Как да се обърнем към 7 от най-безполезните вярвания за съня
Източник: Stokkete / Shutterstock
Прекарвам голяма част от часовете си като клиничен психолог, помагайки на хората да поправят съня си. Подходът, който използвам, се нарича Когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBT-I), лечение на първа линия при хронични проблеми спален.
Когато се борим да заспим, мислите ни е добре да вървим в безполезни посоки - моите толкова, колкото на никого. Въпреки че разпознавам триковете на ума, когато съм лежащ в леглото, неспособен да спя, все още мога да се хвана в тях.
За щастие "C" в CBT-I се фокусира върху намаляване на силата на тези мисли; първата стъпка във всяка форма на познавателна терапия е просто да идентифицирайте какво ни казват нашите умове.
И така, кои са някои от често срещаните безполезни мисли, които се появяват с безсъние? По-долу са седем, които често срещам в практиката си:
1. "Няма да мога да функционирам утре."
Повечето от нас се притесняват, че лош сън през нощта ще ни навреди на следващия ден. Може да се притесняваме, че ще заспим на срещи, ще бъдем нещастни по цял ден или дори няма да можем да работим. Въпреки че е вярно, че безсънието е свързано с по-ниска ефективност
някои задачи, ефектите са малки и няма значителен ефект върху други познавателни и физически задачи. Може би е изненадващо, че всъщност има а много малка корелация между тежестта на безсънието и прекомерната сънливост през деня. Всъщност повечето хора (включително и аз) съобщават, че след наистина лош сън, следващият ден може да е малко по-груб, но не е ли бедствието, от което се страхуват. Може да има моменти, когато се чувстваме доста сънливи, но други моменти, когато се чувстваме нащрек и можем да преминем през деня просто добре.2. "Ще трябва да отменя плановете си."
Най- страх на "плащането" за лош сън може да доведе до притеснение, че няма да можете да направите нещата, които сте планирали на следващия ден. Това притеснение от анулиране може да допринесе за вашето страдание, че не можете да спите. Но обикновено сме добре да спазваме плановете си - евентуални ефекти върху нашата наслада или изпълнение вероятно ще бъдат малки. Можем също така да облекчим част от натиска, който изпитваме да заспим, когато знаем, че ще поддържаме плановете си така или иначе.
3. "Безсънието разрушава здравето ми."
Изглежда, че всяка седмица излиза друго проучване, което показва, че безсънието е свързано с лоши здравословни резултати - фибромиалгия, проблеми с GI и хронична болка, да назовем само няколко. И докато между тях има значителни връзки безсъние и лошо здраве, често не е ясно дали медицинските проблеми са причинили безсънието или обратното. (Често ефектът протича и в двете посоки.) Освен това често е трудно да се каже дали е безсънието per se това причинява здравословни проблеми или състояния, които обикновено са свързани с него, като например депресия. И макар да е вярно, че безсънието не е добро за нас, посред нощ сме склонни да увеличаваме колко е лошо.
4. "Трябва да получа 8 часа сън всяка вечер."
Ако преди сте легнали в леглото, вероятно сте проверили часовника и сте направили някои изчисления: Ако заспя сега, все още мога да получа 7 часа сън... Сега най-многото, което мога да взема е 6! Ще бъда развалина, ако получа по-малко от 5 часа сън и ще трябва да пренаредя плановете си. Осем се превърна в "вълшебното число", но в действителност има широк диапазон за оптимална продължителност на съня. Националната фондация за сън препоръчва 7 до 9 часа на нощ за повечето възрастни (7 до 8 за по-възрастни), като някои хора се справят добре само на 6. По този начин може да си отделяме повече време в леглото, отколкото всъщност можем да спим - което може да подхранва безсънието.
5. "Трябва да наваксам съня, който съм пропуснал."
Когато имаме нощ на безсъние, често се опитваме да компенсираме загубения сън, като спим, спим или лягаме рано на следващата вечер. Въпреки това, като цяло е контрапродуктивно да се опитате да възстановите загубения сън. Като си даваме още повече време в леглото, вероятно ще прекарваме повече време будни и притесняващи се защо не спим - което прави още по-трудно да прекъснем цикъла на безсънието. Придържаме се към нашия нормален график за сън е по-сигурен залог.
6. „Няма как да спя без лечение."
