Как да имате по-здрави отношения с телефона си

Преди няколко седмици сестра ми и аз отидохме на мястото на нашите родители на вечеря. Над чаша вино преди хранене се потопихме в забавен и оживен разговор за Instagram влияещи върху животните и случайно попитах дали някой знае разликата между молещи се богомолки и а скакалец. (Както и вие.) Изведнъж телефоните излязоха, Googling започна и нямаше връщане назад. Бяхме безмислено да се ровим по пикселираните хълмове на iPhone Land и скоро цялото ни семейство седеше в пълна тишина, заедно, но светове един от друг.

Разбира се, това не беше първият път, когато игнорирах моите хора в полза на безсмислена телефонна дейност. Вероятно сте били и там. И ако сте като много хора, просто сте го имали, когато телефонът ви пречи на вашето благополучие.

Американските възрастни колективно проверяват телефоните си 12 милиарда пъти на ден, според проучване на Deloitte от 2017 г. Това е потресаващо число, но интересното е, че изглежда плато от около 2015 г. Една възможна причина? Четиридесет и седем процента от анкетираните са казали, че активно се опитват да ограничат използването на телефон.

Всъщност има няколко нови организации и коалиции, които се застъпват за по-здравословно използване на технологиите. Наскоро бивши служители на Facebook и Google и инвеститори се обединиха, за да започнат образователна кампания, наречена Truth About Tech, партньорство между Центъра за Humane Technology, коалиция от технически инсайдери и застъпническата група Common Sense, която се ангажира да помага на децата и родителите да се ориентират в медиите и технология. Целите на кампанията: повишаване на осведомеността и подпомагане на създателите на софтуер да проектират продукти по такъв начин, че потребителите да имат по-здрави, по-малко натрапчиви отношения с тях. „Техническите компании сега участват в пълноценна надпревара с оръжия, за да уловят и задържат човешкото внимание“, заяви старши сътрудникът на Common Sense Тристан Харис, когато кампанията стартира. „Много интелигентни инженери и дизайнери в бранша искат да създадат приложения, които ни предоставят информация, от която се нуждаем, за да подобрим живота си възможно най-бързо, вместо просто да ни всмукваме толкова дълго възможен."

Какво лошо има в начина, по който използваме технологията сега? Първо, това навлиза във времето, което иначе може да прекараме в добри неща за физическото и психическото си здраве. Не е изненадващо, че повечето от нашите непрекъснати проверки по телефона се случват по време на свободното време: по време на хранене, по време на приятели или семейство, преди лягане през нощта и преди работа сутрин - моменти, когато трябва да презареждаме душевния си батерии. Проучване на Bank of America установи, че 71 процента от американците спят със своите смартфони.

И последствията са реални. „Телефонът ми ме раздразни и разсея. Никога не бих могъл да бъда напълно погълнат от това, което правя, или да обръщам пълно внимание на хората около мен “, признава Моника, 40, адвокат в Кенсингтън, Мериленд. „Съпругът ми беше готов да отиде на консултации, ако не можахме да договорим правила за използването на телефона в нашата къща.“

Когато попитах научно-изследователския психолог Лари Росен, доктор по въпроса защо така наречената зависимост от смартфони е толкова разпространена, той поправи терминологията ми: „Това наистина не е пристрастяване; това е разстройство, основано на тревожност ", каза той. „Не проверяваме, за да получим удоволствие. Ние проверяваме, за да премахнем безпокойството. "(За какво си струва, тази точка на пристрастяване е подготвена за дебат: Много експерти казват награда, подобна на бръмча, която чувстваме с всяко „подобно“ и известие, ни кара да се връщаме за повече, подобно на кофеин или никотин пристрастяване.)

Подобно на начина, по който много от нас може да вземете питие или лека закуска на парти, за да не се чувствате неловко, повечето от нас гравитираме към нашите телефони за комфорт и разсеяност, когато сме изправени пред ежедневно неудобно емоции. Помислете: Стоейки на опашка в хранителния магазин (скука). Изчакване на приятел в ресторант (нетърпение или социална тревожност). Липсващо семейство (самота).

Основна стъпка в развитието на по-здравословни взаимоотношения с нашите устройства е да се научим как да се чувстваме удобно със скуката, социалната тревожност, самотата и други неприятни чувства. „Телефонът ни позволи да не търпим скука вече“, казва Росен. „Когато поривът ви удари, докато чакате да започне филм, не хващайте телефона си. Просто оставете ума ви да се скита. Много е трудно да се направи. ”Пред вас, няколко идеи за улесняване.

Преразгледайте мнението си

Изследвайте импулса

Според проучване на изследователската фирма Dscout, средният потребител на смартфон докосва телефона й 2617 пъти всеки ден.

Когато повечето от нас действат в импулса да вземем телефона си, за да видим какво е новото - текстове, харесвания, известия - рядко очакваме нещо натискане. Ами ако се опитаме да забавим темпото, позволявайки си момент да разберем какво наистина търсим при всяка проверка по телефона?

