Подреждането на навици е най-лесният начин да направите новите навици трайни - ето как работи
Опитът да промените съществуващите навици или да въведете нови – и да ги накарате да се придържат – е изключително трудно. Разбира се, някои хора изглежда възприемат поведението лесно или с впечатляваща дисциплина, но за останалите от нас, простосмъртните, намиране на ефективна техника за изграждането, нарушаването и запазването на навиците може да се почувства като безнадеждно начинание. Но не сме виновни. Изграждането на навици е трудно. Невронните връзки в нашия мозък са най-силни за онези поведения, които вече практикуваме, и слаби (или несъществуващи) за тези, които не (все още!). Ние сме подготвени за това, с което сме свикнали, вече сме добри или сме запознати. Но това не означава, че сме обречени на провал — не в никакъв случай.
От всички полезни съвети и трикове там има една брилянтно проста и ефективна техника, за която може би не сте чували още: подреждане на навици. Това включва „подреждане“ на новото поведение, което се опитвате да приемете, върху текущо поведение, за да ви помогне да запомните да го направите и/или да го изпълните с по-малко умствени усилия. Той използва силните синаптични връзки, които вече имаме.
Например, целта ви може да е да пиете повече вода през деня, така че решавате да започнете да пиете чаша вода всяка сутрин. Не предполагайте просто, че ще започнете да го правите - вероятно няма да продължи дълго. (Можете да зададете аларма или напомняне, но защо да добавяте друга задача.) Вместо това сдвоете този нов навик с малък (малък, дори!) ежедневен навик или рутина, който вече правите, такъв, който е конкретен, специфичен и последователен. Решете: "След като си измия зъбите сутрин, ще изпия чаша вода." Подреждате ги заедно и създавате малка, но растяща верига. Всяка сутрин тези две действия трябва да бъдат свързани едно с друго: миене на зъби, пиене на вода. Колкото по-редовно го правите, толкова по-автоматично ще става.
С. Джей Скот използва този термин в книгата си Подреждане на навици: 97 малки промени в живота, които отнемат пет минути или по-малко, и е изучаван, насърчаван и прилаган от много поведенчески експерти през годините. Учен по поведението BJ Fogg, PhD, основател и директор на Лаборатория за дизайн на поведението в Станфордския университет, автор на бестселъри наМалки навици: малките промени, които променят всичко, и създател на метода на малките навици, е писал подробно за свързването на поведението, за да се направи трайна промяна, отнасяйки се към текущия навик или ситуацията на задействане като „котва“ или „момент на котва“, който помага да се посочи и задържи новия на място. Експерт по навици и поведение Джеймс Клиър, автор на бестселъра на Атомни навици и създател на Habit Journal, е друг голям привърженик и учител на този метод.
Подреждането на навика разчита на мозъчната сила, която вече имате.
„Натрупването на навици е наистина ефективна стратегия за изграждане на нови навици, защото се основава на съществуващите невронни мрежи в нашия мозък“, обяснява Мелиса Минг Фойнс, доктор на науките, лицензиран психолог, холистичен уелнес треньор, международен преподавател и консултант и учител по внимателност, медитация и йога. „Когато идентифицирате ежедневно действие или навик, с който вече се занимавате, добавете [нов навик или направете промяна] преди или след съществуващия навик. Вместо да укрепвате изцяло нова невронна мрежа, вие се възползвате от структура и цикъл, които вече съществуват във вашия мозък."
Подреждането на навици осигурява вградено напомняне.
Фойнс също отбелязва, че тази стратегия работи отвъд неврофизиологичното ниво. "Съществуващият навик служи като [полезен]" знак за ангажиране с новия навик, който се опитвате да развиете", казва тя. „Например, ако решите, че след като включите чайника си всяка сутрин, ще дишате дълбоко за една минута, всяка когато включите чайника си, има вградено напомняне, интегрирано в ежедневието ви, което ви помага да поддържате последователност. С течение на времето ще започнете да свързвате чайника си с тази една минута дълбоко дишане."
Подреждането на навиците прави промените в навиците по-малко непосилни.
