Четирите хранителни вещества, които повечето американци липсват

Добра новина: можете да закусите пътя си към по-силен, по-дълъг живот. Ето как.

Въпреки колко масово се превърна движението за уелнес през последната година, имаме някои злощастни новини. В резултат на хранителните навици, които са с ниско съдържание на плодове, зеленчуци и млечни продукти (и с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и захар), средната американска диета е по-небалансирана от всякога. Според американския Служба за превенция на заболяванията и промоция на здравето за 2015-2020 г. Диетични насоки за американците (DGAs), „хроничните заболявания, свързани с диетата, продължават да се покачват и нивата на физическа активност остават ниски“. Уф.

Ще се противопоставим на този факт с още по-повдигащи новини: ние мога драстично понижава риска от хронични заболявания с няколко малки промени в начина на живот. Основно, като избирате по-добри храни, които да ядете всеки ден. Най- USDA и Министерство на здравеопазването и човешките услуги заедно идентифицираха четири хранителни вещества, които се консумират от повечето индивиди в количества, опасно под препоръчителните нива на прием. Тези недостатъчно консумирани хранителни вещества -

калий, калций, хранителни фибри и витамин D- считат се за хранителни вещества от обществено здраве, тъй като ниският прием е свързан с хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане.

За щастие има много вкусни храни, които са пълни с калий, калций, фибри и витамин D. Общият съвет на DGA за какво да се яде е следният: „Консумиране на здравословна диета, включваща разнообразни пълноценни плодове и зеленчуци, зърнени храни (поне половината от които са пълнозърнести храни, мазнини или нискомаслени млечни продукти (включително мляко, кисело мляко, сирене и / или соеви напитки), различни протеинови храни и масла. "

Но в името на собственото си здраве (и здрав разум) се консултирахме с Аманда Блечман, регистриран диетолог в Данон, Северна Америка, за да я разградим допълнително. Ето предложените дневни стойности на хранителните вещества, които повечето от нас най-много липсват, последвани от четири храни, които служат като отлични източници на тях.

Предложени дневни стойности за възрастни> 4-годишна възраст:

  • Калий: 4700 mg
  • Калций: 1300 mg
  • Фибри: 28 g
  • Витамин D: 20 mcg

кисело мляко

Повечето йогурти съдържат три от четирите обезпокояващи хранителни вещества: калций, витамин D и калий. Калцият се намира естествено в млечните продукти и в повечето доставки на млечни продукти в САЩ също се добавя витамин D, тъй като те работят заедно в организма. Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций, но повечето храни не осигуряват значимо количество витамин D, поради което повечето млечни продукти в САЩ са доброволно обогатени. много кисели млека също има калий (средно 6-унция сервиране на нискомаслено, плодово кисело мляко осигурява около 6% от дневната стойност на калий) и въпреки че обикновено не съдържат фибри, киселото мляко е храна, която се съчетава добре с храни, богати на фибри като пресни плодове и цели зърна.

Един от най-добрите (и най-лесните) здравословни комбинации за закуска е гръцко кисело мляко с пресни плодове и висококачествени трици зърнени култури. Някои йогурти вече имат и фибри в тях Oikos Triple Zero Greek Немаслено кисело мляко, която опакова 6 грама фибри на чаша от 5,3 унции. Ако имате млечна непоносимост или искате да включите по-малко в диетата си, не се притеснявайте - много опции на растителна основа също са подсилени с калций и витамин D, като Алтернативи на йогурт без копринени бадеми или соя.

сьомга

сьомга се предлага най-често заради съдържанието на омега-3, но също така е отличен източник на витамин D. Средно обслужване от 3 унции на варена сьомга също предлага около 8% от дневната стойност за калий. Сьомгата е вкусен, висококачествен протеинов източник, който може да бъде добавя се към салати или в двойка с варени зеленчуци които могат да добавят повече фибри към храненето ви.

ПОДОБНИ: 8-те най-добри храни за ядене на здрава кожа

Варени леща

Варена леща опаковайте огромни 8 грама фибри на ½ чаша - това е почти 30% от дневната стойност! Те също съдържат калий, събирайки около 8% от дневните ви нужди. Пазя леща за готвене на ръка като лесен, достъпен източник на протеини, който обхваща един тон модели на хранене, включително вегетариански и вегански диети.

Сладък картоф

Сладки картофи предлагат както фибри, така и протеини, с около 4 грама фибри и почти 10% от дневната стойност на калий в средно сладък картоф. Те са толкова вкусни и универсални; можете да ги използвате както за сладки, така и за солени ястия. Има много хранителни вещества в кожата, така че не забравяйте добре да изстържете сладките си картофи и оставете кожата, когато ги ядете. Една вкусна закуска за хапване е смесването на ванилово гръцко кисело мляко със супена лъжица орехово масло и канела, след което го лъжете в половината от варен сладък картоф (или като гарнитура върху филийки „сладък препечен картоф“).

instagram viewer