Как да направите ястия за повишаване на имунитета в 6 прости стъпки

„Избирайте храни с дълбоки пигменти и включвайте поне три цвята на хранене“, казва Титгемайер. „Фитохимикалите са химикали на растителна основа, които се получават от различни пигменти на плодове, зеленчуци и други храни на растителна основа, произведени от природата. Фитохимикалите (като каротеноиди, флавоноиди, антоцианини и др.) Действат като антиоксиданти и е доказано, че имат имунорегулаторни свойства, които могат да подобрят реакцията на вашата имунна система и способността да атакуват и премахват чужди нашественици. Всеки извлечен от природата цвят на дъгата има различни имуномодулиращи свойства. Ето защо е изключително полезно да получавате малки количества разнообразни цветове спрямо голямо количество само зелени зеленчуци и плодове. "

Изграждането на добре закръглена плоча може да ви помогне да регулирате нивата на кръвната си захар и да гарантирате, че имате оптимално баланс на протеини, здравословни мазнини, фибри и фитонутриенти - всички те играят ключова роля в подкрепа на имунната система система. За да изградите балансирана плоча, Titgemeier предлага следните съвети:

  • Напълнете половината от чинията си с цветни зеленчуци без нишесте (като броколи, брюкселско зеле, краставици, чушки, тиквички и снежен грах) 
  • Добавете 1 до 2 супени лъжици здравословни мазнини, като зехтин или масло от авокадо
  • Включете 3 до 6 унции висококачествен протеин, като прясна риба или пиле на скара
  • Включете една порция сложни въглехидрати (по избор), като кафяв ориз или фарро

„Включването на подправки и билки в готвенето е един от най-лесните начини да добавите изобилие от антиоксиданти към диетата“, казва Титгемайер. "Опциите с особено високи нива на антиоксиданти включват сушени карамфил, ментови листа, риган, розмарин, шафран, градински чай, мащерка, канела, индийско орехче, джинджифил, босилек, кориандър, копър, магданоз, чесън на прах и куркума. " 

„Яденето на диета с високо съдържание на преработени храни и рафинирани въглехидрати е свързано с промяна имунен отговор, който вероятно възниква от прекомерно производство на провъзпалителни цитокини “, Titgemeier обяснява. „Яденето на диета, богата на пълноценни, богати на хранителни вещества храни, е ключов начин за намаляване на възпалителните процеси и подкрепа на имунното, психическото и метаболитното здраве.“ 

„Има тясна връзка между вашите чревен микробиом и развитието и узряването на имунната система “, казва Титгеймър. Ние сме написано за ползите на ферментирали храни като кефир, кисело зеле и кимчи преди, а Titgemeir потвърждава, че яденето тези мощни природни продукти са един от най-добрите начини да поддържате имунната си система и червата микробиом. „Ферментиралите храни съдържат живи микроорганизми, като най-често срещаните източници са лактобацили и бифидобактерии. Ежедневната консумация на храни, съдържащи тези микроорганизми, може да балансира чревните бактерии и от своя страна да засили имунния отговор на тялото ви. "

Titgemeier препоръчва да ограничите добавения прием на захар до 1 супена лъжица или по-малко на ден. Тя също така казва да не пропускате да четете етикетите за хранене, защото добавената захар дебне навсякъде. „Вашата имунна армия, съставена от бели кръвни клетки, унищожава бактериите и вирусите чрез процес, наречен фагоцитоза“, казва тя. „Високите нива на захар в кръвта могат да понижат функцията на белите кръвни клетки и да отслабят имунната ви система. Диета с високо съдържание на добавена захар също може да изчерпи нивата на антиоксиданти и да увеличи производството на реактивни кислородни видове, което може да причини възпаление. "

Започнете деня си с чиния, пълна с подсилващи имунитета зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни в тази каша за закуска от зърнени храни и зеленчуци, която ще ви остави доволни до обяд. Добавете лъжичка кисело зеле за идеално балансирана чиния.

Тази ароматна салата за скуош е пълна с зеленчуци и фибри, да не говорим за перфектно сладките семена от нар и микс от пресни билки. Допълнете го с избрания от вас протеин за обяд с имунитет.

С участието на солидна доза протеин, листни зеленчуци и изблик на джинджифил за борба с възпалението, тази изпечена тилапия с салата от кресон-манго е на път да се превърне във вашата нова любима опция за вечеря.

Изрязването на добавената захар не означава, че трябва напълно да изоставите нещо сладко. Тези здравословни замразени шоколадови бананови филийки разчитат на естествената сладост от плодове с тъмен и задоволителен шоколадов слой за наистина приятно лакомство.

instagram viewer