Най-добрите масла от ядки и семена за повишаване на протеина

Протеин, за една унция: 8 грама

Докато фъстъците технически не са ядки (те са член на семейството на бобовите), фъстъчено масло е едно от най-богатите на протеини масла от ядки и семена, които можете да намерите. Една порция фъстъчено масло от 1 унция (2 супени лъжици) осигурява 8 грама протеин на растителна основа, заедно с здравословни за сърцето мононенаситени мазнини— добрите мазнини, които помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол и повишаване на HDL (добрия) холестерол. Фъстъченото масло съдържа също повече от 30 основни витамини и минерали, включително впечатляващо количество от антиоксидант витамин Е, и магнезий. Освен това е отличен източник на B-витамин ниацин, който помага за превръщането на храната в енергия и подпомага храносмилателната и нервната система.

Не знам какъв тип P.B. да купя? Изберете между кремообразни и хрупкави, в зависимост от предпочитанията си. Поради гъстата консистенция на фъстъченото масло, то е чудесно направо от буркана, намазано върху препечен хляб или в съчетание с плодове като питателна закуска през деня. Може да се използва и при готвене,

като например в тайландски фъстъчен сос, ако искате да добавите малко протеини и здравословни мазнини към храната си.

СВЪРЗАНИ: 20 гениални начина за използване на фъстъчено масло, които не са PB&J

Протеин, за една унция: 7 грама

Бадемите доставят мощен пакет от хранителни вещества и са сред най-нискокалоричните. Порция от 1 унция бадемово масло доставя около 7 грама протеин - еквивалент на количеството протеин в едно яйце. Бадемите също са с ниско съдържание на въглехидрати и сред най-високо съдържание на фибри от всички ядки.

Една порция бадемово масло осигурява отлична доза витамин Е и магнезий и е добър източник на B-витамин рибофлавин. Бадемовото масло също се откроява като а растителен източник на калций. И накрая, бадемовото масло е заредено с полезни за сърцето мононенаситени мазнини.

Подобно на фъстъченото масло, бадемовото масло също се продава в хрупкави или кремообразни разновидности. Въпреки това, кремообразното бадемово масло е по-зърнесто от фъстъченото масло поради естествените кори на бадемите. Чувствайте се свободни да му се насладите директно от буркана, с резени банан или ябълка, или като компонент за пълнеж на следващото ви смути.

СВЪРЗАНИ: Опитахме 39 масла от ядки и семена - това са 5-те най-добри

Протеин, за една унция: 6 грама

Маслото от кашу осигурява прилично количество протеин, но не толкова, колкото фъстъчено и бадемово масло. Всяка порция от 1 унция съдържа 6 грама протеин. Кашуто също има по-високо съдържание на въглехидрати и по-малко фибри в сравнение с други ядки. По-конкретно, маслото от кашу съдържа 10 грама въглехидрати на порция и само 1 грам фибри.

Въпреки това, кашуто все още е добър източник на здравословни мононенаситени мазнини и съдържа разнообразие от витамини и минерали. Например кашуто са изключително високо съдържание на желязо и цинк, а също така може да се похвали със значително количество магнезий и фолиева киселина.

Поради по-високото им съдържание на нишесте в сравнение с други ядки, смесените кашу могат лесно да се използват като немлечен сгъстител. В това състояние кашуто може да се добавя към кремообразни сосове, супи или да се използва за приготвяне на подсладен "крем" от кашу. Ако търсите алтернатива на сирене без млечни продукти, използвайте кашу за разбиване малко веган "рикота".

СВЪРЗАНИ: 11 съвета за приготвяне на по-вкусни ястия на растителна основа според професионалните готвачи

Протеин, за една унция: около 5 грама

Ореховото масло е едно от най-калоричните от всички масла от ядки и семена поради високото си съдържание на мазнини. Нагоре? Съдържащите се в него мазнини са изключително здравословни. Самите орехи са отличен източник на растителни омега-3 мастни киселини (единствените ядки със значително количество от тези хранителни вещества), които могат подобряване на здравето на очите, здраве на сърцето, и още. Орехите също са добър източник на магнезий.

Въпреки това, по отношение на протеините, орехите се нареждат сред най-ниските - осигуряват около 5 грама протеин на порция от 1 унция. Все пак ореховото масло е с много ниско съдържание на въглехидрати, а половината от въглехидратите идват от фибри. Общото количество фибри все още е ниско, но ореховото масло е добър вариант за тези, които следят приема на въглехидрати.

