Как да си вземем по-добра почивка

Пандемията коренно промени почти всичко по отношение на работата – къде я вършим, кога я вършим, дори какво означава „работен ден“. Едно нещо обаче не се е променило - необходимостта да си починете от това.

Националното бюро за икономически изследвания съобщава, че американците работят средно с 48 минути повече на ден сега, отколкото преди пандемията. Но няма доказателства, че си правят повече почивки.

Имаше много дебати относно това, което движи „Голямата оставка“ – рекордният процент служители, които напускат от работата си, но много експерти цитират недостатъчно признатата роля на прегарянето: Скорошни проучвания на работници установяват, че половината Усещам изгорял и две трети вярват, че чувството им на прегаряне се е влошило. Такива работници са по-малко ефективни, дори и да прекарват повече време на бюрата си, но култура, която исторически е карала хората да се чувстват виновни, когато си вземат почивка, остава възпиращ фактор.

Отдих не трябва да е толкова трудно да се намери: Някои експерти прегръщат методи като техниката Pomodoro, наречена след таймера във формата на домат, създателят му оставаше фокусиран върху задача в продължение на 25 последователни минути – и не Повече ▼. Работата спира, когато зумерът изгасне и следва също толкова фокусирана кратка почивка.

Обедна почивка за четене, рисуване, слушане на подкаст или попълване на пъзел може да бъде по подобен начин възстановяваща, особено ако можем да избегнем мисленето за такива действия като „непродуктивен“. Изследванията показват, че половин час, ангажиран със завладяваща история, практика, известна като „наративен транспорт“, увеличава положителните емоции и намалява болка. Творческата дейност, времето, прекарано в гледане на природата, и кратките изблици на физическа активност или упражнения също могат да бъдат умствено регенериращи.

Нуждата от почивки не се ограничава до кариера-строителни години. Тийнейджъри, чието време в гимназията беше преобърнато от пандемията, изследват годините на прекъсване в безпрецедентен брой. Но каквато и да е ситуацията, първата стъпка към възприемането на почивки с каквато и да е дължина е да си позволите да се отдадете на тях с цялото си сърце.

Почивката никога не е загуба на време

Ако се чувстваме виновни да се отдадем на свободното време, това няма да ни помогне.

От Лин Зубернис, д-р.

Тъй като толкова много работни места са преместени в дома, намирането на бягство от работа може да е по-важно от всякога. За съжаление, въпреки че много хора намират някои реални ползи от работата от вкъщи, те също съобщават, че чувстват повишен натиск да бъдат заети и целенасочени на своите импровизирани работни станции, което ги кара да се чувстват егоистични или виновни, когато преследват дори няколко мига свободно време. Ново изследване обаче установява, че обезценяването на свободното време може да бъде пагубно за нас, нашата работа и нашите взаимоотношения.

В скорошен анализ на четири проучвания с над 1300 участници в четири различни страни, екип, ръководен от Габриела Тонието от Бизнес училището на Университета на Рутгерс установи, че хората, които смятат, че развлекателните дейности са загуба на време, имат по-високи нива на депресия, безпокойство, и стрес отколкото тези, които са поставили по-висока стойност на тези занимания. Дори когато хората, които вярваха, че подобни дейности са разточителни, си позволиха малко свободно време, те бяха по-малко способни да се забавляват - и следователно, по-малко способни да изпитат ползите. Вярването, че свободното време е непродуктивно, подкопава тяхното удоволствие от каквато и дейност да преследват но особено ако дейността е била предприета като самоцел без специфичен инструмент цел.

Ползите от свободното време

Установено е, че далеч не са загуба на време, развлекателните и развлекателни дейности носят значителни ползи. Отделяне на време за подхранване на себе си, независимо дали се наслаждавате на вана на свещи или бърза разходка в паркиране или гледане на любимо телевизионно предаване ни помага да управляваме напрежението, осигурява усещане за баланс и подпори самочувствие. Физическите и психологически ползи включват намалени нива на стрес, тревожност и депресия; подобрено настроение; и по-високи нива на положителни емоция. Участието в развлекателни дейности също може да понижи нивата на кортизол, кръвното налягане и сърдечната честота.

Психолозите отдавна признават връзката между свободното време и благосъстоянието. Албърт Бандура вярваше, че преживяванията в свободното време са от съществено значение за здравословното социално развитие, а йерархията на нуждите на Ейбрахам Маслоу включваше свободното време като основен компонент на себеактуализацията. Преследването на дейност, която не се счита за традиционно продуктивна, а вместо това е „само за мен“, може да осигури на някого чувство за контрол и избор, което може да не изпитва в други аспекти от живота си.

