Какво е балансирана диета? Как да балансираме „добра“ и „лоша“ храна за цялостното здраве
В наши дни живеем в много тежка срамна култура, в която се чувстваме виновни, ако пропуснем тренировка, прекараме цял ден, опитвайки се на дивана или смеем да хапнем втори парче пица. Комбинирайте всичко това с диетична култура, която приписва етикети „добри“ и „лоши“ на храната и няма как да не се почувстваме, че единственият начин да останем добродетелни е да избягваме лакомствата напълно.
„Преминахме към този много неподреден начин на мислене за храна и диети, при който сте или навътре, или изцяло навън“, казва Кристина Стапке, RDN, CD, Базиран в Сиатъл интегративен и функционален диетолог. „Има психологическа вреда, която може да дойде от ограничението, което ви кара да се вманиачавате по отношение на това, което ядете и в крайна сметка просто добавяне на повече стрес към живота ви, което може да повиши кортизола и да създаде системен възпаление. "
СВЪРЗАНИ:Интуитивното хранене е по-щастлив и здравословен начин за хранене - Ето как да започнете
Що се отнася до храненето за цялостното ви здравословно състояние, всичко е свързано с баланса: приоритизиране на чистотата,
храни с гъста хранителна стойност, като същевременно дава възможност за отстъпки от време на време. „Храната трябва да бъде приятна част от живота и мисля, че е много важно да включите нещата, които обичате, във вашата диета“, казва Мици Дулан, RD, CSSD, експерт по хранене в Канзас Сити. „Трябва ли да ядете голяма бисквитка с шоколадови чипове всеки ден? Не. Но веднъж седмично, разбира се. Даването на разрешение е важно, за да имате здравословна връзка с храната. "До този момент експертите не са склонни да наричат храни строго „добър“ или „лош“ и вместо това смятате, че е за предпочитане да гледате на това, което ядете, като на здравословен избор или като не толкова здравословен избор.И така, какво всъщност е балансираната диета?
"Ако приемем, че няма хронични здравословни проблеми, добра идея е да се стремите към съотношение 80:20 здравословни храни към нездравословни храни, където през повечето време следвате чисто, вегетарианско, невъзпалителна диетаи след това през останалото време не се притеснявате за това ", казва Стапке. "Така че три до пет пъти седмично, независимо дали е хранене или лека закуска, вие се отдавате." И с малко повече свобода е много по-лесно да останете в курса. Ето няколко съвета как да се храните балансирано и да правите избор за подхранване на тялото през тези 80 процента от времето си за хранене.
СВЪРЗАНИ:6 интелигентни съвета за лека закуска, които ще ви помогнат да се предпазите от закачалка (и да запазите здравия си разум)
Придържайте се към чистите храни
Четенето на етикети е забавяне, така че бъдете лесни, като изберете цели храни, които не са подпечатани с дълъг списък с съставки. „Придържайте се към храни с една съставка или, ако на етикета има няколко съставки, трябва да можете да ги разпознаете като„ истински “и да не се чувствате като че ли правите тест за химия“, казва Дюлан. Ще искате да се научите да вървите лесно излишък и добавена захар, пакетирани храни, рафинирани въглехидрати и дори хляб и тестени изделия, които са склонни да бъдат силно обработени. Освен това, Stapke казва, че може да искате да помислите избягване на възпалителни храни като глутен, млечни продукти, растително масло и алкохол.
СВЪРЗАНИ:4 вкусни храни, които не знаехте, бяха противовъзпалителни
Балансирайте чинията си
Когато зареждате зеленчуци без нишесте и постни протеини, в червата ви няма да остане много място за боклук. „Заредете чинията си (поне наполовина) с цветни плодове и зеленчуци, които са чудесен източник на фибри и пълни с мощни антиоксиданти и противовъзпалителни средства“, предполага Дюлан. Също така ще искате да напълните с около една четвърт от чинията си постни протеини и мазни риби, който е пълен с омега-3.
СВЪРЗАНИ:Как да пазарувате за устойчива риба
Станете органични, когато можете
Очевидно, закупуване на органични не винаги е бюджетен избор, но експертите препоръчват да се опитате да получите своя мръсни дузина продукти (като ябълки, целина и спанак) органични, когато е възможно. Също така ще искате да изберете предимно биологични домашни птици от свободно отглеждане, месо, хранено с трева, млечни продукти и яйца. „Пестицидите и хормоните в нашата хранителна система могат да нанесат поражения на нашите тела и имунната ни система“, обяснява Стапке. „Ако е твърде скъпо, помислете за закупуване на органични продукти при всяко друго пътуване до пазаруване. Също, замразени органичните зеленчуци са по-евтини, но също толкова питателни. "
Отдайте се на зеленчуци
Още в предучилищна възраст може би сте решили, че здравословните храни са петна, но всички ние трябва да преформулираме нашето мислене и нашето готвене, за да възприемем зеленчуците като вкусното, добро за вас удоволствие. Наистина, всичко е в това как ги правиш. „Има толкова много лесни начини за приготвяне на зеленчуци, които ги карат наистина да се появят с вкус“, казва Дюлан. „Обичам да добавям лимонов сок и пармезан брюкселско зеле, или мариноване аспержи и репички в балсамов оцет. " Печени или на скара, с правилните сосове, зеленчуците ви могат да бъдат по-акцент в храната ви, а не странична бележка. И когато ровите в голяма чиния с чушки на скара, заредени с черен боб и гуакамоле, ще видите колко палаво да се храните добре и с правилния баланс.
СВЪРЗАНИ:Какво представлява диетата на дълголетието? Ето какво да ядем за по-дълъг живот и трайно здраве