6 ползи за здравето от ходенето всеки ден и как да си създадете навик
Ходенето по 30 минути всеки ден може подобрете здравето си по повече начини, отколкото бихте очаквали. Не само ходенето е фантастично, форма на сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие, може значително да подобри вашето умствено и емоционално здраве и да помогне за всяка цел за уелнес от стреса до съня.
„Не много хора признават ходенето като истинска тренировка. Може би е твърде лесно, твърде обичайно, твърде приятно или твърде релаксиращо, за да се счита за сериозна форма на упражнение“, казва Майкъл Лам MD, MPH, ABAAM, лекар, специалист по хранене и здравословно остаряване. „[Но] всъщност най-хубавото в тази възхитителна дейност е, че е едно от най-лесните упражнения, които можете да правите постоянно.“
Предизвикателството обаче е да превърнете ходенето (или последователното движение като цяло) в редовна част от вашето ежедневие. „Много здравни треньори, лекари и фитнес треньори ще ви кажат, че най-добрата форма на упражнения е тази, която всъщност ще поддържате“, казва д-р Лам. За да научите как да се ангажирате да ходите 30 минути (или повече!) всеки ден, попитахме медицински експерти за да обясните защо превръщането на ходенето в ежедневен приоритет е добро за цялото ви тяло и как да си създадете навик то.
СВЪРЗАНИ:7 лесни начина да извлечете още повече от разходките си
Ползи от ежедневното ходене
1Ходенето подобрява здравето на сърцето.
Има причина ходенето да е приветствано като една от най-добрите форми на упражнения за здравето на сърцето. The Национална сърдечна фондация на Австралия изчислява, че ходенето 30 минути или повече всеки ден може действително да намали риска от сърдечни заболявания, намалявайки риска от инсулт с цели 35 процента.
Освен това ежедневното ходене може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, метаболизъм, кръвно налягане и холестерол в кръвта, като всички те помагат да поддържате сърцето си здраво. Дори и да не можете да се ангажирате с 30 минути на ден, доказателствата показват че дори малкото ходене е по-добро от никакво, когато става въпрос за сърцата ни (да, енергичното почистване с прахосмукачка, игра с децата, разходка с кучето и това дълго ходене до магазина са важни!).
2Ходенето намалява стреса и подобрява настроението.
Не е тайна, че упражненията са а добре проучени и доказани начин за намаляване на стреса. Ходенето освобождава ендорфини, а чувствителен химикал в тялото, което насърчава състояние на удоволствие като смях и любов. „Ендорфините взаимодействат с рецепторите в мозъка и предизвикват чувство на благополучие, повишено самочувствие, повишена толерантност към болка и дори усещане за еуфория, често наричано „надъхване“, д-р Лам обяснява.
Ходенето наистина ви кара да се чувствате добре. Проучване от 2018 г. установи, че дори единични, кратки 10-минутни пристъпи на ходене подобряват настроението на участниците. „Да бъдеш активен влияе върху начина, по който мозъкът ни обработва невротрансмитери като допамин“, обяснява клиничният психолог Алисън Групски, PhD, вицепрезидент на стратегиите за промяна на поведението и коучинг в WeightWatchers. „Има незабавно въздействие.“
СВЪРЗАНИ:5 неща, които се случват с вашето психично здраве, когато не правите достатъчно упражнения
3Ходенето намалява депресията.
Изследванията показват, че физическата активност, включително ходенето, може да намали депресията. Проучване на 121 жени след менопауза, например, установи, че тези, които ходят три пъти седмично по 40 минути наведнъж, имат значително намаляване на депресията.
Второ проучване откри, че дори ходене с бързо темпо само за 2,5 часа на седмица се свързва със значително по-нисък риск от депресия в сравнение с възрастните, които не спортуват. „Депресията засяга милиони хора по света и е водеща причина за увреждания в световен мащаб“, казва Брайън Шинкъл, DO, медицинският директор на Pivot Onsite Innovations и Pivot Occupational Health, който специализира в трудовата медицина. „Данните отдавна показват ползите от упражненията за намаляване на депресията.“
4Ходенето укрепва вашите стави.
