Как да станете навреме (дори и да не сте сутрин)
„Най-добрият начин да избегнете бутона за отлагане е просто да получите достатъчно качествен сън предната вечер“, казва Fotinakes. Звучи просто, но ако спите добре през нощта, не трябва да е трудно да се събудите сутрин. Не бива да изпитвате нужда да удряте дрямка. Ако обаче не спите достатъчно, или ако графикът ви за сън е нестабилен, създавате своеобразен самоналожен джет, който ви кара да удряте и да се преобърнете, тъй като жадувате повече сън, казва той. Получавайте седем до девет часа сън, в идеалния случай по едно и също време всяка вечер, и ще извървите дълъг път към борбата със зависимостта си за отлагане.
Следвайте Motto във Facebook
В идеалния случай по-голямата част от дълбокия ви сън се случва през първата част на нощта, докато етапният ви етап (а.к.а. светлина) доминира в ранните сутрешни часове, казва Фотинакес. Въпреки това, периодичните петна от дълбок сън все още се появяват в ранните сутрешни часове. „Ако алармите ви звучат, когато случайно карате през дълбок сън, ще се влачите излезте от леглото, вместо да плавно преминавате от онзи прекрасен сън, който сте имали “, Fotinakes казва. Изпитвате „инерция на съня“, при която изпитвате изключителна сънливост до няколко часа след събуждането.
Въпреки че няма перфектен начин да гарантираме, че алармата ви няма да изгасне по време на дълбок сън, харесват тракерите Beddit и Цикъл на сън мога да помогна. След като зададете 30-минутен прозорец за събуждане и отидете да спите, те следят различни входове, като движения на тялото и сърдечен пулс, за да помогнат за определяне на етапа на съня. Когато влезете в етап на лек сън по време на този 30-минутен прозорец, алармата прозвучава.
"Като цяло се събуждаме по-лесно, когато сме изложени на светлина", казва Ребека Скот, асистент по научни изследвания по неврология в Център за епилепсия на NYU Langone - център за сън. Това е така, защото светлината е основният фактор, който отговаря за настройката на вашия циркаден ритъм или вътрешен часовник.
За да използвате светлината в своя полза, опитайте да настроите алармата си до прозореца. Когато изгасне, ще бъдете принудени да станете, за да го изключите (или натиснете отлагане). Докато го правите, отворете щорите. Притокът на светлина ще помогне на мозъка ви да осъзнае, че да, всъщност е време да станете, казва Скот. Можете също да помислите за спане с отворени щори. Ако времето ви за събуждане съвпада с изгрева, перфектно. Ако не, носете маска за очи, докато алармата ви не угасне, казва тя.
„Събуждането е физиологично“, казва д-р Рафаел Пелайо, клиничен професор по психиатрия и поведенчески науки в Станфордски център за науки и медицина за съня. „Ставането от леглото е волево.“ Независимо дали трябва да се събудите рано, за да отидете на работа, закуска или сутрешно бягане, като се уверите, че сте развълнувани да станете от леглото е задължително, казва той.
Например, при своите пациенти, които обичат да рисуват, той прилага правило, че те могат да рисуват само сутрин. След това с нетърпение очакват да станат сутрин, защото го виждат като възможност за участие в хоби. Не се занимавате с рисуване? Помислете за нещо друго, което би ви накарало да изскочите от леглото. Може би резервирате часове преди работа за гледане на Netflix. Или ако сте пристрастени към вашия телефон или емисия във Facebook, дръжте телефона си в хола. По този начин трябва да станете физически от леглото, за да си оправите.
Абонирайте се за бюлетина на Motto
Ако сте проверили всичко извън списъка и все още не можете да ограничите навика си за отлагане, струва си да проверите съня си от квалифициран специалист по сън. „Бутонът за отлагане често е знак за потенциален основен проблем със съня“, казва Фотинакс. Дори ако прекарвате достатъчно време в сън на нощ, ако този сън е изпълнен с разстройства на хвърляне, завъртане или сън като сънна апнея, няма да се събудите, чувствайки се отпочинали. „В случай на нарушения на съня, независимо колко дълго спите, вие не се възстановявате“, казва той.