Как да заздравите напречния си мускул на корема

Готови ли сте за тази истинска бомба за фитнес? Да имаш шест опаковки не винаги е синоним на това да имаш силно ядро. Укрепването на ректума на корема (повърхностните външни мускули на корема, известни с любовта като шестте пакета) е важно, но това е далеч от единствената тренировка за ab. Както при повечето неща в живота, вие трябва да отидете по-дълбоко за пълния ефект - чак до вашия напречен корем.

„Поперечният корем на корема, или TVA мускул, е най-дълбокият мускул на корема, прикрепящ се към предната лумбална част на гръбнака и увиване около средата отзад допред като корсет или чифт Spanx ", казва Али Хендли, основател на Пилатес за бодилове в Ню Йорк. "Когато е правилно ангажиран, TVA извива талията, удължава торса, изравнява корема и поддържа гръбначния стълб и таза."

Свързани:6 упражнения за правене у дома (когато фитнесът е луд препълнен)

Това, че напречният корем е трудно видим и достигнат, не означава, че не е от решаващо значение да ви задържи

силен, тонизиран и без болка. Този супер дълбок мускул, често наричан корсетният мускул, прави всичко от стабилизиране на лумбалния гръбначен стълб, за да държи органите си на място. Това е огромен на работни места. Според Хендли, ако имате слаба или изключена TVA, болката в гърба вероятно не изостава.

„Силна TVA поддържа таза в неутрална позиция, което ви позволява правилно да се насочите и укрепите долната си част на тялото“, казва тя. "Следователно, някой със слаба TVA вероятно ще има и мускули на задните части и краката."

За разлика от rectus abdominis (или видими шестпакетни мускули), мускулните влакна на TVA се движат хоризонтално, казва Хендли. Силният напречен корем компресира и изравнява корема, докато мускулите на влакната на ректуса вървят вертикално и растат навън. Добра новина, ако ви е писнало от хрускане: Забравете за тях - те няма да помогнат за укрепването на вашата TVA. "Ако имате слаба TVA, може да имате пук с ниско ниво на корема и независимо от това колко хрупки правите, няма да изчезне", казва Хендли.

Свързани:Ето как да станете човек за сутрешна тренировка и всъщност да се придържате към целите на упражненията си

Така че, ако хрускането не прави трика, как точно можете да работите с този мускул? "TVA е мислещ мускул, което означава, че не е нужно да се движите, за да го активирате", казва Хендли. „Вместо това трябва да намерите връзка ум-тяло с действието на мускула. Само като дишате и мислите как се увива около тялото ви ще го ангажира. “Ето някои от най-добрите аб тренировки, които можете да правите у дома (или буквално на стола си на работа), за да ангажирате напречния мускул на корема.

Преброяване на TVA

1. Седнете удобно на физиобол, йога блок или стол с неутрален гръбначен стълб и тегло, равномерно разпределени между двете седящи кости.

2. Вдишайте през носа, позволявайки на корема да се напълни с въздух, а стомашните мускули да се отпуснат напълно.

3. Издишайте дълъг, бавен и равномерен дъх през устата си и си представете как TVA се увива около средната ви секция, издърпвайки корема докрай до гръбнака.

4. Дръжте корема си върху гръбнака и започнете да броите на глас.

Започнете с задържане и броене до 10 и изграждане до 25.

Кучета птици

1. Започнете на четворки с гръбначния стълб в неутрално положение.

2. Вдишайте през носа, позволявайки на корема да се напълни с въздух, а стомашните мускули да се отпуснат напълно.

3. Издишайте дълъг, бавен и равномерен дъх през устата си, докато си представяте как TVA се увива около вашия midsection, дърпайки корема си докрай до гръбначния стълб и плетене на двете страни на abs заедно.

4. Поддържайки корема на корема и гръбнака напълно неутрален, протегнете лявата си ръка и десния крак навън далеч от тялото. Вдишайте отново през носа и върнете ръката и крака в изходна позиция.

5. Издишайте отново през устата си и изпънете противоположната ръка и крак. Целете по осем повторения от всяка страна.

Колене на коляно

1. Започнете на четворки с гръбначния стълб в неутрално положение.

2. Вдишайте през носа, позволявайки на корема да се напълни с въздух, а стомашните мускули да се отпуснат напълно.

3. Издишайте дълъг, бавен и равномерен дъх през устата си, докато си представяте, че закопчавате чифт дънки с висока талия нагоре и над корема.

4. Поддържайки корема си и гръбнака напълно неутрален, дръжте тази връзка, докато повдигнете и задръжте и двете колене нагоре от постелката.

5. Вдишайте, докато спускате коленете с контрол. Цел за осем повторения.

Основно предизвикателство: Задръжте връзката и задръжте коленете за една минута.