрастта и менопаузата ще се отразят и на тялото ви. „Признавайки, че може да се окаже неудобно в началото“, казва Райнолд. "Но резултатът е свобода."

Опитайте тази: За да извадите силата (или паниката) от колебанията в теглото, спрете да тежите. Съсредоточете се върху по-смислени мерки за здравето. Например, чувствате ли се по-енергични? Имате ли по-малко неконтролируеми желания? „Насърчавам хората да опитат интуитивно хранене в продължение на три месеца, само за да се запознаят с него“, казва Мъри. „Определено може да мине една година, за да се почувствате наистина комфортно да го практикувате. Много е трудно да преминете от диетичния начин на мислене към интуитивното хранене. ”Бъдете мили към себе си, независимо колко време отнема. Както казва Скричфийлд, „колко време мислиш, че си струваш?“

Интуитивното хранене наистина ли ще ми помогне да мисля за храна по-малко?

Звучи ми, че трябва да мисля за храна и да ям повече, за да слушам тялото си. В началото може да изглежда така, но да се научиш да ядеш интуитивно означава да посвещаваш повече мисли на тялото си и по-малко на храната. Истинската промяна се отдалечава от външни сигнали (тегло, външен вид, ограничения в диетата) и към вътрешни сигнали (глад, пълнота, удовлетвореност, емоция, енергия). Става въпрос за преминаване от отношение към негативност и ограничение към доброта и грижа за тялото си.

Ако трябва да ям само когато съм гладен, как мога да спазвам работното си време или редовното семейно хранене?

Рационалната мисъл е част от интуитивното хранене. Ако сте гладни в 5 и вечерята не е до 7, можете да закусите, за да свалите ръба или просто да хапнете вечеря по-рано. Изборът зависи от вашите мисли и ценности. По същия начин, ако знаете, че ще гладувате след двучасова работна среща в обяд, имайте a по-голяма закуска, хапнете обяд по-рано или донесете лека закуска, за да не станете гарван.

Интуитивно яде ли се и за децата? Притеснявам се, че ще ядат закуски по цял ден.

Интуитивно ядещите диетолози често предполагат родителите да са отговорни за „какво“, „кога“ и „къде“ на храненето (например, кога е време за ядене и какво се сервира). Децата могат да бъдат отговорни за „кое” и „колко” (коя част от обяда си да изяде първо, колко да остави в чинията си).