Изследванията установиха, че преживяването на пандемия намалява чувството за контрол на хората, което води до по-големи чувства на безпомощност и депресия. Участието в развлекателна дейност само заради удоволствието може да бъде мощна противоотрова, тъй като изследванията установяват, че хората, които участват в такива дейности, съобщават за по-голямо удовлетворение от живота си като цяло.

С повече хора, работещи от вкъщи и онлайн, има все по-голям натиск да бъдат постоянно продуктивни, но работата без истински почивки всъщност има тенденция да намалява производителност; отделянето на малко свободно време може да доведе до подновена енергия и когнитивна ефективност, както и до по-позитивно настроение, когато работата се възобнови.

Фендом като „сериозно свободно време“

Един недооценен аспект на свободното време е наборът от дейности, които попадат под чадъра на фенството. Фенове, които участват в създаването на фантастика или изкуство за любими филми, телевизионни сериали, книги, групи, спортни отбори или други културни забележителности, или които пътуват до конвенции, концерти, състезания или игри, участвайте в това, което е известно като „сериозно свободно време“. Тази концепция се основава на идеята за ангажираност, психологическа черта, дефинирана като състояние на мотивация, възбуда или интерес към развлекателна дейност или свързан продукт. Нивото на ангажираност взема предвид удоволствието, което човек получава от дейността, колко често се занимава с нея и за колко време, както и колко е важно за тях.

Феновете, подобно на другите, могат да се борят с чувствата на вина относно отделянето на време и енергия за нещо, което не се смята широко за продуктивно, но тези, които могат да погледнат отвъд тези опасения и да оставят самите те да се ангажират напълно в своите дейности, трябва да извлекат ползи като себеизразяване, чувство за принадлежност и опит от радост.

Всеки вид развлекателна дейност може да има положително въздействие върху качеството ви на живот. Както и да използвате това време, опитайте се да не позволявате на чувството за вина да попречи на радостта, която тези преживявания могат да донесат. Далеч не са загуба на време, тези моменти могат да ни донесат облекчение, когато имаме най-голяма нужда от него.

Лин Зубернис, д-р, е професор в университета Уест Честър в Пенсилвания и автор на Ще има мир, когато приключите.

Как да си вземем по-добра почивка

Изследванията показват, че има добри и не толкова добри начини да търсите почивка.

От Нир Еял и Челси Робъртсън, Ph.D.

Доскоро, когато имах нужда от почивка, грабвах телефона си. Независимо дали бях отегчен, умствено уморен или просто исках да ме вземе, намирах облекчение, като проверявах новините, Facebook или Instagram. Проучванията обаче показват, че можех да се справя по-добре: докато някои почивки могат да ни оставят освежени и заредени с нова енергия, други (като моите) са по-склонни да ни накарат да се почувстваме изтощени и изтощени.

В тяхната книга, Разсеяният ум: Древни мозъци в един високотехнологичен свят, невролог Адам Газали и психологът Лари Розен обясняват, че правилните почивки могат да намалят умствената умора, да засилят мозъчната функция и да ни помогнат да останем на работа за по-дълго време. Но неправилният вид прекъсване всъщност може да ни направи по-податливи на скука– и след това има обратен ефект, като ни кара да искаме да си правим почивки по-често. По-конкретно, обръщането към телефона винаги, когато ни е скучно, може да ни научи да го проверяваме по-често през целия ден, което води до цикъл на непродуктивност. Би било по-добре, предполагат те, да си правим почивки, които възстановяват частта от мозъка, която използваме, за да останем фокусирани върху целите си.

Разположена зад челото, префронталната кора има много функции, но основната й дейност е целта управление- оркестриране внимание, работещ памети други когнитивни ресурси, за да ни помогнат да получим това, което искаме. Например, ако целта ми е да сготвя вечеря, моят префронтален кортекс ще помогне за координирането на мозъчните ми функции, за да ме преведе през необходимите стъпки, като същевременно се увери, че няма да се отклоня.