Ореховото масло има особено пикантен вкусов профил и понякога може да има нотка на горчивина. Добавянето на малко подсладител, като кленов сироп с щипка канела, може да помогне за намаляване на горчивия вкус. Опитайте орехово масло в парфе с кисело мляко, смути, овесена каша, или хранителна енергийна топка.

СВЪРЗАНИ: 10 от най-богатите на хранителни вещества храни, които няма да нарушат банката

Протеин, за една унция: 4 грама

Лешниковото масло е малко по-трудно за намиране в САЩ и често се съчетава с шоколад (здравей Нутела!), но ако можете да го намерите в чиста форма (или да го направите сами), то е наистина вкусно.

Хранително казано, лешниковото масло е с по-ниско съдържание на протеини в сравнение с други ядки, осигурявайки 4 грама протеин на порция от 1 унция. Въглехидратите също са ниски, а съдържанието на фибри ще варира в зависимост от марката (обикновено варира от 1 до 3 грама), но лешниковото масло е източник на омега-6 и омега-9 ненаситени мастни киселини киселини. Въпреки че не са толкова питателни, колкото тези често обсъждани омега-3, и двете все пак имат ползи за здравето. Например, омега-6 мастните киселини играят решаваща роля в мозъчната функция, докато омега-9 може да помогне за намаляване на възпалението.

Подобно на други орехови масла, лешниковото масло е отличен източник на витамин Е и мед, а също така съдържа солидни количества B-витамини, магнезий и желязо. Една порция масло от лешници осигурява над 80 процента от дневната стойност за манган, който помага на тялото да намали щетите от свободните радикали.

От кулинарна гледна точка, лешниковото масло се съчетава естествено със сладки вкусове. Можете обаче да го опитате и в топъл винегрет хвърлени върху зимни зеленчуци, като брюкселско зеле или тиква. Няма да останете разочаровани!

СВЪРЗАНИ: Окончателна класация на всички ядкови масла, налични в Trader Joe's – и как да ги използвате

Протеин, за една унция: 6 грама

Маслото от шам фъстък определено е по-рядко срещано от някои от другите масла в този списък, но е едно от най-хранителните ядкови масла наоколо. Ако не можете да го намерите в местния магазин за хранителни стоки, препоръчваме да го приготвите сами.

Шам-фъстъкът е единствената ядка, спомената в този списък, която съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в достатъчни количества, за да бъде пълноценен протеин. Това означава, че докато съдържанието на протеин е около 6 грама на порция, маслото от шам-фъстък е единственото масло от ядки, което е обозначено от FDA като добър източник на протеин. По същество, докато маслото от шам фъстък може да съдържа малко по-малко грамове протеин на порция в сравнение с други ядкови масла, протеинът, който прави have е с високо качество и се усвоява по-лесно от организма.

Какво още? Маслото от шам фъстък съдържа 3 грама фибри на порция и е с високо съдържание на добри мононенаситени мазнини. Шам-фъстъкът също има разнообразие от витамини и минерали, вкл калийи са чудесен източник на антиоксиданти— особено тези, които са важно за здравето на очите.

В кухнята маслото от шам-фъстък е невероятно гъвкаво. Страхотно е да се използва в пикантно предястие (т.е. в комбинация със сирене), в печива или пикантно готвене. Опитай го в песто или бърз италиански вдъхновен сос за паста!

СВЪРЗАНИ: 3 ключови макронутриенти, които трябва да ядете всеки ден (и как се различават от микроелементите)

Протеин, на 1 унция: 9 грама

Искате начин да се насладите на тиква през цялата година освен консервирано тиквено пюре? Опитайте масло от тиквени семки. Освен вкусния си вкус, маслото от тиквени семки всъщност осигурява най-голямо количество протеин всички масла от ядки и семена в този списък, съдържащи огромните 9 грама протеин на порция от 1 унция.

Единична порция от масло от тиквени семки е с изключително високо съдържание на желязо в сравнение с други масла от ядки и семена, осигурявайки 15 процента от дневната стойност. Други витамини и минерали в тиквените семки включват витамин К, B-витамини, манган, цинк и фосфор, заедно с много антиоксиданти, включително витамин Е и каротеноиди. Маслото от тиквени семки също е с ниско съдържание на въглехидрати, с приблизително 3 грама въглехидрати на порция.

Маслото от тиквени семки има красив зелен цвят, защото външната бяла обвивка се отстранява, преди семената да се смесят. Опитайте това масло от семена, разбъркано в кисело мляко или купа овесени ядки, смесено в смути, сдвоено с шоколад или ако е неподсладено, използвано за приготвяне на песто или кремообразен дресинг.