Yael Shy, учител по медитация на вниманието и автор на Сега какво? Медитация за вашите двадесет и повече години, съветва: „Преди да стигнете, поемете дълбоко въздух. Как се чувстваш? Какво ви кара да посегнете към телефона? Това е просто навик? Самотата? Желание да избягаш от определено чувство? ”Като взема тази пауза предлага усещане за свобода и овластяване, така че можем да бъдем по-умишлени да проверяваме телефоните си, когато всъщност имаме нещо, което да присъстваме да се.

Запознайте се с Ревността с Благодарност

Някога чувствали ли сте ревност, докато разглеждате снимки на ваканцията си на плаж във Фейсбук или историята на вашия учител по йога в Instagram за мечтаната й сутрешна медитация? В (вероятно) много моменти се оказвате, че сравнявате себе си с други хора в социалните медии - дали от безупречната им кожа, сладкото бебе, кремообразният матча лате, нова работа или каквото и да е друго - първо забележете, че е случва. „Вижте дали можете да направите няколко вдишвания и да назовете нещата, които вървят добре в живота ви“, съветва Срамежлив. „Може да ни напомни, че често в живота ни върви повече, отколкото грешно“. За какво трябва да сте благодарни?

Позволете си да се почувствате каквото идва

Както подсказва Shy, да бъдете залепени за нашите телефони служи като удобен начин да избегнете неприятни чувства. Така че отстъпването от нашите телефони означава, че ще се появи повече дискомфорт. Но да се научиш да седиш с този дискомфорт - и да признаеш, че не ти вреди - може да бъде силен. „Когато възникнат неприятни чувства, признайте емоцията, но я приемете като нормална и здрава“, предлага психиатърът Виктория Данкли, д-р, автор на Възстановете мозъка на детето си. „Трябва да се чувствате добре от факта, че оставяте мозъка си да се разтяга, да си почивате, да решавате проблем или да работите чрез емоция всеки път, когато се съпротивлявате да използвате телефона си.“

Експериментирайте с нови технологии

Опитайте „Tech Break“

Задайте таймера на телефона си за 15 минути, обърнете телефона с лицето надолу и не го докосвайте, докато алармата не угасне. Когато стане, проверете каквото искате за една минута, след което повторете. Това учи мозъка ви, че можете да сте близо до телефона си, без да сте на него и няма да пропуснете нищо, обяснява Росен. Когато 15 минути започне да се чувства твърде кратък, опитайте 20, а след това 30.

Фокусирайте се върху един екран наведнъж

Някога гледали ли сте телевизия, докато превъртате телефона си? Аз също. Това е феномен, който експертите наричат ​​„втори скрининг“, и той отклонява нашата реакция на стрес дори повече от гледането на един екран. Не се притеснявайте; никой не ти казва да не гледаш телевизия. Но „практикувайте просто да гледате телевизия. Практикувайте просто да играете думи с приятели. Практикувайте само да правите едно нещо “, казва Росен. По-трудно е, отколкото звучи. Преминах през това, като забелязах колко тревожно се чувствах по време на втори екран. Чувството за релакс, което получих от фокусирането само върху телевизора, го заслужаваше.

Приоритизирайте своите известия

Една от причините за изключване изцяло от технологията не е реалистична: Нашите телефони са станали изключително важни за спешни случаи, за комуникация с нашите партньори и достъпни за нашите деца. Затова ограничете използването на телефона с по-балансиран подход. „Изключете известията за всичко, освен за телефонни обаждания и текстови съобщения. По този начин няма да пропуснете текст или обаждане от децата си или от тяхното училище “, съветва Каролин Кнор, старши редактор за родители в Common Sense Media. И когато всичките ви близки са заедно, съгласете се да опитате да поставите телефоните си в безшумен или в самолетен режим, за да сведете разсейванията до минимум.

Рационализирайте потреблението си от новини

Разчитането на новини за социалните медии означава, че виждате само заглавия (често тревожни) и емоционални реакции на всеки към тях. Вместо това използвайте едно централно приложение или подкаст за новини. Най- Ню Йорк Таймс ап, например, предоставя сутрешни и вечерни брифинги с точки от куршуми и връзки към пълните истории, ако искате да научите повече.

Останете на пистата

Достигнете за някои реални разговори

„Попитайте членовете на вашето семейство или приятели как се чувстват при използването на вашите технологии и наистина слушайте, без да се защитавате“, предлага Дънкли. Може да разберете, че се чувстват игнорирани или разочаровани от липсата ви на присъствие. „Въпреки че това може да е болезнен разговор, това може да бъде ритникът в панталоните, необходим за промяна“, казва тя.

Създайте наказание

Сдружете се с любимите хора, за да се придържате към технологичните решения и помислете как да го направите интересен. „Прилагайте„ данък за технологии “, подобен на буркан за кълна“, казва Дънкли. „Всеки път, когато някой наруши правило, тя трябва да влага пари в буркан, който отива към дейност, която всички можете да правите заедно.“

Установете конкретни времена или пространства „без телефон“

Правило, за което не се договаря Джесика, на 28 години, майка в дома в Калабаш, Северна Каролина, няма телефони в спалнята или на масата за вечеря. „Зареждам телефона си в моята пералня. Той остава там 90 процента от времето “, казва тя. Има много други моменти, когато можете да имате повече разстояние от телефона си - преди да заспите (купете аларма часовник!), по време на срещи и следобед, когато сте със семейството си и не е нужно да се притеснявате, че ще бъдете извън достигнат.