Колко кофеин е твърде много?

Ако сте нещо като мен, всъщност вече не мислите за кафето като „затопляща сутрешна напитка“ или „забавно малко лакомство, за да започнете деня“. Не, кафето е спасителен пояс. Моята вкусна малка патерица презарежда батерията ми на всичко часа - и в различни форми, от Френска преса и залейте да се мръсна шайба, студена варя, и дори коктейли.

Ясно е, че съм в крайния край на спектъра. В крайна сметка ще скоча на "съкращаване"и съм сигурен, че хроничното ми безсъние ще ми благодари. (Ето няколко страхотни алтернативи за кафе плюс начини за повишаване на енергията без кафе ако и вие сте кофеин без любопитство).

Но това е нещото: Кофеинът не е лош за вас кога консумира се умерено. За да разберем какво точно означава умереността и какви ползи за здравето и недостатъците може да предложи кофеинът, проверихме с експерт по хранене Меган Майер, д-р, директор, научни комуникации в Международния съвет за информация за храните.

Според Майер, изследвания показва, че кофеинът повишава умствената дейност и бдителността, тъй като блокира химикал в мозъка, който е свързан със сънливост. „Многобройни проучвания са изследвали ефектите на кофеина върху леката атлетика и са установили, че кофеинът може да се удължи 

"Освен това умерената консумация на кофеин от кафе и чай също може понижават риска от хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак. Тези напитки също съдържат полифеноли и антиоксиданти, които доказано предпазват от хронични заболявания ", добавя Майер.

За повечето хора е безопасно да консумират до 400 милиграма кофеин на ден. "Според Национална медицинска библиотека на САЩ, ако превишите това количество, това може да причини здравословни проблеми като безсъние, безпокойство, гадене, главоболие, замаяност, безпокойство или треперене и нарушен сърдечен ритъм, "Обяснява Майер.

The FDA държави че консумацията на около 1200 милиграма кофеин може потенциално да причини странични ефекти, като припадъци. Според Майер, това количество кофеин може да се намери в хранителни добавки, които съдържат чист или силно концентриран кофеин в големи количества. „Ако използвате този тип продукти, наложително е да прочетете етикета и да прецените безопасното сервиране.“

Как кафето стои до чай, енергийни напитки и т.н.? „Тялото разпознава разликата между естествен срещу синтетичен кофеин. Всъщност според IFIC от 2020 г. Проучване на храните и здравето, през последните пет години американците се стремяха да вярват, че естественият и добавен кофеин имат същия ефект ", обяснява Майер. Това, което има най-голямо значение и се препоръчва от FDA и Американски диетични насоки за американците е, че оставате под 400 милиграма, тъй като това количество не е свързано с отрицателни ефекти върху здравето при здрави възрастни. "Важно е също така да се има предвид, че има големи различия в индивидуалната чувствителност към кофеина, както и колко бързо те го метаболизират."

СВЪРЗАНИ: 5 грешки, които правите с кафето, които провалят варенето ви

Според Майер, умерената консумация на кофеин е в диапазона от 300 до 400 милиграма на ден (mg / ден). Това са около три чаши кафе, 5 унции еспресо, седем чаши черен чай или 11 чаши зелен чай. Ако не сте сигурни колко кофеин има в обикновените храни или напитки, проверете Международния съвет за информация за храните кофеин калкулатор.

Ето колко кофеин има в някои от любимите ви напитки:

Опитайте половин кафе. "За ефект е необходимо само малко количество (75-100 милиграма), така че ако имате чаша от 16 унции кафе, което съдържа около 200 милиграма кофеин, помислете дали да не го правите с половин кофеин, "Майер препоръчва. Също така, четенето на етикетите за храни и напитки може да ви помогне да следите приема.

Внимавайте за тайни източници на кофеин. Синонимите на кофеин включват Гуарана, Йоко, Йерба Мате, Гуаюса, Яупон Холи, Кола ядка, какао и екстракт от зелен чай - така че внимавайте за тези съставки, тъй като те се броят за приема на кофеин.