Това са 11-те най-здравословни зърна за ядене

Зърната са съществена част от здравословната диета - те са растителна храна, която ни осигурява основни витамини, минерали, въглехидрати, които зареждат мускулите и мозъка ни с енергия и други.

Но не всички зърна са създадени равни. Има пълнозърнести храни (тези, които все още съдържат триците, зародишите и ендоспермите) и рафинираните зърна (в които триците и зародишът са отстранени, оставяйки само високо-въглехидратен ендосперм). Преди да скочим в кои видове зърна са най-добрите за вашето тяло, нека да определим бързо какви са те.

Казано просто, зърната са твърди, ядливи сухи семена, които растат на тревисти растения, наречени зърнени култури. Зърнените зърнени култури са единственият най-голям източник на хранителна енергия в света. Докато рафинираните зърна - бял ориз, пухкав бял хляб, сладки зърнени закуски и т.н. - не осигуряват почти никакви ползи за здравето за вашето тяло пълнозърнестите храни са с високо съдържание на много хранителни вещества, като фибри, магнезий, желязо, витамини от група В, фитонутриенти и Повече ▼. Има обаче доста малко разминаване в ползите за здравето на различните пълнозърнести храни. Някои (като царевица или ориз) все още нямат плътност на хранителните вещества - дори в цяла форма - в сравнение с други, като овес и ечемик.

ПОДОБНИ: Четирите най-добри здравословни барове за закуска, които можете да закупите (които също са вкусни)

Ето 11-те най-здравословни зърна за ядене, според специалиста по хранене и регистриран диетолог Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

ечемик

ечемик традиционно се сервира в супи, салати, купи със зърно и др. Той съдържа по-голямо количество диетични фибри от всяко друго зърно, освен това има масив от фитохимикали и бета-глюкан на разтворимите фибри. Тези антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол и изграждане на имунитет. Една четвърт чаша неварен олющен ечемик е 160 калории, 34 грама въглехидрати, 8 грама диетични фибри и 6 грама протеин. Освен това е с високо съдържание на манган, селен и тиамин (витамин от група В).

Киноа

Това южноамериканско зърно обикновено се готви само за 15 минути, което го прави много обичана съставка за тези, които предварителна храна. Киноа също е супер хранителен: той е източник на пълноценен растителен протеин, защото съдържа всички незаменими аминокиселини. Той също така съдържа по-малко въглехидрати и повече протеини в сравнение с други зърнени храни. Киноа също е с високо съдържание на магнезий, фосфор, манган и фолиева киселина. Една четвърт чаша неварена е 170 калории, 29 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 6 грама протеин.

амарант

Амарантът е пълноразмерно пълномаслено зърно без глутен от Мексико. Съдържанието на протеини в амарант варира от 14 процента до 15 процента и е по-високо от елдата и ръжта. Той има фитохимикали и е с високо съдържание на магнезий, манган и фосфор. Една четвърт чаша неварен амарант е 200 калории, 37 грама въглехидрати, 6 грама диетични фибри и 7 грама протеин.

елда

Това пълноценно зърно без глутен обикновено се яде като зърнени храни (каша), използва се в японската юфка (юфка соба) и в мюсли, палачинки или крепчета Съдържа антиоксиданти, които са свързани с превенцията на рак и сърдечни заболявания. Освен това е с високо съдържание на разтворими фибри: не цялото зърно е смилаемо, което може да помогне за подобряване на холестерола в кръвта и за управление на кръвната захар. Една четвърт чаша неварена е 160 калории, 34 грама въглехидрати, 5 грама диетични фибри и 5 грама протеини. Освен това е с високо съдържание на магнезий, мед и манган.

африканско житно растение

Ето един лесен начин да запомните teff: това е най-мъничкото зърно от всички и основната съставка в хляба на етиопски инжера. Това е едно от най-високите протеинови зърна наред с амарант. Една четвърт чаша неварен тефф е 180 калории, 37 грама въглехидрати, 4 грама диетични фибри и 7 грама протеин. Без глутен и отличен източник на желязо и магнезий. Освен това е солиден източник на фибри, желязо, магнезий, фосфор, цинк, тиамин и витамин В6 и може да осигури над 100 процента от дневната стойност на мангана.

овес

овес съдържа полифеноли, които действат като антиоксиданти и са мощно противовъзпалително средство. Те също са с високо съдържание на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол и могат да намалят риска от някакъв вид рак. Овесът също може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Те са солиден източник на фибри, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед, тиамин, манган и селен. Овесът е естествено без глутен, но може да се преработва с други зърна, които съдържат глутен. Проверете етикета за сертифициране без глутен.

Фарро Пшеница (или просто Фаро)

Farro е добре познато зърно в Италия и Средиземноморието. Има два основни типа: традиционна фаро (която не се обработва) и перлена фаро (която се обработва, за да се готви по-бързо). Вкусът е орехов, дъвчащ и сърдечен. Зърнените богати на фибри могат да се приготвят в салати, супи или вместо ориз. Една четвърт чаша сурова фаро е 200 калории, 37 грама въглехидрати, 7 грама диетични фибри и 7 грама протеини.

Българска пшеница

Повечето хора знаят булгур като основна съставка в салатата от табуле. Една четвърт чаша неварена е 160 калории, 34 грама въглехидрати, 5 грама диетични фибри и 5 грама протеин. Той е с високо съдържание на фибри и манган и е добър източник на магнезий, фосфор и ниацин.

Freekeh пшеница

Freekeh има дъвчаща текстура и е чудесен за салати или като гарнитура. Една четвърт чаша неварена е 160 калории, 6 грама фибри и 7 грама протеин. Той също е много добър източник на желязо.

Див ориз

Този стил на ориз има повече протеини и фибри от кафявия ориз. Една четвърт чаша неварена е 160 калории, 35 грама въглехидрати, 3 грама диетични фибри и 4 грама протеин.

просо

Това азиатско зърно без глутен се използва в овесена каша, за приготвяне на конге и ястия, пържени при разбъркване. Една четвърт чаша неварена е 210 калории, 42 грама въглехидрати, 3 грама диетични фибри и 5 грама протеин. Просото е с високо съдържание на антиоксиданти, с високо съдържание на манган и е добър източник на магнезий, фосфор, мед, тиамин и ниацин.

ПОДОБНИ: Крайното ръководство за закупуване, готвене и ядене на пълнозърнести храни