ADHD Time Warp: Как да спрем да закъсняваме, разочаровани и претоварени

Ако често закъснявате за час, карате приятели да чакат 20 минути в кафене, за да се появите, или предавате документи или проекти след крайния им срок, не сте сами. Много млади възрастни с ADHD борба с управлението на времето. Въпреки че опитвате различни съвети и инструменти, вие все още грешно изчислявате колко време отнема нещо или чакате до последната минута, за да го стартирате. Защо това продължава да се случва и какво можете да направите, за да го промените?

Да се ​​научим да управляваме времето зависи от разбирането на изпълнителните функции, които го влияят. ADHD мозъците имат два превключвателя: СЕГА и НЕ СЕГА. Ако СЕГА е завладяващо, можете лесно да отделите време за него, може би дори да се изгубите в тази дейност. НЕ СЕГА се отнася за задачи, които са безинтересни или уморителни, но трябва да бъдат изпълнени. Отлагате ги за неопределено време в бъдещето. Комбинацията от СЕГА/НЕ СЕГА ви кара да се чувствате сякаш винаги изоставате или винаги наваксвате. По-трудно е да започнете, да организирате и приоритизирате нещата, които трябва да свършите.

За да подобрите подхода си към часовете на всеки ден, трябва да изместите връзката си с времето, адреса отлагане и намерете техники, които имат смисъл за вашия мозък. Ключът е да научите какво всъщност можете да направите за определен период от време и как да разберете какво е усещането за движението на времето. Мозъците на ADHD често изпитват това, което е известно като "времева слепота”, което прави това трудно.

Времето реагира много добре на директни инструкции: външни системи за предупреждение, електронни календари с напомняне системи, използването на аналогови часовници и таймери, за да видите движението на времето, и настройването на предупреждения и аларми наистина може да помогне Вие. Организирането на план за времеви работни периоди с времеви почивки също може да увеличи вашите производителност и намаляване на вътрешното налягане. Ако имате нужда от помощ за това, попитайте съветник или съветник за подпомагане на обучението. Оставете срама си настрана: много млади хора със и без ADHD се борят с организацията и планирането, свързани с времето.

Управление на времето също е свързано с отлагането. Един от моите клиенти ми казва, че е „най-добрият прокрастинатор“ и оставя всичко до последно минута, докато „под мен има огън, за да го направя“. Междувременно той е разтревожен и има проблеми релаксиращо. Отлагането може да бъде изтощително: трудно е да започнете или завършите нещата и ви кара да се чувствате зле за себе си в процеса. Има три вида отлагане: перфекционист, избягващ и продуктивен.

• Перфекционистично отлагане е опит да се ограничат грешките, като се уверите, че нещо е перфектно и ако не можете, не опитвайте. Това е свързано с безпокойство на желание да оправим нещата и да ги избегнем смущение.
• Избягване на отлагането възниква, когато наистина не харесвате нещо, което трябва да направите, и се чувствате претоварени от това. Не можете да видите откъде да започнете и как ще завършите.
• Продуктивно отлагане се случва, когато сте заети с други по-малки неща, които трябва да бъдат свършени, но не и с основната, голяма задача, която е наистина важна. Това наистина е просто форма на избягване. Аз съм голям фен на тази тактика на забавяне; кара ме да се чувствам временно ефективен.

Подобряване на времето управление основно включва промяна на начина, по който отлагате нещата. Какъв тип отлагане използвате и защо? След като разберете това, можете да започнете да разделяте нещата на достатъчно малки парчета, така че да не се чувстват толкова плашещи. Ако развалите задача и все още не можете да започнете, това не е достатъчно малко. Направете го по-малък и не се съдете, докато правите това. Използвайте стимули, за да ви мотивират.

