10 най-хранителни-плътни храни (които също са достъпни)

click fraud protection

Добавянето на повече нахут към вашата диета може да увеличи приема на хранителни вещества и да защити здравето ви. Според Cassetty хората, които ядат нахут или хумус са намерени да има диети с по-високи нива на фибри, витамин А, витамин Е, витамин С, фолиева киселина, магнезий, калий и желязо в сравнение с тези, които не ядат тези храни (говорете за превишаване!). Ядещите нахут също са по-малко склонни да затлъстяват, вероятно защото нахутът предлага пълна комбинация от протеини и фибри, което може да намали вероятността от преяждане. Чаша осигурява 15 грама протеин и 13 грама фибри.

„Нахутът е невероятно универсален и може да се използва в сладки или солени рецепти“, казва тя. „Харесва ми да ги добавям към печени продукти и енергийни хапки, за да направя тези храни по-здравословни. Когато са печени, те са хрупкави като ядки и правят пълнеща закуска или хрупкава гарнитура в салати и супи. Разбира се, те са и лесен начин да добавите повече протеини и хранителни вещества към безмесно ястие. "

instagram viewer

Обикновеното гръцко кисело мляко е достъпен и универсален начин да получите една от трите порции млечни продукти (или техните еквиваленти), необходими всеки ден. „Повече от 80 процента от американците не задоволяват нуждите си от млечни продукти, поради което калций и калият, който е широко разпространен в млечните храни, са две от хранителните вещества, при които повечето американци не достигат, “ Касети казва. Обикновеното гръцко кисело мляко може да помогне за запълване на празнината в млечните продукти. Една чаша осигурява 270 милиграма калций, 345 милиграма калий и 27 милиграма магнезий, върху 25 грама протеин.

„Обичам да започвам деня си с купичка за закуска с гръцко кисело мляко, но също така използвам гръцко кисело мляко за приготвяне на палачинки и печени картофи. Гръцкото кисело мляко също е вкусна гарнитура за супа и прави отлични спадове както за плодове, така и за зеленчуци “, добавя тя.

„100 процента портокалов сок не съдържа добавени захари, така че е чудесен заместител на содата и други подсладени напитки, които са водещите източници на добавени захари в нашата диета“, обяснява Касети. Понастоящем, 63 процента от хората надвишава лимита за добавени захари.

В един проучване които разглеждаха приема на диети на почти 16 000 американци, тези, които пиеха 100 процента портокалов сок, имаха по-нисък прием на добавена захар и по-хранителни диети от тези, които пропуснаха ОВ. „Това не е изненадващо, когато смятате, че чаша 100% портокалов сок е добър източник на витамин С, калий, фолат и тиамин. Също така доставя магнезий и растителни съединения, предпазващи здравето, като флавоноиди и каротеноиди. В допълнение към тези естествени хранителни вещества, можете да си купите 100 процента OJ, обогатен с калций и витамин D, което ще увеличи приема ви на тези така необходими хранителни вещества. "

Cassetty препоръчва да излеете голямо пръскане на 100 процента портокалов сок във вода за селцер, за да си направите леко сладка и освежаваща газирана напитка. „Също така е забавно да го излеете в тава за лед и след това да използвате замразените кубчета във вода или селцер. В рецептите 100 процента портокалов сок е отличен начин да добавите сладост без никаква захар. "

Това листно зелено зеленчук е по-малко горчиво от обикновения спанак, което го прави по-достъпен и гъвкав, а също така се оказва и едно от по-евтините предварително измити листни зеленчуци на пазара. Купуването на предварително измит бебешки спанак прави по-удобно редовното ядене на тези зеленчуци, защото можете лесно да добавите шепа към супи, смутита, тестени ястия и сандвичи и обвивки. И само една шепа може да има значително въздействие върху вашето здраве.

Едно проучване установи, че яденето само на чаша сурови или половин чаша варени листни зеленчуци като бебешки спанак на ден може да запази паметта и уменията за мислене с напредване на възрастта. Проучването проследява повече от 900 възрастни възрастни над 10 години и установява, че в сравнение с тези, които не са правили редовно консумират листни зеленчуци, тези, които са яли това количество, са имали паметта и познавателните способности на някой 11 години по-млад. Хранителни вещества като витамин К, фолиева киселина, лутеин и бета каротин, които са богати на бебешки спанак, както и други листни зеленчуци, могат да предложат неврозащита.

Ако в момента не сте бебе ядещ спанак, опитайте да добавите малко към храни, които вече обичате, като тестени изделия или яйца.

Според Cassetty, орехи имат повече ALA - растителната омега-3 мастна киселина - от която и да е друга ядка. „Унция орехи е отличен източник на тази противовъзпалителна мазнина. Тази порция също така доставя 4 грама протеин, 2 грама фибри и добър източник на магнезий, хранително вещество, което участва в поддържането на здравословно кръвно налягане и нива на кръвната захар “, обяснява тя. Тъй като опаковат толкова много храна във всяка хапка, а проучване установи, че яденето им ежедневно в продължение на шест месеца значително подобрява качеството на диетата и води до по-здравословен LDL холестерол.