Когато работим, префронталната кора полага всички усилия, за да ни помогне да изпълним целите си. Но за предизвикателна задача, която изисква постоянно внимание, изследванията показват, краткото отклоняване на ума ни от целта може да поднови и засили мотивацията по-късно. Прекъсването за дейности, които разчитат на области на мозъка, различни от префронталния кортекс, е най-добрият начин за подновяване на фокуса през целия работен ден.

Бързите награди, които получаваме от преглеждането на емисиите ни с новини, обясняват Газали и Росен, облекчават скуката за няколко момента, но също така тренират мозъка ни да търси подобни стимулиращи проблясъци на радост всеки път, когато почувстваме щипка на умора, така че „следващия път, когато ни е скучно, нашите минали преживявания, след като са получили подкрепление от нашия смартфон, ще ни накарат да самопрекъсване.“

За щастие има по-добри начини да си вземете възстановителни почивки и да се върнете освежени към основните си задачи:

1. Търсете природата. Изследванията показват, че излагането на природата възстановява ума. Едно проучване съобщава за по-добри резултати от работната памет след разходка в естествена среда, но не и в градска среда. „Естествената среда привлича вниманието ни по начин отдолу нагоре“, пишат Газали и Росен, „защото естествените стимули са толкова присъщо завладяващи за нас (вероятно поради еволюционни фактори). Те ни привличат, но генерират минимални реакции [префронтален кортекс].“ Дори ако работите в град, просто забелязвате гледките и звуците на природни дадености около вас - растения, чист въздух, аквариум или фонтан - могат да ви помогнат презареждане. Седнете, поемете дълбоко въздух и забележете възможно най-много подробности. Ако сте затворени на закрито, изследванията показват, че простото гледане на снимки на природата също може да помогне.

2. Daydream или Doodle. Моментите без нищо за правене са все по-редки и твърде много от нас избягват дори най-кратките намеци на скука с плъзгане на телефона. Избягването на тези моменти на празен ход обаче може да има непредвидени отрицателни ефекти, лишавайки ни време за задълбочен размисъл или размисъл или, както казват Газали и Росен, „оставяйки нашите произволни мисли ни водят до места, които може би не сме отишли, докато сме потопени в насочено мислене.“ Мечтането и рисуването, от друга страна, дават някои функции на префронталния кортекс a Почивка. Опитайте да седнете сами, с настроена аларма за 10 минути, да поемате дълбоко въздух и да бъдете търпеливи със себе си. Можете да практикувате с по-кратка продължителност, като оставите ума си да се рее, докато чакате на пешеходна пътека, гара или фоайе на асансьор.

3. Упражнявайте очите си. Очите ни носят тежестта на живота ни, изпълнен с технологии, така че опитайте „20-20-20“ прекъсвания на очите, за да облекчите напрежението и умората им. Ето как работи: на всеки 20 минути се взирайте в нещо на 20 фута разстояние за 20 секунди. Този тип прекъсване е възстановителен, обясняват Газали и Росен, защото „изисква приток на кръв към мозъчни области, които не са свързани с продължително внимание“.

4. Смейте се.Смях увеличава сърдечната честота и дишането и кара кръвта ни да се изпомпва. Докато дългосрочните ползи от смеха остават въпрос на дебат, изследването на краткосрочните ефекти установява, че пристъпите на кикотене намаляват кортизола и повишават допамин, намаляване на стреса и, за по-възрастните, насърчаване на подобрения в тестовете за памет. Направете почивка за комедиен подкаст или стендъп стрийм или дръжте забавна книга в офиса, за да ви помогне да преминете през следобедния си спад и пак да спазите крайните си срокове.

5. Упражнение. Вече всички знаем, че редовните продължителни упражнения са от полза за тялото и мозъка, но изследванията показват, че дори седем до 10-минутни изблици на активност могат да подобрят вниманието и паметта. Така че намерете уединено място за кратка тренировка, може би лицеви опори и дъска, или просто изкачете някои стълби или направете бърза разходка около блока.

Нир Еял е автор на Неотвличащ се: Как да контролирате вниманието си и да изберете живота си. Челси Робъртсън, д-р, е продуктов учен в 23andMe.

Твърде многото свободно време може да бъде толкова голям проблем, колкото и твърде малкото

Намиране на вашата зона на Златокоска.

