Предимствата на Spin Class за всички нива на фитнес

Спин класът се превърна в опора в света на фитнеса и е лесно да разберете защо. Дейността предлага ан отлична тренировка за всички нива на фитнес, независимо дали сте начинаещ в упражненията или опитен член на фитнес зала. Това е аеробна тренировка с нисък удар и висока интензивност, извършвана на стационарен спинбайк, обикновено на закрито в студио или с помощта на домашен спинбайк и приложение за стрийминг (като Peloton) и водени от инструктор. Spin class има някои впечатляващи ефекти върху тялото и ума, което го прави идеален за подобряване на вашата уелнес игра. Не сте убедени? Напред открийте ползите за здравето от тренировъчния курс и как той може да преобрази вашата фитнес и уелнес рутина.

Предимствата на Spin Class

1. Подобрява сърдечно-съдовото здраве

Спин класовете са отлични за вашия здраве на сърцето и издръжливост, тъй като те ангажират сърдечно-съдовата система по много начини, казва Франсис Феслер

, сертифициран личен треньор, кондиционен треньор и основател на F2 Уелнес. „От една страна, тренировките по въртене включват интензивна сърдечно-съдова дейност, което води до увеличаване на сърдечната честота“, обяснява Феслер. Това е от решаващо значение за насърчаване на сърдечно-съдовата издръжливост във времето, тъй като сърцето ви изпомпва повече кръв с всеки удар, доставяйки кислород и хранителни вещества на мускулите. на свой ред сърдечен дебит (или количеството кръв, изпомпвано от сърцето за една минута) се увеличава, което допринася за подобряване на сърдечно-съдовата форма, казва той.

2. Увеличава мускулната сила и издръжливост

„Спин класът ангажира основните мускулни групи в краката, включително квадрицепсите, подколенни сухожилия, прасци, и глутеуси“, казва Феслер. „Повтарящото се движение на педалите срещу съпротивление активира тези мускули, което води до повишена сила и издръжливост.” Нещо повече, казва той, колоезденето непрекъснато свива мускулите на краката през цялото време тренировка; това продължително усилие подобрява издръжливостта, като тренира мускулите да работят ефективно за продължителен период от време.

Противно на общоприетото схващане, тренировка за съпротива не е единственият начин за тонизиране и насочване на определени мускули за сила. Аеробните упражнения - като колоездене на закрито - също могат да помогнат, тъй като многократно ангажират множество мускули. По-конкретно, по време на тренировка краката ви постоянно се движат нагоре и надолу, докато вашите сърцевина работи, за да ви държи изправени. С течение на времето това ще помогне за укрепване и увеличаване на дефиницията на мускулите в краката и корема, казва Кема Кънингам, велоинструктор при Живот.

3. Подобрява стабилността на ставите за предотвратяване на наранявания и улесняване на ежедневното движение

Тъй като тренировъчният курс укрепва мускулите на краката ви, той също подобрява стабилността на вашите стави. В края на краищата, една от основните функции на мускулите на краката е да помагат на ставите да останат на място и подравнени, предотвратявайки излишното движение. Това е от ключово значение за намаляване на риска от наранявания, особено в коленете и бедрата - нещо, което става още по-важно с възрастта, казва Феслер.

Например, тъй като неподвижното колоездене укрепва квадрицепс (мускулите в предната част на бедрото), подобрява способността им да стабилизират капачката на коляното и да ви помагат да ходите, да изкачвате стълби и да ставате от столовете с лекота. Колоезденето също работи върху подколенните сухожилия или мускулите зад бедрото, „които повдигат педала нагоре с всеки цикъл и стабилизират ставите ви“, казва Кънингам. Силните мускули на подколенното сухожилие гарантират, че можете правилно да скачате и да изпъвате бедрата си, което ви предпазва по време на други физически дейности.

4. Осигурява упражнения с ниско въздействие

Ако търсите начин с ниско въздействие да се изпотите, разгледайте класа за въртене. Традиционни упражнения с голямо въздействие (като бягане, скачане на въже или интервални тренировки с висока интензивност) включват вертикални движения и скачане и могат да бъдат стресиращи за ставите - особено коленете и глезени. Но спин клас е обратното. Когато използвате стационарен велосипед, няма да удряте тротоара – педалите се движат заедно с краката ви, оказвайки много по-малко (или дори никакъв) натиск върху гърба, коленете, глезените и стъпалата. Това прави преденето полезен избор за хора с определени проблеми със ставите, според Феслер.

На всичкото отгоре, тъй като класът по въртене обикновено се прави, докато седите на мотора, това е a вид упражнение без натоварване, което означава, че тялото не поддържа пълната си тежест срещу гравитацията по време на дейността. „Това е особено полезно за хора с болки в ставите или наранявания, тъй като намалява натоварването върху носещите тежести стави като бедрата, коленете и глезените“, отбелязва Феслер.