Това вярване е разбираемо най-голямо, ако някога сме зависили от лекарства за сън от дълго време. В краткосрочен план преустановяването на лекарство за сън има тенденция водят до възстановяване на безсънието, което подсилва убеждението, че лекарството е необходимо. Очевидно е, че лекарствата могат да бъдат полезни: Изследванията показват че хората, които са получили CBT-аз се справих по-добре в краткосрочен план, ако също приемат золпидем (Ambien). както и да е най-доброто резултатите са сред онези, които са намалили приема на лекарствата след острата фаза на лечение. Допълнителни изследвания установих, че CBT-мога да помогна за прекратяване на a бензодиазепин предписано за сън, като клоназепам (Klonopin). По този начин, дори тези, които са се възползвали от медикаменти първоначално, могат с правилната терапия да спят по-добре от лекарствата.
7. "Трябва да се опитам по-силно да заспя."
Ние се справяме по-добре в повечето неща, когато се стараем повече - сънят е забележително изключение. Когато не можем да спим и се притесняваме за последствията, често започваме да работим, за да заспим - по някакъв начин опитвайки заспивам. Може да се опитаме да открием това един сигурен трик това ще ни избие или ще ни принуди да се отпуснем достатъчно, че сънят да поеме. Сънят и усилията обаче не са приятели и се опитват да принудят съня само ще го избута по-далеч. Най-доброто, което можем да направим, е да създадем условия, които водят до сън и след това да пуснем резултата - което всъщност не е в нашите ръце.
4 начина да предизвикате преувеличени мисли, свързани със съня
Всяка от тези мисли се основава на частична истина, която умът преувеличава. Въпреки това може да е трудно да продължим с тези мисли, особено когато сме изпаднали в паника. Ако някои от тези вярвания резонират с вас, ето план за справяне с тях:
1. Поставете химикалка и хартия на нощното си шкафче.
Когато не можете да заспите и умът ви започва да гърми, отделете няколко минути, за да запишете какво ви казва. Не се притеснявайте засега, за да разберете дали мислите са верни или не. (За повече информация относно идентифицирането на мисли, вижте тази публикация.)
2. На следващия ден изберете една от мислите и я разгледайте по-отблизо.
Кои са доказателствата, които го подкрепят? Има ли доказателства, които не го подкрепят? [Може да се намери шаблон за това упражнение тук; тя ще поиска вашия имейл адрес (не се притеснявайте, няма да бъдете спам) и след това щракнете върху „Предизвикайте мислите си (разширена форма).“] Вероятно е да откриете някои неточности в мисълта.
3. Повторете упражнението с другите си притеснителни мисли за съня.
4. След като практикувате в ясната светлина на деня, започнете да предизвиквате мислите си в „реално време“, докато лежите в леглото.
На базата на вашите знания и опит, колко точни са мислите? Има ли алтернативни начини на мислене, които са по-валидни?
Ето как изглежда този процес:
Пример за оспорване на мислите
Мисъл: "Утре ще стане катастрофа, ако не заспя скоро."
Доказателство за:
- На дни съм спал наистина зле, имах тенденция да съм някак раздразнителен.
- Не винаги съм толкова остър на работа след такава нощ.
Доказателства срещу:
- Не мога да си помисля нито един момент, в който да не съм успял да изкарам деня.
- Обикновено се изненадвам, че нещата по принцип са наред.
- Добре бях на по-малко сън, отколкото можех тази вечер.
Колко точна беше мисълта?
- Има ядро на истината - не съм склонна да процъфтявам след лош сън през нощта - но никога не е било толкова лошо, колкото се страхувам, че ще бъде.
По-точни мисли:
- Ако спя наистина зле тази вечер, утре може да е борба на моменти.
- Имал съм стотици лоши нощи, където се тревожех за следващия ден и досега не е имало истински бедствия.
- Въз основа на миналия опит, утре пак ще мога да функционирам, дори и да не съм в най-добрия си случай.
За безброй индивиди сънят често не идва лесно и умът започва да върти приказки. Разпознавайки и изследвайки тези истории, можем да започнем да прекрояваме начина, по който реагираме безсъние. С течение на времето тази практика може да поправи един от основните компоненти на проблемния сън.
Имате ли безсъние? Помислете за търсене на доставчик на CBT-I днес, като започнете от вашия лекар, застрахователна мрежа или Психология днес база данни.
На разположение са допълнителни ресурси за сън тук.
Намери ме кикотене, Facebook, и Мислещият акт бъдете уебсайт.
Вече се предлага в меки корици и на Kindle: Претренирайте мозъка си: Когнитивно-поведенческа терапия в 7 седмици - Работна книга за овладяване на депресията и безпокойство.
Регистрирайте се за Мислете, че бъдете бюлетин да получавате актуализации за бъдещи публикации.
Информацията, представена тук, обобщава резултатите от изследванията и клиничните наблюдения на автора и не е предназначена като медицински съвет. Всеки индивид е някак различен. Никога не игнорирайте професионален съвет или не отлагайте да го потърсите поради нещо, което сте прочели в Интернет.