8 здравни цели, към които реално можете да се придържате през 2020 г.

1

Надстройте вашия десерт.

„Ако желаете нещо сладко след вечеря, трябва да го имате! Но ако искате да намалите захарта и все пак да удовлетворите това желание, можете да разредите сладките с нещо като ядки или семена “, предлага Willow Jarosh, RD, съосновател на C&J хранене в Ню Йорк. Така че, вместо да посягате към шоколадов бар, опитайте бадеми, покрити с шоколад, намазани с шоколад хапки от замразени банани или шоколадови чипсове, смесени с пуканки, шам-фъстък или и двете. Освен че намалите приема на добавена захар - прекалената част от тях е свързана с високо кръвно налягане, висок холестерол и по-голям размер на талията, ще получите и някои здравословни за сърцето фибри.

2

Седнете по различен начин.

Може да е трудно да седите по-малко, особено ако имате офис работа. Но да седиш по-добре е лесно: поп си плячка. "Повечето хора седят във форма на С, която оказва натиск върху гръбнака ви и може да причини болки в долната част на гърба, шията и раменете", казва Джен Шерер, основател на Spinefulness студио в Пало Алто, Калифорния. „И когато се опитваме да седим„ правилно “, ние сме склонни да смучим стомаха и да стискаме гърдите си, свивайки мускулите си по начин, който може направете ни още по-неравномерни или стресирани. “Преструвайте се, че имате опашка и леко се наведете в бедрата, за да не седите на нея, предполага Sherer. „Това може да помогне да откопчате таза си и да удължите гръбначния си стълб, така че прешлените ви да могат да се подреждат прави.“ Също така регулирайте стола така, че краката ви да са разположени на пода (или подложка за крачета), а бедрата ви да са успоредни на земята.
Свързани: 15 минути до по-добра стойка

3

Задайте аларма за лягане.

Повече от една трета от нас редовно не получават необходимите ни минимум седем часа сън. Въпреки че вероятно не можете да спите по-късно, можете да си легнете по-рано - и най-добрият начин да се уверите в това е като настроите алармата за 45 минути до час преди осветлението, съветва д-р Холи Филипс, авторът на Пробивът на изтощението. След като изгасне, започнете рутината си за навиване, независимо дали това включва душ, приготвяне на обеди на децата ви за следващия ден или приготвяне на овес за една нощ. Алармата може да служи и като напомняне за изключване на телевизора, затваряне на вашия лаптоп и отлагане на телефона ви, тъй като синя светлина, която тези устройства излъчват, може да забави освобождаването на хормона на съня мелатонин, което затруднява падането му спи. Ако обичате да четете преди лягане, намалете яркостта на вашите устройства за четене. Активирайте функции за ограничаване на синя светлина или инсталирайте по-димни крушки в спалнята си.
Свързани: Как да спим по-добре: 7 изненадващи стратегии, които наистина работят

4

Разходка до всяка дестинация в рамките на 1 миля.

Колкото повече физическа активност можете да впишете в деня си, толкова по-добре. „Ако нещо е в радиус от 1 миля, аз се опитвам да ходя вместо да карам“, казва Микеле Статен, ходещ треньор и сертифициран фитнес инструктор със седалище в Куперсбург, Пен. „Дори ако кварталът ви не е пешеходен, все пак можете да ходите от магазин до магазин в голям търговски комплекс или да паркирате в банката или дрогерията и да отидете от там до вашия други поръчки. ”Ходенето вместо шофиране може да ви помогне да живеете по-дълго, да отслабнете, да подобрите настроението си и да намалите риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Освен това намалява емисиите на парникови газове и Ви спестява приблизително 60 цента на миля. Друга добра микроразделителна способност: Движете краката си всеки път, когато телефонът ви е в ръка. „Ако сте обвързани със стационарна линия или трябва да останете поставени, просто марширувайте на място или стъпвайте една до друга“, казва Статен.

5

Проверете при себе си средно хранене.

„Диетата е неустойчива, особено когато правите ограничителни, нереалистични правила за това какво можете и какво не можете да ядете“, казва Стъртевант. За трайно здраве искате да се научите да се настройвате на признаци на глад, а не да ги игнорирате. Отпиването на вода между хапки може да ви помогне да забавите и да се храните по-внимателно, както може да направите пауза за проверка на червата по средата на храненето. За да го направите, оставете вилицата си, поемете дълбоко въздух и се запитайте колко сте пълни и колко повече храна смятате, че трябва да бъдете доволни, предлага Sturtevant. „Когато ядем с осъзнатост, получаваме повече радост от храната си - и без тази радост е трудно да се почувстваме подхранени.“

6

Определете зона без телефон.

Поставянето на физически граници е по-лесно, отколкото да се опитвате да ограничите колко време прекарвате в превъртане през Instagram или проверка на имейла си (отново). Ново проучване от Университета на Британска Колумбия установи, че вечерята, която е изкарала телефоните си по време на вечерята, се радва на опита си по-малко от тези които поставиха телефоните си далеч и отделно проучване предположи, че ако телефонът ви е на обсег, той влошава познавателната ефективност - дори и да е обърнат изключен. Опитайте да държите телефона си прибран в чантата си по време на работа или да забраните телефоните на масата за вечеря. Ако семейството ви дава отстъпка, започнете с пробен старт. „Когато предлагате да направите нещо само за три дни или дори за седмица, е по-лесно да получите купуване“, казва BJ Fogg, д-р д-р, директор на Поведенческа лаборатория в университета в Станфорд. „Надяваме се, че ще имате наистина страхотна дискусия по време на вечерята, която ще направи всички на борда, превръщайки това в по-постоянна политика.“

7

Яжте зеленчуци на закуска.

Закуската често се пренебрегва като възможност за прецеждане на зеленчуци, които 91 процента (!) от нас не получават достатъчно. Опитайте да намажете тоста си с авокадо на пюре или добавете шепа спанак или сотен настърган сладък картоф към бърканите си яйца. Сутрешното ви хранене не е необходимо да е пикантно, за да включва зеленчуци; можете също да разбъркате настъргани тиквички в тесто за палачинки или настъргани моркови във вашата овесена каша. „Имаме конкретни идеи какво представляват храните за закуска, когато всъщност закуската е просто храна като всяка друга“, казва Стъртевант. "Обичам печени зеленчуци със слънчеви яйца отгоре за закуска, но дори бихте могли да пиете оставена пица със зеленчуци."

8

Упражнявайте няколко минути.

Трябва да получавате половин час физическа активност с умерена интензивност всяка седмица или около 30 минути пет дни в седмицата. Но не позволявайте тези номера да ви сплашат да правите каквото можете. Експертите казват, че можете да разделите времето на 10-минутни сесии, без да пропускате физическите и психическите ползи от упражненията. И изследванията подкрепят силата на кратките тренировки: Едно проучване установи, че 13 минути тренировки с тежести три пъти седмично са достатъчни за изграждането сила, докато друг показа, че само пет минути бягане на ден са всичко необходимо, за да намалите риска от смърт от сърдечно-съдови заболяване. „Някои проучвания предполагат, че самото стоене е добро за метаболитно здраве“, казва доктор Тамара Хю-Бътлър, доцент по физически упражнения и спортни науки в Уейн държавен университет в Детройт. „Долният ред е, че всяко упражнение е по-добро от изобщо.“
Свързани: 8 упражнения за телесно тегло, които можете да правите навсякъде