5. Поддържа психичното здраве и управлението на настроението

Подобно на други видове аеробни упражнения, тренировката е полезна за вас психическо здраве. Изпомпващо сърце физическата активност повишава ендорфините, или невротрансмитери за „чувстват се добре“, които имат незабавен ефект на повишаване на настроението. (Невротрансмитери са химикали, които помагат на невроните или нервните клетки да изпращат сигнали в цялото тяло.) И както отбелязва Кънингам: „Няма нищо като да се чувстваш успешен и изпотен, докато знаеш, че си направил нещо страхотно за теб самия.” Но предимствата не спират дотук – редовното упражняване, като например ходене на тренировъчен курс, излага тялото ви на усещането за стрес в незастрашаваща среда, в крайна сметка повишаване на вашата толерантност към такива чувства. На свой ред вашата система може да се справя по-добре с такъв натиск, помагайки за справяне със стреса в дългосрочен план.

Съвети за извличане на максимума от Spin Class

Говорете с инструктора.

Ако за първи път посещавате курс по спининг, не се колебайте да уведомите инструктора, че сте нов, съветва Кънингам. Инструкторът е там, за да ви помогне да се подготвите за успех, казва тя, и техните допълнителни напътствия ще помогнат много във вашата тренировка.

Хидратирайте, хидратирайте, хидратирайте!

За да извлечете максимума от класа по спининг (или която и да е тренировка), Пии много вода преди, по време и след за попълване на течностите от изпотяване. Поддържането на хидратация не само ще подобри ефективността ви, но и ще подпомогне възстановяването. Докато го правите, помислете за включване на „електролити по време на тренировка, за да осигурите повече енергия и облекчаване на болезнеността [след час]“, казва Кънингам.

Практикувайте правилна форма.

В допълнение към осигуряването на ефективна тренировка, научаването как да позиционирате тялото си на спинбайк е от решаващо значение за предотвратяване на разтягане на ставите и мускулите, казва Феслер. Започнете с регулиране на височината на седалката, която трябва да е в горната част на бедрата ви, казва Кънингам. След като седнете, гърдите ви трябва да бъдат повдигнати, така че гръбнакът ви да е правилно подравнен. Докато карате колело, дръжте сърцевината си ангажирана и лактите леко свити. „Коляното ви трябва да е над топката на крака ви с педала на 3 часа, а другото ви коляно е леко свито с педала на 6 часа“, добавя Кънингам. Ако имате проблеми с намирането на правилната позиция, докоснете основата с вашия инструктор.

Бавно регулирайте съпротивлението.

„Регулирането на съпротивлението на спинбайк е решаващ аспект от оптимизирането на вашата тренировка и приспособяването й към вашето фитнес ниво“, казва Феслер. Въпреки това е още по-важно да правите това внимателно, за да предотвратите нараняване. „Започнете с ниво на съпротивление, което се чувства удобно, особено ако сте нов в класа на спининг или колоезденето“, казва Феслер. „Докато напредвате в класа, постепенно увеличавайте съпротивлението, за да направите тренировката по-предизвикателна. Правейки това постепенно, позволява на мускулите ви да се адаптират към увеличеното натоварване.

Освен това обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, докато въртите педалите, казва Феслер. Ако „подскачате или [изпитвате] липса на контрол върху скоростта на педала, време е да увеличите съпротивлението или напрежението на мотора“, добавя Кънингам. По същия начин, ако вашата форма страда от излишно съпротивление, наберете я обратно, казва Феслер.

Поставете цел или намерение за всеки клас на въртене.

Преди да се отправите към курса по въртене, отделете малко време, за да определите какво искате да постигнете като начало, предлага Феслер. „Наличието на ясни цели ще ви даде усещане за цел по време на вашите тренировки“, добавя той. Например, може би искате да подобрите издръжливостта или да увеличите нивата на съпротивление с течение на времето. Или може би сте хвърлили око върху постигането на определено разстояние или времеви етапи. Или може би целта ви е просто да се качите на мотора и да видите колко можете да направите. И в двата случая се опитайте да започнете с малки, реалистични цели, особено ако сте нов в въртенето, съветва Феслер; винаги можете да коригирате или изградите своите цели, докато продължавате да изследвате дейността.

Долен ред

Spin class е тренировка с ниско въздействие, която заслужава място във вашата рутина, независимо от вашето фитнес ниво или опит. Дейността е отлична за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост, мускулната сила, стабилността на ставите и психическото здраве, само за да назовем няколко значителни ползи за здравето на спин класа. Ако сте готови да се завъртите в класа по въртене, вижте местната фитнес зала или студио за въртене, за да насрочите час днес. Намерете курс за въртене за начинаещи, резервирайте велосипеда си и се пригответе да се потите в забавна и подкрепяща среда.