10 най-добри храни, богати на желязо
Желязото е изключително важен минерал - тялото ви се нуждае и от него за растеж и развитие използвайки го за производство на хемоглобин, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до всички части на тяло. Желязото също се класифицира като основно хранително вещество, което означава, че трябва да го набавяте от храните, които ядете.
„Дневната стойност (DV) за желязото е 18 милиграма“, обяснява Сидни Спивак, MS, RDN, CDN. Според Spiewak, за да разберем най-добре значението на яденето на богати на желязо храни, трябва да дефинираме двата различни вида желязо: хем и не-хем желязо. "Хемното желязо се съдържа в месото от животни и Морска храна, и е формата на желязо, която се усвоява най-лесно от тялото “, обяснява тя. Msgstr "Нехемно желязо се намира в храни на растителна основа, за разлика от месото. Нехемното желязо е важна част от здравословна, добре балансирана диетаобаче желязото в тези храни няма да бъде усвоено толкова пълноценно, колкото източниците на хем. "
Когато сравнява абсорбцията на хем и не-хем желязо, Spiewak казва, че хората вероятно ще абсорбират до 30 процента от хема желязото, което консумират, но само между 2 до 10 процента от не-хем желязото, което консумират. За добро или за лошо, количеството желязо, което тялото ви усвоява, се основава частично на това колко вече имате съхранява. А жените - особено тези, които не консумират достатъчно количество богати на желязо храни - са по-склонни до дефицит на желязо поради менструация, което може да доведе до анемия и симптоми като хронична умора.
За щастие има много вкусни възможности за увеличаване на приема на желязо в тялото ви (нито един от които не се позовава на графични изображения на Попай, който забражда спанака от консерва, благодаря). Ето пет от най-добрите източници на храна от хем желязо и пет храни, пълни с не-хем желязо, за да ви помогнат да увеличите количеството желязо, което ядете, според Spiewak. (FYI, тя казва, че добрите източници на хем и не-хем желязо включват 2,1 милиграма или повече на порция.)
Хем Желязо Хранителни източници
Кредит: Gentl & Hyers
Черупчести и стриди
Всички форми на черупчести са с високо съдържание на желязо, но стридите, мидите и мидите са особено добри източници. Стридите имат 8 милиграма на порция от 3 унции, което е 44 процента от DV; мидите имат близо 3 милиграма, или близо 17 процента.
Кредит: Con Poulos
Чернодробни и други органични меса
Не ги чукайте, докато не сте опитали меса от органи като черен дроб (хей, пастет) и бъбреците имат до 5 милиграма на порция от 3 унции, което е 27 процента от DV. Месото от органи също е с високо съдържание на протеини и богато на витамин А, витамини от група В, мед, холин и селен.
Кредит: Хектор Мануел Санчес
Говеждо месо
Червеното месо има 2,2 милиграма на порция от 3 унции, или 12 процента от DV. “Проучвания предполагат, че тези, които ядат редовно месо, птици и риба, може да са по-малко склонни към дефицит на желязо “, казва Спийвак. Това, разбира се, е многостранно откритие, тъй като диетите на много американци също нямат богатите източници на растително желязо по-долу.
Кредит: Дженифър Каузи
Консерви от риба тон и сардини
Някои видове риби са пълни с желязо, включително риба тон и сардини. Рибата тон съдържа около 1,4 милиграма желязо в порция от 3 унции (8 процента от DV), а сардините имат до 2 милиграма на порция от 3 унции (11 процента). Пикша и скумрия са други вкусни възможности, богати на желязо.
Кредит: Мелиса Кравиц Хофнер
Тъмно пуешко месо
Тъмно пуешко месо съдържа 1,4 милиграма желязо на порция, което е 8 процента от DV (акцентът е върху тъмното месо, тъй като мекото пуешко месо съдържа приблизително половината от това количество желязо).
Нехемични източници на храна от желязо
Кредит: Клаудия Тотир / Гети Имиджис
Фасул и леща
Според Spiewak варената соя е отличен пример тук, тъй като съдържа 8,8 милиграма (близо 50 процента от DV) желязо в порция от 1 чаша. Чаша варена леща съдържа 6,6 милиграма, което е 37 процента от DV; половин чаша черен боб има 1,8 милиграма, или 10 процента от DV.
Кредит: Greg DuPree
Спанак
Въпреки че Попай не греши, не се чувствайте принудени да ядете това вкусно листно зелено от консерва. 3,5 унции суров спанак съдържа 2,7 милиграма желязо, което е 15 процента от DV. Вареният спанак е (разбира се) далеч по-концентриран: чаша съдържа 6,4 милиграма желязо, или 36 процента от DV. Спанакът е богат и на витамин С, който значително повишава тялото на тялото ви способност да абсорбира желязото-и антиоксиданти. Консумирането на спанак (и други листни зеленчуци) с мазнини ще помогне на тялото ви да усвои каротеноидите, най-известният антиоксидант в зеленчука, така че не забравяйте да залеете спаначената си салата с EVOO.
Кредит: Джон Лоутън
Тиквени семена
Порция тиквени семки (известна още като пепитас) от 1 унция съдържа 2,5 милиграма желязо, което е 14 процента от DV. Шам-фъстъците също са солидни източници, с 1,1 милиграма на порция.
Кредит: Кейтлин Бензел
Тофу
Порция половин чаша от любимия ни соев протеин съдържа 3,4 милиграма желязо, което е 19 процента от DV.
Кредит: Джони Милър
Киноа
Чаша сготвена киноа съдържа 2,8 милиграма желязо, което отговаря на 16 процента от вашето DV. Киноата също е пълна с растителни протеини и антиоксиданти, фолиева киселина и магнезий.