Това е, което се случва с мозъка ви, когато отлагате

Прокрастинацията е разочароващ, предизвикващ безпокойство вътрешен монолог, който почти всички преживяваме под някаква форма - там нещата започват да стават интересни. Не сте ужасен човек, лош служител или луд: Отлагане е толкова свързан и универсален, защото човешкият мозък всъщност е свързан за него.

Биологията зад отлагането

Науката обяснява прокрастинацията, тъй като двубоят се разрази между две части на мозъка, когато се сблъска с неприятна дейност или задача: Това е битка с крайника система (безсъзнателната зона, която включва центъра за удоволствие) и префронталната кора (много по-наскоро еволюирала част от мозъка, която по същество е вашата вътрешна "Планиране"). Когато лимбичната система печели, което често е, резултатът отлага за утре какво може (и трябва) да се направи днес - което предлага временно облекчение от онова неприятно усещане за нужда и поради някаква причина не искам да го правя нещо.

Ето малко повече научно архивиране, така че можете да спрете да обвинявате себе си (или родителите си, или астрологичния си знак) и да започнете да предизвиквате забавяне на биологията. Лимбичната система, една от най-старите и доминиращи части на мозъка, е включена автоматично. Той ви казва да кажете да дръпнете ръката си от пламък и също да бягате от неприятни задачи. Той е създаден да изпълнява вашите основни инстинкти за оцеляване. С други думи, насочва ви да изберете „незабавно поправяне на настроението“, обяснява Тимотей А. Пичил, доктор на науките, професор по психология в университета в Карлетон, Отава и автор на Дайджест на прокрастинатора: Кратък наръчник за решаване на отлагане на пъзела ($30; amazon.com).
Префронталната кора е по-нова и по-слаба част от мозъка, която ви позволява да интегрирате информация и да вземате решения. „Това е частта от мозъка, която наистина разделя хората от животните, които просто се контролират от стимул“, казва Пичил. Префронталната кора, разположена непосредствено зад челото (където натискаме, когато се опитваме мисля), свършва работата. Но няма нищо автоматично в неговата функция: Трябва да го задействате („Трябва да седна и да напиша този отчет за книгата!“). В момента, в който не сте съзнателно ангажирани с дадена задача, вашата лимбична система поема и вие се поддавате на това, което се чувства добре, което е всичко друго, но този отчет на книгата - вие отлагате.

Свързани: Как да медитираме с техники, които всъщност можеш да се придържаш

Как да прекъснем навика на прокрастинация, използвайки внимателност

Докато разбирането на тези умствени игри помага да демистифицираме навика си да отлагаме непрекъснато нещата, това не лекува навика. Оказва се, едно от най-добрите решения за отлагане е да го надхитрим. Можете да преквалифицирате мозъка си, за да реагирате различно на неприятна задача или задача. Как? внимателност. Но не се отлъчвайте от тази модна дума - внимателността е нещо, което можете да започнете да практикувате навсякъде, по всяко време, просто като оставите себе си да осъзнае напълно какво се случва, както около вас, така и вътре във вас в даден момент момент. Този акт на просто осъзнаване и любопитство за усещанията, които изпитвате в резултат на X или Y тригер (например гладен съм; Не искам да изпращам този имейл; това, че съм близо до този човек ме изнервя), е ключът към ограничаване на тревожността и прекъсване на отрицателните навици - като отлагане.

„Нашите умове се учат чрез въз основа на наградите обучение. Парадоксално е, че [внимателността] се вписва право в процеса, основан на възнагражденията, за да ни помогне да излезем от него ", казва д-р Джудсън Брюер Доктор на науките, директор на научните изследвания и иновациите в Центъра за мислене на Университета Браун, основател на Mind Sciences и автор на Жадуващият ум ($10; amazon.com). „Стандартният цикъл за навици е: задействане, поведение, награда. Той е създаден за оцеляване: виждате храна, ядете храна, стомахът ви изпраща допаминов сигнал до мозъка до това, което сте яли и къде сте го намерили. Но същото това предизвиква безпокойство и притеснение - а също и отлагане. Той е създаден като цикъл за навици. "Просто работи обратното.

Например проектът или задачата, която трябва да направите, е спусъкът. Поведението е да го избягваме, защото се чувства по-добре. Наградата е облекчението, което изпитваш от това, че не го правиш - което очевидно не трае. „Тъй като спусъкът е неприятен, поведението за избягване прави тази неприятност временно да отмине с това кратко облекчение, което след това удължава цикъла на отлагането“, казва д-р Брюер.

"Има много наука, която показва, че внимателността е насочена конкретно към тези навици", добавя той. "Той помага на хората да направят две неща: Първо, той ни помага да видим колко невъзпитан е старият навик." С други думи, просто започнете да разпознавате колко страшна, тревожна и прекомерна отлагане ви прави Усещам. Не преценявайте и не се издирвайте, просто започнете да го осъзнавате и да го признавате. Ще започнете да разпознавате колко е нездравословно и неприятно да накарате да се чувствате така.

Второто нещо, което прави, е да предложи по-добра алтернатива на предишното награда subpar. Докоснете се до отношението качество на вниманието, което е любопитство. Да бъдеш любопитен и ангажиран със своите реакции, емоции и физически усещания е по-ползотворно, отколкото да се разделиш. „Всъщност можем да се обучим да заместваме любопитството за отлагане“, казва д-р Брюер. "Внимателността ни позволява да видим [положителните] резултати всъщност да свършим нашата работа."

Действителните съвети на д-р Брюер? Просто опитайте веднъж да си вършите работата рано (или навреме, ако това е всичко, което можете да съберете - без да преценявате), без да го оставяте да виси над главата ви. Ето какво вероятно ще се случи: "Вие вършите работата, изключвате телефона си, напълно се захващате за моно задачи, вместо за многозадачност", казва той. "Тогава просто забележете какво е усещането, когато го свършите - чувства се страхотно. Използвайте внимателност, за да помогнете на мозъка ни да получи тази информация, както когато отлагаме, така и когато сме продуктивни. "

Следващия път, когато отлагате нависока задача, докоснете как ви кара да се чувствате (тревожен, жилест, раздразнен, отегчен?). След това и просто ни чуйте, опитайте да го направите и забележите разликата в това как тази по-добра, по-устойчива награда ви кара да се чувствате (осъществена, горда, психически по-лека). И вероятно няма да мине дълго, преди да се пристрастите към този нов, положителен навик.

Свързани:Как Тафи Бродесер-Акнер процъфтява на стреса

• От Ейми Спенсър

• От Маги Сийвър