Разбира се, можете да увеличите уменията за управление на времето, като намалите разсейването. Всеки път, когато вашият телефон или компютър ви изпрати предупреждение за съобщение, имейл, Snapchat или Instagram публикация, фокусът ви се отдалечава от това, което правите. Тези прекъсвания нарушават потока на времето и карат задачите да отнемат много повече време, тъй като мозъкът ви трябва да се движи напред-назад. Тази медийна мултитаскинг забавя ефективността и ни кара да се чувстваме претоварени - защото сме такива. Отнема повече време на мозъците ни, за да се прегрупират и да се върнат към поставената задача, отколкото очакваме.

По същество част от изучаването на инструментите за управление на времето е да вярвате, че можете да правите нещата по различен начин. Като повечето хора с ADHD, вероятно сте чували много негативни коментари през годините за по-слабите си изпълнително функциониране умения. Те вероятно са се трансформирали във вашия собствен вътрешен критичен глас. Тези разговори за обвиняване и засрамване, които се въртят в главата ви за това колко зле организирате времето си, ви възпират да правите промени.

Вместо да се самоосъждате негативно, отделете минута, за да помислите за някои ситуации, когато сте преодолявали препятствия, свързани с управлението на времето. Напишете какво сте направили, за да се случи това. Независимо дали съхранявате това в телефона си или го публикувате на видно място в дома си, целта е да се върнете към тези съвети, когато сте сресиран. Тези напомняния ще изградят вашето увереност относно изпробването на нови инструменти, за да правите нещата по различен начин.

Започнете да пренасочвате връзката си към времето, като търсите малки постижения, които в крайна сметка ще прераснат в по-големи. Първоначално стремежът към големи промени, които изискват значително различен начин на живот, може да доведе до разочарование. Твърде много е, твърде рано. Бъдете търпеливи със себе си, за да намалите претоварването и не забравяйте, че промяната изисква практика, настройване и още практика.

Ето няколко съвета, които да ви насочат:

1. Забавете нещата: Паниката за времето само го влошава. Няма да стигнете до никъде добре, когато сте натоварени. Независимо дали става въпрос за дихателни техники, изпиване на чаша вода, обаждане на партньор или приятел или вземане на ходете, намаляването на безпокойството ви ще ви позволи да мислите по-ясно за възможните решения за вашето време дилема.
2. Спомнете си подобна ситуация: Помислете за последния път, когато сте били в изкривяване на времето. Запитайте се: „Как успях? Какви инструменти използвах? Кой или какво ми помогна? Как мога да приложа някое от тях към това, което се случва в момента?“ Следвайки предишното ми предложение, запишете ги, за да можете да ги погледнете, когато е необходимо.
3. Практикувайте обратен дизайн: Започвайки с крайната си цел, работете назад и разпределете времето си съответно. Това означава да прегледате какво трябва да се постигне и честно да прецените колко време наистина отнемат нещата, като използвате основно изваждане. Да приемем, че часът ви започва в 9 сутринта. В колко часа трябва да се събудите? Ако отнема 15 минути да се разходите до там или да настроите компютъра си и да съберете материалите си, 15 минути да ядете нещо и още 20 минути, за да се облечете и да вземете душ, след което сме в 8:10 сутринта, за да оставите вашия легло. Но тъй като обичате да дрямвате за 10 минути, след като алармата звънне и тъй като е трудно да станете от леглото, често имате нужда от две аларми, едната поставена в цялата стая. Така че наистина, времето за настройка на първата ви аларма е 7:45 сутринта, което също дава място за всякакви неочаквани събития като запушена тоалетна или липса на интернет връзка. Можете да приложите обратен дизайн за писане на документи, създаване на презентации или извършване на домакинска работа.
4. Признайте положителните стъпки: Подобряването на уменията за управление на времето изисква практика, ощипвания по пътя и много търпение. Но също така зависи от състраданието към себе си и празнуването: забележете успехите си. Използвайте стимули и ги настройте предварително. Когато постигнете цел, наистина е важно да отпразнувате положителните си стъпки, без да ги оценявате като незначителни или маловажни. Потупайте се по гърба или направете нещо забавно. Заслужихте го!