Как да останете здрави, ако седите на компютър цял ден, всеки ден

Когато имате имейли за четене и клиенти, които да се обадят, мисленето за начина, по който седите, може да се почувства като просто още една задача. Но като внимавате за седналата си поза, може да ви помогне да се чувствате най-добре. Според Вестник по физикална терапия, лошата стойка може да натовари мускулите и ставите, което води до проблеми с баланса, умора и болки в гърба и врата. Също така може да направи движенията, като упражнения и ежедневни дейности, направо неудобни.

Ето какво добра поза в седнало положение изглежда като:

Според Министерство на труда на САЩ, това означава да държите тялото и гръбначния стълб в неутрално положение. Ръцете и предмишниците ви трябва да са успоредни на пода, докато лактите трябва да са под ъгъл от 90 градуса, казва Алиса Кун, DPT, физиотерапевт и основател на Запазете приключението живо. Дръжте главата, врата и торса изправени. Поставете краката си на пода, за да поддържат краката ви, добавя тя. Ако краката ви не достигат пода, помислете за използване на подложка за крака.

СВЪРЗАНИ:Седях на бюро по 8 часа на ден и този коректор на позата промени живота ми

Ако бюджетът ви го позволява, инвестирайте в ергономично оборудване като стоящо бюро или стол с подходящ възглавница на седалката и лумбална опора. Този тип мебели могат да ви помогнат да осъзнаете позата си, казва Кун, като допълнително предотвратява болката и дискомфорта. Можете също така да опитате ергономични аксесоари за бюро, като подложки за клавиатура и мишка, за да поддържате китките си.

Друг вариант е да се задоволите с това, което имате у дома. Например, винаги можете да създадете импровизирано стоящо бюро, като поставите лаптопа си върху кутия на плота, казва Кун. Добавям лумбална опора на всеки стол, "навийте кърпа или суичър, [след това го пъхнете] в кътчето в основата на стола", предлага Бретан Фери, д-р, OTR / L, CPRP, професионален терапевт и основател на Простота на здравето. „Това ще помогне за поддържането на долната част на гърба и останалата част на тялото“, обяснява тя. (Ето един точно ръководство стъпка по стъпка за това как да го направите, и как помага.) Ако сте хитър тип, направете си подправка за китката, като зашиете два правоъгълника заедно и я напълнете с ориз.

СВЪРЗАНИ: 11-те най-удобни стола за домашен офис, според хиляди отзиви

Докато сте готови, обърнете внимание на настройката на вашия компютър. Дръжте монитора си „директно в линията на зрението си, за да не гледате нагоре или надолу към екрана“, препоръчва Kuhn. Това ще поддържа врата ви в неутрално положение, предотвратяване на натоварване на врата и раменете. Що се отнася до очите ти? Защитете надничащите си чрез намаляване на отблясъците на екрана, известни още като ярки петна на екрана на компютъра. Според Фери, отблясъците на екрана ви принуждават да присвивате очи или да търкате очите си, за да видите екрана по-добре, в крайна сметка което води до напрежение на очите. За да намалите отблясъците на екрана, използвайте сенници или завеси, за да разсейвате светлината от близките прозорци. Премахнете всички горни светлини и по възможност затъмнете други източници на светлина.

СВЪРЗАНИ:Работя от вкъщи в продължение на 5 месеца и тази преносима клавиатура ми спаси болезнените китки

Според Кун, дълго седене в една и съща поза може стегнете (или наистина съкратете) много от мускулите си. Това може да причини болка и напрежение, което прави неудобно движението дори когато сте приключили с работата. За да предотвратите това, "опитайте се да ставате на всеки 20 до 30 минути, за да избегнете задържането в [една и съща] поза за продължителен период от време," казва Кун. За 5 до 10 минути се разходете, дишай дълбоко, или направете прости участъци като поза на детето. Когато се извършват редовно, тези дейности ще ви помогнат да избегнете заседналия начин на живот, който често идва с работата на бюрото.

