Диета за дълголетие: Какво да ядем, за да живеем по-дълго и да останем здрави с напредване на възрастта

За да бъдем точни, яжте пет до седем порции плодове и зеленчуци дневно, в дъга от цветове, съветва Сас. „В допълнение към витамините, минералите и фибрите предлагат зеленчуци и плодове противовъзпалителни антиоксиданти и биоактивни съединения; и по-висок прием подкрепя здрава имунна функция, душевно здраве, съни профилактика на заболяванията ", казва тя. Изследванията показват, че 10 порции, обаче, може да са дори по-добри. Мета-анализ, публикуван в Международен вестник по епидемиология, съобщи, че това може да помогне за предотвратяване на близо 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи.

Листни зелени като спанак, къдраво зеле, зеленчуци и швейцарска манголд осигуряват ключови хранителни вещества за здравето и дълголетието, казва Антея Леви, RD, регистриран диетолог в частната практика Culina Health. "Спанакът съдържа фолат - който е от съществено значение за синтеза на ДНК - както и желязо, критичен минерал за имунната функция ", казва тя. "Плодовете често се рекламират като храна против стареене благодарение на техния висок брой антиоксиданти. "

СВЪРЗАНИ: Топ 5 начина, по които боровинките подобряват вашето здраве, според RD

Добри за вас, мононенаситени мазнини- като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки - са основни елементи в средиземноморската диета. „Една мярка за дълголетие, която често се цитира в изследванията, е дължината на теломерите“, обяснява Сас. „Теломерите са капачки, намерени в краищата на хромозомите, които защитават ДНК. Когато станат твърде къси, клетката става стара или нефункционална. Ето защо по-късите теломери са свързани с по-ниска продължителност на живота и повишен риск от развитие на хронични заболявания. "Сас добавя, че изследванията показват, че по-голямото придържане към Средиземноморската диета е свързана с дълголетието чрез поддържане на по-голяма дължина на теломерите.

СВЪРЗАНИ:Топ 5 най-здравословни готварски масла

Имаше и такива дебат през последните години за това дали намаляване на количеството говеждо и свинско месо ядете е наистина необходимо за оптимално здраве. Някои все още казват „да“, разумно е да го намалите. Като начало червеното месо естествено съдържа транс-мазнини, за които е известно, че са силно възпалително и увеличават риска от сърдечни заболявания, казва Силвия Карли, RD, 1AND1 Регистриран диетолог на Life и сертифициран треньор по сила и кондиция. Карли също така отбелязва, че по време на храносмилането на червеното месо телата ни произвеждат ТМАО (триетиламинов оксид), който, както показват изследванията, е свързан и със сърдечно-съдови заболявания. Това е особено важно, като се има предвид, че сърдечно-съдовите заболявания са номер едно убиец на жени и мъже - в резултат на всеки трети от смъртните случаи и всяка четвърта смърт, съответно.

Не се паникьосвайте: червеното месо едва ли е единственото източник на протеин можете да се обърнете към. Сас казва това импулси (общият термин за боб, леща, грах и нахут) могат да бъдат чудесен вариант вместо това. „Тази група храни е свързана с хронично заболяване с по-нисък риск, а растителната диета е свързана с по-нисък риск от всички причини за смърт“, казва тя. Изследванията са съгласни. Едно проучване в Югоизточна Азия списание за тропическа медицина и обществено здраве разкри, че възрастните възрастни, които са включили 20 грама боб (около 2 супени лъжици) на ден в диетата си, са имали 8% по-нисък риск от смърт.

Леви също препоръчва риба като висококачествена селекция на протеини. "Мазни риби като сьомга, сардини и скумрия са най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, онези здравословни мазнини, които помагат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта, поддържайте здрави клетъчни мембрани, борете се с възпалението и поддържайте здрави хормони, сред милион други функции, "тя казва.

СВЪРЗАНИ:7 най-добри източника на вегански протеин, според специалисти по хранене

Чипс. Бисквитки. Сирене. Тези видове храна съставляват близо 58 процента от калориите ние консумираме - и това не е хубаво нещо. Добре ли е да се поглезите от време на време? Разбира се. Но хората, които постоянно ядат тези видове храни (мисля, че повече от четири порции на ден) опит a 62% повишаване на смъртността от всички причини. Същото проучване разкри още, че с всяка допълнителна порция преработена храна смъртността от всички причини се е увеличила с 18 процента.

Редовната консумация на ултрапреработени храни също може да стимулира възпаление в тялото с течение на времето. "Хронично възпаление е свързано с повишен риск от някои от водещите причини за болести, включително сърдечно-съдови заболявания, рак и дори депресия “, казва Леви. „Ето защо винаги чуваме за хранене противовъзпалително и богати на антиоксиданти храни. Като се борят с възпалението и намаляват оксидативния стрес в тялото, тези храни поддържат здрави клетки и от своя страна спомагат за намаляване на риска от заболяване. " 

По-ниският риск от заболяване лесно може да се превърне в по-дълъг живот. Преработени храни често съдържат много захар, което може да причини хаос върху живота ни. „Излишъкът от захар не е полезен за нашите тела и може да доведе до повишена заболеваемост и смъртност“, обяснява д-р Маккарти. „Когато се консумират, нашите регулаторни системи прекаляват, за да избегнат екстремни върхове и спадове. Когато тези регулаторни системи са по-малко ефективни, те могат да доведат до заболявания като захарен диабет тип 2 и могат да допринесат за развитието на метаболитен синдром. " 

Малки суапове за храна-подобно на избора на пресни плодове пред консервирани или сушени плодове; приготвянето на вода или неподсладен чай като основна напитка вместо сода; и отказващи се изкуствени подсладители-може да помогне много. Рафинираните зърна също не са освободени: те също могат да бъдат намерени в преработени храни. Това е друга причина, поради която искате да посегнете към изцяло хранителни източници на въглехидрати, казва Сас. С други думи, тялото ви се нуждае от въглехидрати (те не са враг!), Но трябва да ги набавя от храни, които естествено съдържат въглехидрати. Те включват нишестени зеленчуци, като картофи на кожата, сладък картоф и зимен скуош, както и цели зърна като овес, кафяв ориз и киноа, казва тя. "Храненето с цели, а не с рафинирани зърнени храни, е свързано със защитата от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулт." 

СВЪРЗАНИ:9 добри за вас десертни съставки, които имат сладък вкус, без цялата захар

„Хората обичат да цитират антиоксидантите на червеното вино като оправдание за пиене, но в действителност телата ни фундаментално разпознават алкохол като токсин, "казва Леви. „Що се отнася до опасенията за дълголетие, алкохолът е доказано потискат имунната функция, което може да доведе до заболяване надолу. " 

Изследванията също така показват, че дори умереният прием на алкохол е свързан с a повишен риск от рак на гърдата при жените. Какво още, изследване в The Lancet, който анализира питейните навици на около 600 000 души, съобщава, че по-високата консумация на алкохол е свързана с по-висок процент на инсулт, фатални аневризми, сърдечна недостатъчност и смърт. И колкото повече пиете, толкова повече смъртността ви се увеличава. Така че не казваме, че не можете да отпивате от време на време любимия си алкохол или сорт, а да бъдете като внимавате за приема на алкохол определено е от ключово значение.

СВЪРЗАНИ: 7 последователни навици на хора, които остаряват добре