6 източника на растителни протеини, които добавят гориво към чинията ви без месо
Що се отнася до дълголетието,бобовите растения се считат за най -добрата суперхрана. „Те са най-богатите на хранителни вещества източници на растителни протеини, пълни с фибри и витамини от група В“, обяснява Карлтън. Лещата съдържа около 18 грама на чаша, докато черният боб съдържа около 15 грама, и двете могат да се използват в супи, салати или да се правят на тако "месо".
СВЪРЗАНИ:Многото ползи за здравето от яденето на боб
Въпреки че изглежда, че има някои противоречия около соевите продукти, под формата на органични, пълноценни храни, те са плътни хранителни вещества и мощен източник на протеини, с около 18 грама протеин на чаша. Дали гмуркане в купа с едамаме на пара, хвърляне на обелен боб в салата или готвене тофу или темпе, храни, получени от соя, също ви дават a здравословна доза на омега-3, желязо, витамини от група В и антиоксидантни фитохимикали.
Въпреки че е малък, семената са ефективен източник на протеини, лесно се добавя към овесени ядки, смутита и супи. Неочакваният предшественик: семена от коноп (предлага се и като масло), с 6 грама протеин само в 2 супени лъжици. "Конопът е пълноценен протеин, осигуряващ всяка аминокиселина, включително всичките 9 незаменими аминокиселини," обяснява Вики Петерсен, окръг Колумбия, CCN, CFMP, лекар от калифорнийска функционална медицина и клиника диетолог. Конопените семена също доставят омега-3, както и други витамини като магнезий и желязо. По -скоро име на домакинство,
семена от чиа и тиквени семена също така опаковайте наситен с хранителни вещества удар, и двата с около 5 грама протеин в 2 супени лъжици.СВЪРЗАНИ:5 ползи за здравето от лененото семе-малката, но мощна суперхрана, която си заслужава да се поръси, смеси и пече във всичко
Независимо дали сте поръсени със салатата си, украсявате парче хляб от Езекиил или участвате в смути, ядки като бадеми, фъстъци (технически бобови растения), пекани, а орехите са суперзвезди. Една четвърт чаша сурови ядки съдържа някъде между 4 до 10 грама протеин (фъстъците имат 9,5 грама), докато 2 супени лъжици ядково масло съдържат около 7 до 8 грама протеин.
Тежко протеиново зърно звучи като оксиморон, но пълнозърнестите храни са здравословни въглехидрати които предлагат много повече, отколкото си мислите. Всъщност сутрешната ви овесена каша съдържа около 12 грама протеин в една чаша - това е почти същото като две яйца! Разбъркайте малко орехово масло и соево мляко в овесената си каша и започвате деня си с над 20 грама протеин, казва Петерсен.
Древните зърна с плътни хранителни вещества също са тежки. Спелтата, която може да се използва като основа за традиционни „оризови“ ястия като ризото, съдържа около 11 грама протеин в една варена чаша. Използвано при печене, брашното от спелта има 25 грама протеин на чаша. Чаша варено киноа има около 8 грама. Ето a пълен списък на най -здравословните пълнозърнести храни там.
Дори вашите здравословни зелени (и кафяви) зеленчуци осигуряват обилни протеинови хитове. Зелен грах имат около 9 грама в една чаша и са пълни с фибри и витамини. Цял картоф има около 7 грама протеин, и спанак има 6 грама на чаша. Така че независимо дали размахвате a обилна яхния или а заредена купа за зърно и зеленчуци, ще получите много повече протеини на растителна основа, отколкото си мислите.