СВЪРЗАНИ:6 Силни ползи за здравето от лека закуска на тиквени семки

Протеин, за една унция: 8 грама

Маслото от семена от диня е едно от най-новите масла за семена, които се появяват на пазара, благодарение отчасти на марка, наречена 88 акра, която произвежда и продава сладките неща. Прави се с онези обикновено изхвърляни семена от бяла диня, които са идеални за ядене. Всъщност тези семена всъщност съдържат доста голям хранителен удар в малка опаковка; ключът е първо да ги изсушите и изпечете, за да станат по-вкусни и по-лесни за смилане.

Вярвате или не, унция за унция, семената на диня имат повече протеин от фъстъците или бадемите. Когато се смеси с малко масло, за да се получи масло, съдържанието на протеин е същото като повечето фъстъчени масла. (Една порция от Неподсладено масло от семена от диня от 88 акра осигурява 8 грама протеин.) Семената от диня съдържат предимно полиненаситени мазнини, включително есенциални омега-6 мастни киселини. Семената от диня също съдържат различни минерали, включително магнезий, цинк, мед, желязо и фосфор, заедно с някои витамини от група В.

Вкусът и консистенцията на маслото от семена от диня са подобни на тахан, но с някои пиперливи нотки и може да се използва по много сходни начини - опитайте неподсладената версия в салатен дресинг или сос, или пикантно дип или хумус. Леко подсладената версия работи добре овес за една нощ, смути или смути купа, или дори бисквитки. Не ви се пече? Намажете с малко подсладено масло от семена от диня върху препечен хляб, за да разберете за какво е цялата суматоха.

И ако намаляване на вашия въглероден отпечатък е във вашия списък с Новогодишно решение, ще се радвате да разберете, че семената от диня са екологични – изискват значително по-малко вода за растеж в сравнение с ядките.

СВЪРЗАНИ: Как да намалите хранителните отпадъци в дома си, според един от най-добрите експерти в света

Протеин, за една унция: 7 грама

Маслото от слънчогледови семки става много популярно, тъй като е първата голяма алтернатива без алергени на маслото от ядки, което е широко достъпно във веригите супермаркети в цялата страна.

Маслото от слънчогледови семки има подобно съдържание на мазнини като фъстъченото и бадемовото масло и също така е пълно с полезни за сърцето ненаситени мазнини. Що се отнася до протеина, ще намерите 7 грама хранително вещество в порция от 1 унция - еквивалентно на бадемово масло. С други думи, маслото от слънчогледово семе е чудесен заместител с високо съдържание на протеини за тези, които се нуждаят или искат да преминат от ядково масло. Освен това маслото от слънчогледово семе е с ниско съдържание на въглехидрати и съдържа 3 грама фибри на порция. Слънчогледовите семки също са особено добър източник на витамин Е, желязо, магнезий, цинк, мед, селен и фосфор, както и на витамините от група В ниацин и тиамин. Само имайте предвид, че много слънчогледови масла на пазара съдържат добавена захар, така че изберете чисто слънчогледово масло като този ако искате да избегнете допълнителни добавки.

Маслото от слънчогледови семки е чудесна замяна за фъстъчено масло в класически PB&J и може да се използва и за приготвяне енергийни топки, гранола барове, и бисквитки. Чувствате се малко по-приключенски? Опитайте го в сос, съчетан със зеленчуци, където обикновено добавяте слънчогледови семки.

СВЪРЗАНИ: Всички знаем, че семената са полезни за вас, но тези 6 са най-здравословните

Протеин, за една унция: 6 грама

Маслото от сусамово семе, известно още като тахан, обикновено се използва в близкоизточната кухня, но може да бъде безпроблемно вплетено в почти всички видове храни и блести както в сладки, така и в солени ястия.

Таханът съдържа малко повече наситени мазнини от другите ядки и семена, но все пак се състои предимно от моно- и полиненаситени мазнини. Таханът е с особено ниско съдържание на въглехидрати, осигурявайки само 3 грама въглехидрати на порция. Освен това осигурява малко фибри. Съдържанието му на протеин е сравнимо с маслото от кашу и шам фъстък, осигурявайки 6 грама протеин на порция. Какво още? Сусамовите семена са богати на минерали, което ги прави отличен източник на мед, желязо, селен, цинк и фосфор. Вкусните семена също съдържат малко калций и калий.

За разлика от слънчогледовите семки, сусамовите семена наскоро бяха добавени към списъка на FDA с основните алергени, така че въпреки че са семена, те вече не могат да се считат за алтернатива без алергени. Таханът се намира лесно в големите хранителни магазини, но за изключително висококачествен автентичен тахан, опитайте тази версия от Soom Foods.

СВЪРЗАНИ: 30-те най-здравословни храни за ядене всеки ден