От Кристофър Бергланд

„Нямам какво да правя и цял ден да го правя. Бих излязъл на круиз, но няма къде да отида и цяла нощ, за да стигна до там. Чудно ли е, че не съм престъпник? Чудно ли е, че не съм в затвора? Чудно ли е, че разполагам с твърде много време?“ — „Твърде много време в ръцете ми“ от Styx (1981)

Помолени да си представят утопичен свят, много от нас биха могли фантазирайте за хедонично съществуване с безкрайно количество свободно време, за да правим каквото ни се иска, всеки час от всеки ден. Когато нашето ежедневие е свързано с непрекъснато пренатоварване с график и работа, лесно е да си представим, че обратното – да нямаме нищо в календара и безкрайно свободно време – ще ни изпълни с евдемония и водят до по-високи нива на субективно благополучие. Но нови изследвания показват, че трябва да внимаваме какво си пожелаваме.

Проучването, проведено от трио изследователи от Wharton School of Business към Университета на Пенсилвания и UCLA Училището по мениджмънт Андерсън установи, че твърде многото свободно време е почти толкова вредно за нашето субективно благосъстояние, колкото твърде малко. Изследователите — Мариса Шариф, Каси Могилнър и Хал Хершфийлд — откриха, че има „зона на Златокоска“ с дискреционно време, което изглежда точно: около три часа и половина на ден. В тяхното изследване, както много ниските количества свободно време (по-малко от 30 минути), така и много високите количества (повече от седем часа) са свързани с по-ниски субективни резултати за благополучие. Целите дни на празни графици и празни списъци със задачи, заключи екипът, всъщност могат да накарат хората да се чувстват нещастни. Вместо това те ни насърчават да се опитаме да организираме умерено свободно време.

Производителност и цел

Анализът на екипа на данни от американското проучване за използване на времето, проведено между 2012 и 2013 г., установи, че за 21 736 американски респонденти, които са дали подробен отчет за това, което са направили в през предходните 24 часа повече свободно време беше свързано с по-високо субективно благополучие до около два часа, но започна да намалява, ако хората имаха повече от пет часа свободно време дневно ръце.

За да определите колко продуктивни срещу. непродуктивното дискреционно време наистина беше точното, изследователите проведоха два онлайн експеримента. В първия, те помолиха 2550 участници да си представят, че разполагат с различни количества свободно време всеки ден в продължение на шест месеца: ниска (15 минути на ден), умерена (три часа и половина на ден) или висока (седем часа на ден). На участниците на случаен принцип бяха разпределени различни въображаеми разпределения на свободното време и бяха помолени да симулират мислено до каква степен биха си представили чувството щастие, удовлетворение и наслада. Трябва да се отбележи, че участниците в групите с високо и ниско дискреционно време си представят, че ще се чувстват по-зле от хората в групата с умерено време (три часа и половина).

Във второто онлайн проучване изследователите помолили 5001 участници да си представят, че имат различно количество свободно време всеки ден, след като им е дадено дефиниция на дискреционното време като „време, прекарано в дейности, които са приятни или значими за вас“. Изследователите имаха за цел да подскажат участниците да си представят и опишат какво би било да имат определено количество свободно време - какво биха правили всеки ден и как биха се чувствали за това. Тяхното проучване показа, че когато хората са били ангажирани с дейности, които се чувстват непродуктивни, твърде много време по преценка е свързано с по-ниски нива на субективно благополучие, но когато са били ангажирани с продуктивни дейности, които са увеличили чувството им за цел, дори изобилието от свободно време е имало по-малко отрицателно въздействие върху субективното им благосъстояние резултати.

„В случаите, когато хората се окажат с прекомерни количества свободно време, като напр пенсиониране или след като са напуснали работа“, пише Шариф, „нашите резултати предполагат, че тези хора биха имали полза от прекарването на новооткритото време с цел“.

Кристофър Бергланд е пенсиониран ултра издръжлив спортист станал научен писател и защитник на общественото здраве.

4 причини да помислите за Gap Year

Семействата трябва да говорят за четири фактора, когато решават дали техните тийнейджъри да си вземат почивка преди колежа.

От Marcia Morris, M.D.

„Искате ли да вземете празнична година?“ е въпрос, който никога не задавах на децата си, когато кандидатстваха в колеж. Но днес препоръчвам на всички семейства да обмислят опцията, докато обмислят живота след гимназията.