СВЪРЗАНИ:6 упражнения за разтягане, за да помогнете на цялото тяло да се разхлаби

Не боли, че рутинните почивки са чудесни и за мозъка ви. Те ви дават шанс за зареждане и почивка, което ви държи на вашата A-игра. Всъщност, според a 2018 проучване, периодичната почивка по време на умствено натоварващи задачи може да помогне за намаляване на умората и когнитивното претоварване и да повиши цялостната производителност. (Още по-добре? Направете една или повече от тези кратки почивки навън.)

Бюрото се простира са ключови за поддържането на мускулите ви здрави и крайници през целия ден. Например, да кажем вашето мускулите на гърдите са стегнати поради непрекъснатото свличане. Опитайте седнало разтягане, за да разхлабите нещата, предлага Кун.

"Поставете двете си ръце, протегнати, на бюрото си и завъртете (или издърпайте) стола си назад", казва тя. След това се опитайте да прокарате главата си през ръцете си, за да удължите гръбначния стълб и да отпуснете мускулите на горната част на тялото (почти като горната половина на разтегнатото надолу куче в йога - усеща се невероятно, нали?).

Разтягането също е отличен начин да се освежите психически по време на тези рутинни почивки. Опитвам енергизиращи йога движения като куче, обърнато надолу, куче нагоре или дъска за пикап.

Леките закуски могат да ви заситят между храненията, казва Валери Агиман, R.D., основател на Flourish Heights. Той също така стабилизира кръвната Ви захар, като Ви дава достатъчно енергия, за да завладеете деня, добавя тя. Но помнете: Не всички закуски са равни. Преработените закуски, подобни на чипсове и пакетирани сладкиши, нямат хранителните вещества, необходими за захранването на тялото ви. Те също са заредени с нездравословни мазнини, добавена захар и натрий, всички от които са трудни за преработване от организма. „Помислете за това, като да се опитате да дадете бензин на електрическа кола“, казва д-р Кейси Кели, доктор по медицина, ABoIM, основател и медицински директор на Случай за интегративно здраве. „Колата не знае как да обработва това гориво, [което означава], че колата няма да ви отведе далеч!“

Вместо, посегнете към закуски с протеини, висококачествена мазнина и сложни въглехидрати, казва д-р Кели. Тази комбинация ще осигури дълготрайна енергия, която ще ви помогне да се съсредоточите през целия ден, отбелязва тя. Нуждаете се от inspo? Agyeman препоръчва да опитате гръцко кисело мляко с плодове и мед или крушови филийки и фъстъчено масло. Можете дори да подготвите мини плот от колбаси за да направите работния си ден по-приятен (и „грамотен).

СВЪРЗАНИ: 6 интелигентни съвета за лека закуска, които ще ви помогнат да се предпазите от закачалка (и да запазите здравия си разум)

Изкушаващо е обядвам на бюрото си, особено когато сте затрупани с работа. Но в името на като правите редовни почивки, струва си да ядете обяд далеч от екрани. Както отбелязва Agyeman, практиката може да ви помогне да изключите разсейването, докато се наслаждавате на всяка хапка. Това увеличава оценката ви за хранене, като в крайна сметка ви помага да се чувствате по-удовлетворени, добавя тя.

Нещо повече, яденето на бюрото ви може да доведе до безсмислено хранене, казва д-р Кели. Но „като отнемате време от работа, вие си позволявате да се съсредоточите върху храненето си, като ви помага да правите по-информиран и здравословен избор на храна“.

Дори когато седите по цял ден, оставайки хидратирани е от решаващо значение. Според д-р Кели, „телата ни са с 60 до 70 процента вода“. И през целия ден ние постоянно губим тази вода чрез изпотяване, дишане и нормални телесни функции. Поддържането на хидратация ще попълни тези загубени течности и ще предотврати дехидратация, състояние, белязано от главоболие, умора и лоша концентрация, казва д-р Кели.

Ако да останете хидратирани се чувствате като скучна работа, вземете съвет от Agyeman и задайте предупреждение за календара. Друга възможност е да се използва многократно бутилка за вода с маркировки на линията на целта, отбелязва д-р Кели. Не сте фен на обикновената стара вода? Глътнете кокосова вода или смути, направено с хидратиращи плодове и зеленчуци, като a смути от целина, краставица и ананас.