Орехите са чудесни за лека закуска и поръсване на салати, овесени ядки и парфета с кисело мляко. Можете също така да смачкате орехи, за да ги използвате като по-здравословна алтернатива на галета като коричка за пиле и риба.

Малко храни са толкова евтини и питателни като кашон с яйца. Според Cassetty, голямо яйце има 6 грама протеин плюс витамин D, селен, цинк, йод, фолат и други витамини от група В, витамин А и холин. „Повечето хранителни вещества се намират в жълтъка и въпреки че има известна загриженост около яденето на жълтъка, повечето здрави хора може спокойно да яде до седем цели яйца на седмица."

Яйцата са пълни с хранителни вещества и са здравословни сами по себе си, но също така се сдвояват добре с други храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци и пълнозърнести храни.

Според Cassetty, неподсладеният сух овес е достъпен начин за получаване на спектър от витамини и минерали, като желязо, магнезий, цинк, селен и витамини от група В. Те също са богати на фибри и съдържат 5 грама растителен протеин. „Един вид влакна, преобладаващи в овеса, е бета-глюкан, което помага за популяризирането на здравословен и разнообразен микробиом и предпазва от други заболявания “, казва тя. „Освен това овесът съдържа полифенолни антиоксиданти - съединения, които се противопоставят на увреждането на свободните радикали, което може да дестабилизира клетките и да насърчи състояния като сърдечни заболявания и инсулт.“

Разбира се, овесът е основна закуска, но също така е чудесно вместо галета в храни като кюфтета. Можете също да смилате овес, за да направите пълнозърнесто брашно за по-здравословни печени изделия, а те също са добър избор за енергийни хапки.

Диетичните насоки препоръчват да се ядат две порции морски дарове всяка седмица поради ценните хранителни вещества, които морските храни осигуряват. И все пак Касети казва, че близо 90 процента от населението не изпълнява тази цел. „Консервираният тон е лесен и достъпен избор, който ще ви помогне да постигнете седмичната цел. Малка кутия лек тон, който е с по-ниско съдържание на живак от белия тон, има 91 калории и 20 грама протеин, плюс 50 IU витамин D. Витамин D е от съществено значение за имунната функция и повечето американци не консумират достатъчно от това хранително вещество. " Докато по-висока в живака Касети казва, че консервираният бял тон е с по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са важни за сърцето и мозъка ви здраве. "Според FDA, безопасно е за повечето възрастни да ядат порция консервиран бял тон всяка седмица. Ето защо салатата от риба тон е един от моите обяди за делнични дни, а също така обичам да балансирам ястия от паста с риба тон “, добавя тя.

Замразените плодове и зеленчуци винаги са добър избор, тъй като те са също толкова хранителни, колкото пресните продукти и обикновено са по-бюджетен вариант. Освен това, според Cassetty, хората, които консумират замразени плодове и зеленчуци, ядат повече продукти, отколкото хората, които стоят настрана от замразените продукти.

- Един проучване установили, че хората, които ядат замразени плодове и зеленчуци, са имали по-питателна диета с по-големи количества фибри, калий, калций и витамин D, в сравнение с хората, които не са складирали фризера си с тези храни “, каза тя казва. „Особено харесвам замразените боровинки, защото сезонът на боровинките е толкова кратък, но замразените боровинки винаги са на разположение на разумна цена. Боровинките се открояват с това, че са богати на полифенолни антиоксиданти, наречени антоцианини. Проучвания свържете редовната консумация на боровинки с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет и по-малък когнитивен спад с течение на времето. "

Един от любимите начини на Cassetty да се наслаждава на замразени боровинки е да загрее около половин чаша в микровълновата, докато се затоплят и соковете се освободят. След като се затопли, добавете около чаена лъжичка семена от чиа и оставете сместа да престои поне 10 минути. „Тази сладка смес от боровинки е вкусна, когато се разбърка в гръцко кисело мляко или овесена каша или върху палачинки или пълнозърнест тост, намазан с ядково масло“, казва тя. „Можете също така да използвате тази смес, за да направите изкуствена свежест, като добавите малко гранула с по-ниска захар отгоре.“ (Yum.)

„Тази соева храна с гъста хранителна стойност е чудесен начин да се насочите към ядене на по-малко животински протеини“, казва Касети. „Една порция осигурява 8 грама фибри и 9 грама протеин, както и желязо, калий, калций, магнезий и фолиева киселина.“ Според a проучване публикувано в Journal of American Heart Association, яденето на повече растителни храни и по-малко животински храни може да намали риска от сърдечни заболявания. Освен това растителният протеин е по-евтин от месото и птиците.

Замразеният едамаме е лесна закуска или предястие, но можете също да смесвате едамаме с черупки с много често срещани храни. Например, добавянето на черупка от едамаме към мак и сирене прави това хранене по-здравословно.

instagram viewer