Вземането на почивка преди започване на колеж, разбира се, не е ново явление. Някои държави отдавна насърчават или изискват година или две национална служба след гимназията. Когато баща ми имаше труден период като 17-годишен първокурсник в колежа, той напусна училище, за да се присъедини към флота за две години, придобивайки житейски умения, които му позволиха да процъфтява, когато се върна в колежа. „Някои елитни колежи отдавна насърчават годините на прекъсване едновременно с предлагането на прием“, съобщава съветникът по приема в колежи Джони Бърщайн. „Те признават, че междучасието, изпълнено с целенасочена дейност, може да се отрази добре на детето и да го направи по-концентриран и освежен първокурсник.“

Днес празничните години може да са по-широко приети и насърчавани от училищата, отколкото са били от десетилетия, а съветниците като Бърстейн казва, че въпросът за празничните години се повдига от повече родители и по-рано в процеса на търсене на колеж от всякога преди. През последните години 2 до 3 процента от завършващите гимназисти в САЩ обикновено са си взели една година почивка преди колеж - за да работят, да извършват обществена служба, да пътуват или да научат нов език. Това се сравнява с 15 процента от австралийските студенти и над 50 процента от тези в страни като Норвегия, Дания и Турция.

Броят на децата, които правят празнична година, скочи за гимназиалния клас през 2020 г. като кампуси в цялата страна затвориха общежитията си по време на пика на пандемията и децата се отказаха, вместо да посещават курсове в колежа техен детство спални. В някои водещи университети до 20 процента от пристигащите първокурсници са останали настрана. Остава да се види дали числата ще останат близки до тези нива през следващите години, но дори преди пандемията все по-голям брой училища бяха предприели стъпки, за да улеснят отлагането; някои големи университети вече предлагат стипендии, за да предоставят години на прекъсване на студенти с по-различен произход.

Препоръчвам на родителите да вземат предвид четири фактора, когато решават дали една година празнина би била нетна печалба за бъдещия успех на детето им и, също толкова важно, за неговото или нейното психично здраве и благополучие:

1. Академичен. Детето ви изостава ли и е немотивирано? Или са хора с високи постижения, които се чувстват изгорени? Младите хора и в двете групи могат да се възползват от една празнична година. Чувството на нужда от личностно израстване и зрялост и възстановяването от прегаряне са сред основните причини студентите да търсят празнична година, според проучвания на Gap Year Асоциация и други изследвания предполагат, че една празнична година може да доведе до подобрено представяне в колежа и по-висок среден успех, особено за по-слаби преди студенти.

2. Финансови. За някои една година почивка е необходима, за да работят и да спестят пари за колеж. Наличието на спестявания за покриване на разходите е тясно свързано със способността на човек да завърши колеж; сред отпадналите две от най-често цитираните причини са невъзможността да си позволят училищно обучение и необходимостта да работят на пълен работен ден.

3. Социални. Годините празнина могат да насърчат социалния растеж и развитие и да улеснят приспособяването към живота в колежа, ако се подходи правилно. Според едно скорошно проучване сред студенти, които са си взели една година почивка, 81 процента са казали, че биха го препоръчали, посочвайки предимства като това да са в нова среда и да изграждат нови връзки с връстници.

4. Емоционален. Положителните ползи за психичното здраве от празничната година включват повишаване на чувството за цел, устойчивост, перспектива и мотивация. Ако детето има проблеми с психичното здраве, като депресия, тревожност или ADHD, една празнична година може да бъде особено полезна. Оценете способността на вашето дете да се справя със стреса и предизвикателствата. Ако има основателни въпроси относно способността им да се справят с натиска на годините в колежа, седнете с тях и техния консултант или доставчик на психично здраве, за да оцените тяхната готовност. Една година допълнителни терапия, фокусиран върху уменията за справяне, докато детето работи или доброволно работи в общността и придобива по-големи нива на независимост, може да бъде от полза.

„Защо трябва да живеем толкова бързайки?“ — попита Хенри Дейвид Торо. Това е въпрос, който си струва да зададете днес. Една празнична година може да помогне на студентите да израснат социално и емоционално, да придобият зрялост или да получат по-силна академична основа, за да могат да постигнат по-голям успех в годините в колежа и след това.

Марша Морис, доктор по медицина, психиатър от Университета на Флорида, е автор на The Campus Cure: Ръководство за родители за психично здраве и уелнес за студенти.

Изпратете отговора си на тази история на[email protected]. Ако искате да разгледаме вашето писмо за публикуване, моля, включете вашето име, град и щат. Буквите могат да бъдат редактирани за дължина и яснота.

Вземете копие на Psychology Today от будките за вестници сега или се абонирайте, за да прочетете останалата част от последния брой.