„В разгара на натоварения начин на живот подреждането на навиците също може да бъде полезно, защото новите навици често се чувстват по-малко като „добавка“, когато са обвързани с нещо, което така или иначе вече правите“, казва Фойнс. "Този подход може да се почувства по-интегриран и следователно по-малко завладяващ."
Как да започнете навик да подреждате пътя си към по-добър себе си
1Започнете с малко – колкото по-малко, толкова по-добре.
„Изследванията показват, че последователността на практиката е по-ефективна от продължителността на практиката, за да ни помогне да направим промени в живота си“, казва Фойнс. „Да правиш нещо всеки ден за пет минути е по-вероятно да доведе до устойчива промяна, отколкото да практикуваш нещо веднъж седмично за 30 минути." Имайки предвид това, е по-лесно да бъдете последователни, когато целта или задачата са постижимо. Съществуващият навик може да бъде толкова незначителен, колкото: „Когато стана от леглото, ще…“ Всъщност това е страхотен – вие имат да ставам от леглото всеки ден (на теория). Новият навик също трябва да е малък: „Докато кафето ми се вари, ще изтрия пет имейла“. Колкото по-реалистично е, толкова по-вероятно е да го направите, почувствайте се успешни, направете го отново и така нататък, докато не станете професионалист - и може би дори сте готови да заложите на друг навик или да направите предизвикателството леко по-трудно.
2Обмислете всичките си възможности.
Когато започнете за първи път, за да получите представа за всичките си опции за реплика, Ясно препоръчва правете два списъка: едно от нещата, които правите всеки ден (пиете кафе, ядете вечеря, слушате подкаст с новини) и друго от събития, които се случват или неща, които ви се случват всеки ден (слънцето изгрява, телефонът звъни, получавате гладен). Сега можете да изберете най-добрия градивен блок, върху който да поставите друг.
3Бъдете изключително конкретни.
Ако новата ви цел или текущата реплика (или и двете) са твърде неясни, ще се борите. „Ако си кажете, че ще правите 10-минутна разходка навън всеки ден по време на обедната си почивка, би било полезно да решите точно кога ще излезете навън — веднага след като приключите сесията с вашия клиент? Пет минути след като приключите с обяда?", казва Фойнс. И не забравяйте да направите планове за извънредни ситуации, добавя тя, като например какво ще направите, ако времето е лошо или чувствате натиск да работите по време на обяд.
4Изберете реалистична реплика.
За да се настроите за успех, изберете разумно сегашния си навик, като вземете предвид реалностите в живота си, казва Фойнс. Например, искате да четете 10 страници всяка вечер, след като си измиете зъбите. Звучи страхотно. Но ако сте „склонни да заспите веднага, четейки през нощта, или децата ви имат непоследователно време за лягане, което се отразява на рутината ви за лягане, избирането на миене на зъби през нощта, тъй като сигналът може да не е оптимален." Ще искате да се върнете към списъка си със съществуващи опции за навик, за да помислите за по-добър котва.
5Дайте си времева линия.
Не е напълно необходимо, но е полезно да си зададете конкретен прозорец от време. Може да бъде произволен (една седмица, един месец, до рождения ви ден) или действителен краен срок за събитие (състезанието, за което тренирате, когато предстои работен проект). „Когато целите са твърде отворени, можете да се почувствате по-малко мотивирани да работите върху тях“, казва Фойнс. „Създаването на [временна линия] помага за засилване на ангажимента, който поемате да работите върху този нов навик. Освен това, определянето на времеви лимит може да се почувства по-малко обезсърчително, защото е по-скоро краткосрочен ангажимент с видим край." Освен това създава отличен момент да направите пауза и да обмислите напредъка си. Успешно ли медитирахте в продължение на три минути, след като приемахте сутрешните си витамини за целия месец? Празнувайте това! Или излязохте след няколко дни? Запитайте се защо, променете целта или обмислете избора на друг стар навик, към който да се свържете.
СВЪРЗАНИ: Забравете за управлението на времето – управлението на вниманието е по-добрият път към производителността