Това са най-здравословните сортове риба и морски дарове
Просто ловим хубаво време. И протеин. И омега-3. И понижен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Ти знаеш?
Факт: американците не получават достатъчно морски дарове. „И въпреки това толкова много изследвания сочат факта, че ще живеем по-дълъг, по-здравословен живот, ако ядем повече“, казва Франсис Ларгеман-Рот, RDN, експерт по храните и храненето и автор на Хранене в цвят. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат две (3,5 унции, варени) порции тлъста риба на седмица, но само около 10 процента от нас стигат до там.
Мастната риба включва сьомга, риба тон (консервираните неща), скумрия, херинга, езерна пъстърва и сардини. Рибата е чудесен източник на протеини, но истинската й полза са омега-3 мастните киселини на DHA, които съдържа, казва Ларгман-Рот. Омега-3 не само намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт, но са и жизненоважни за здравето на мозъка. Омега-3 мазнините изграждат клетъчните мембрани в цялото тяло и мозъка и изпълняват противовъзпалителна функция в организма, което спомага за по-здрави мозъчни клетки. Омега-3 мазнините са от съществено значение за развитието на мозъка на бебето, така че бременните и кърмещи майки определено трябва да ядат моркови с ниско съдържание на живак.
ПОДОБНИ: Как да избирате, съхранявате и сервирате морски дарове безопасно, според експерт
Ето шестте най-добри избор на Ларгеман-Рот за морски дарове въз основа на здравето и устойчивостта. Ако търсите повече информация за възможностите за устойчиви морски дарове, разгледайте Гледайте морски дарове.
1
скарида
Скаридите са най-лесните и бързи от всички видове морски дарове за приготвяне: само две минути на страна и вечерята е готова. И това е приятелски настроено за деца. „Обичам да използвам скариди в тако, салати и Скариди Панзанела на скара", Казва Ларгеман-Рот. „Почиствам ги, но поддържайте опашките за повече вкус.“ Скаридите са много нискокалорични, като само 84 калории на три унции сервират. Плюс това, те обслужват 20 грама протеин, високо количество минерали желязо и цинк и 300 милиграма омега-3.
2
Рак
Изглежда, че е само за специални поводи, но раците са нещо, на което трябва да се насладите целогодишно. В зависимост от сорта, раците варират от 80 до 100 калории на порция от три унции и предлагат до 16 до 20 грама протеин, плюс 350 до 400 милиграма омега-3 мастни киселини (DHA + EPA). Още по-добре? Аляска раци е най-добрият избор на Списък за гледане на морски дарове. Професионален съвет: готвенето с раци става много по-достъпно, когато го използвате в рецепти, като торти от раци и ракови бисквити.
3
сьомга
Сьомгата се зарежда с омега-3 и е супер просто да се готви. Просто изсушете малко зехтин отгоре на филето, отгоре поръсете малко морска сол и го изпечете във фурната за 20 минути на 400 ° F. Largeman-Roth препоръчва да изберат Аляскаска сьомга, когато е възможно, тъй като тя е дива уловена и устойчива.
4
Консервирана риба тон на Албакоре
“Аз съм голям фен на рибата тон защото е преносим и толкова многофункционален ", казва Ларгеман-Рот. Можете да го добавите към салати, да го използвате в сандвичи и опаковки и дори отгоре да приготвите пресни тестени изделия с него. Две унции порция консервиран албакоре (половината от консерва) има само 60 калории, заредена е с 13 грама протеин и е отличен източник на омега-3 мастни киселини. „Не е нужно да го зареждате с майо, за да е вкусно: обичам да смесвам консервирана риба тон с EVOO, пресен лимонов сок, каперси, нарязан италиански магданоз, грах и паста orecchiette. Отлично е горещо или на стайна температура. "
ПОДОБНИ: Всички знаем, че пълнозърнестите храни са полезни за вас, но тези 11 са най-здравословните
5
миди
Гребените могат да бъдат плашещи за готвене, защото те не променят цвета си, както скаридите, а прекаленият гребен е много тъжно нещо. Но перфектно сготвени морски скариди са лесни. Просто трябва да ги потупате първо с хартиени кърпи, след което да ги добавите в много гореща, намазана с олио тава и да получите добро търсене от двете страни, до златисто (2 до 3 минути на страна). Сервирайте ги върху киноа, паста от гарбанцо или салата. Сервирането на гребени от три унции (3 до 4 гребена) има около 96 калории, 12 грама протеин и 22 милиграма от холиновия стимулиращ мозъка хранителен холин.
6
треска
Треската е чудесен вариант за хора, които смятат, че не харесват вкуса на риба. Атлантическата треска е невероятно мека и люспеста и има само 70 калории за порция три унции и 17 грама протеин, плюс това няма обща мазнина или наситени мазнини. Филетата от треска могат да бъдат покрити с лека панировка и да се пекат от 10 до 12 минути при 450 ° F. Освен това е отличен в рибните тако.
ПОДОБНИ: Да, здравословните сирена съществуват - това са най-добрите