Шинкъл казва, че ходенето може да играе огромна роля за намаляване на развитието и прогресията на остеоартрит, форма на артрит, която засяга ставите. „Упражнението отдавна показва ползи при лечението и превенцията на остеоартрит: A скорошно проучване показва, че ходенето може да облекчи болката и да забави прогресията на заболяването", казва той. Изследователите установили, че хората, които са ходили за упражнения, са имали 40% намаление в развитието на нови чести болки в коляното в сравнение с групата, която не е ходила. „Упражненията [като ходене] имат многобройни ползи за здравето и винаги трябва да бъдат първи подход за превенция и лечение на дегенеративни ставни заболявания“, добавя Шинкъл.
5Ходенето контролира кръвната захар.
Метаанализ на данни от повече от 300 000 участници направи важно откритие: тези, които ходеха редовно, имаха 30% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Това е така, защото ходенето може да помогне за контролиране или понижаване на кръвната захар. Разхождайки се по а високо темпо по-специално (по-бързо от 20 минути на миля) е свързано с 41% по-нисък риск от диабет тип 2. Изследване от 201 души с диабет тип 2, от друга страна, установиха, че всеки допълнителни 2600 стъпки ходене всеки ден са свързани с 0,2 процента по-ниско ниво на A1c или кръвната захар.
6Ходенето подсилва имунната функция.
Друга полза за здравето от ходенето всеки ден: Изследователите смятат, че упражненията могат значително тласък имунната функция, което потенциално причинява промяна в антителата и белите кръвни клетки, които помагат на тялото ви да се бори с болестта. Временното повишаване на телесната температура може също така да попречи на бактериите да се размножават, като същевременно забави освобождаването на хормони на стреса (което може да увеличи шансовете ви за заболяване). Освен това ходенето може да отмие бактериите от белите дробове и дихателните пътища, намаляване на шансовете ви заразяване с вируси на настинка и грип.
СВЪРЗАНИ:Ако искате да подсилите имунната си система, приемете тези 7 здравословни навика точно сега
Как да превърнем ходенето в ежедневен навик
Групски и д-р Лам са съгласни, че ходенето е едно от най-добрите места за начало, когато става въпрос за правене движението е ежедневен приоритет. „Нямате нужда от луксозно оборудване, не е нужно да учите сложни движения и нямате нужда от специално облекло“, казва д-р Лам. „Можете просто да обуете добри маратонки, удобни дрехи и може би да слушате добър плейлист. Често е достатъчно нежно, че дори здравето ви да е компрометирано, пак можете да получите много от ползите от 30 минути на ден ходене с бързо темпо."
Групски казва, че първата стъпка към превръщането на ходенето в навик е да забравите за воденето на резултат. „Ние сме склонни да се хващаме за числа“, казва тя. „Тези цифри могат да изглеждат наистина плашещи и всъщност да ви попречат да направите първата стъпка.“ Вместо това тя насърчава хората да правят това, което могат в момента, независимо дали е така три минути ходене няколко пъти на ден или 30 минути наведнъж.
Това са някои прости трикове, които д-р Групски препоръчва, за да направите допълнителни стъпки. Това е процес, наречен piggybacking или навик подреждане— обвързване на нови поведения с познати, които вече правим.
- Вземете стълбите вместо асансьора
- Паркирайте по-далеч, когато изпълнявате задачи
- Разходете се из къщата, докато кафето ви се вари
- Направете си „среща на разходка“, вместо да седите на бюрото си
- Разходка из игрището по време на спортната тренировка на децата
Независимо дали ходите на части или наведнъж, превръщането на ходенето в редовен навик ще му помогне да стане втора природа. „Колкото повече правим нещо редовно, толкова по-вероятно е да го поддържаме“, казва д-р Групски. „Повторението е ключово, когато става въпрос за развитие на навик.“
СВЪРЗАНИ:Защо 10 000 стъпки? Ето откъде идва тази ежедневна фитнес цел – и дали си струва да я следвате