Как се променя сънят през 20-те, 30-те, 40-те и 50-те години.

The CDC препоръчва че всички възрастни на възраст от 18 до 60, независимо от възрастовата група, трябва да спите седем или повече часа на нощ. И все пак за хората на 20-годишна възраст постигането на тази цел може да не е винаги така. Активният начин на живот, оставането до късно и / или ранното ставане за училище и / или работа често могат да доведат до по-малко от препоръчаните седем часа сън на нощ.

Павел Калостиян, MD, калифорнийски неврохирург, казва, че тъй като тази възрастова група е по-гъвкава по отношение на физическите нужди, добрите навици за сън - макар и да се препоръчват - не са необходими свръхпоследователно, но поне трябва да се практикуват по-често не.

СВЪРЗАНИ:Преосмислянето на тези „правила за сън“ може да саботира вашето затворено око

Мозъкът, както той обяснява, е "много пластмаса"в тази възрастова група. Въпреки това все още има стъпки, които 20-годишните могат да предприемат за изграждане на здравословни навици за сън през целия живот. "Хората на 20 години трябва да избягват значителен прием на кофеин (повече от една чаша на ден), да минимизират стреса и

упражнявайте поне 30 минути на ден за осигуряване на адекватен сън ", предлага той.

Д-р Линел Шнейберг, Psy. Д., сътрудник на Американската академия по медицина на съня и автор на Станете треньор на съня на детето си, казва хора на 20, които се борят да създадат по-рано време на нарастване може да използва прости стъпки, за да се събуди по-рано. Ключът, казва тя, е последователността: Ставането по едно и също време всеки ден (или поне опитването му) може да ви помогне да се събудите по-рано и да заспите по-рано (и по-лесно). Излагането на естествена слънчева светлина и закуската в рамките на един час след събуждането също може да помогне на ума ви да свърже сутринта с подготовката за започване на деня.

Авена обяснява, че количеството сън, което хората получават, обикновено намалява с възрастта. „Изследванията показват, че етап 3 от съня с небързо движение на очите (NREM) намалява с 2 процента всяко десетилетие до 60-годишна възраст ", казва тя. "Бързо движение на очите (REM) също намалява до около 60 с всяко десетилетие. "

Въпреки че 30-годишните може да започнат да усещат тези очаквани възрастови ефекти, една от най-големите препятствия за преодоляване в този момент от живота са фактори на околната среда (напр. работен график, използване на технологията, семейни задължения, финансов стрес). Вашите 30 години също са умен момент за справяне с всякакви нарушения на съня, като безсъние или сънна апнея, които едновременно могат да повлияят на цялостното здраве в дългосрочен план, ако не се лекуват.

СВЪРЗАНИ:6 нощни техники, които да ви помогнат да заспите бързо, според експертите по съня

„Хората на 30-годишна възраст обикновено са извън училище и работят и / или създават семейство“, казва д-р Калостиян. Това означава, че родителите често трябва да балансират собствения си сън (и качество на съня) за навиците на съня на техните деца, особено бебета и малки деца. Шнейберг добавя, че родителите на 30-те години могат научете децата си да бъдат добри спящи, което след това може да помогне на родителите сами да разработят здравословни модели на сън.

"Повечето планове [за деца] включват последователна и успокояваща програма за лягане всяка вечер, последвана от използването на утешителни предмети (одеяло или плюшено животно за по-малко дете и лампа за четене и някои книги за по-голямо тези) ", казва тя. "След като рутината приключи и вашата детето има предмети за самоутеха, можете постепенно да стесните присъствието си. "

Въпреки това, общият съвет за 20- и 30-годишните остава същият: последователни графици за сън и събуждане, ограничаване на кофеина, достатъчно упражнения, пиене на много вода и хранене със здравословни храни за насърчаване на добрия сън.

СВЪРЗАНИ:Преосмислете тази нощна шапка - 5 причини, поради които пиенето на алкохол да заспи е контрапродуктивно

Д-р Kaloostian казва, че хората на 40 години трябва да следват същите съвети за здравето на съня като тези на 20 и 30 години. По-специално през това десетилетие е важно да се научите как може да бъде сънят ви промяна в следващите десетилетия (и какво можете да направите преди време, за да предотвратите някои от тях промени).

„Сънят отразява не само възрастта ви, но и вашето здраве“, обяснява Авена. "Някои здравни условия и дори здравето си от ден на ден може да повлияе на това колко добре спите през нощта. "

Докато насоките за здравословен сън са предимно универсални, Avena препоръчва да ги приспособите към вашите специфични нужди за максимални ползи. „Кога функционирате най-добре? Рано сутрин или късно през нощта? ", Казва тя, за да се запитате. "Когато разберете вътрешния часовник на тялото си, можете да започнете да изграждате здравословен режим на сън около това."

Установяването на ритуал преди лягане може също да помогне да сигнализирате на мозъка си, че скоро ще заспите, продължава Авена, „като да вземете душ и да се измиете зъбите си, преди да скочите в леглото. "Избягването на прекалено дрямка (особено по-късно следобед) също може да бъде полезно за по-добро сън през нощта.

СВЪРЗАНИ:Какво да правите, когато не можете да спите - и това е нещо противоположно

Вашите 50-те може да доведат до най-изразени промени в съня. "Хората на 50-годишна възраст започват да развиват съпътстващи медицински заболявания, често изискващи многобройни лекарства, които могат значително да повлияят на способността на човека да получи достатъчно сън", казва д-р Калостиян. В допълнение към воденето на здравословен начин на живот, той също така предлага консултация с Вашия първичен лекар, за да "гарантира, че няма лекарства, които да допринасят за безсъние".

Това десетилетие в живота също вижда промени в съня, основани на пола, особено за жени, които преминават или започват да преминават през менопаузата. „По време на менопаузата честотата на безсънието при жените се увеличава драстично“, казва Авена. Последните проучвания показват, че до 26 процента от жените в менопауза изпитвате затруднения със съня, които се квалифицират като безсъние. "Това означава, че можем да видим спад на качеството на съня през 50-те години специално за жените."

Д-р Kaloostian добавя, че намалената функция на хипоталамусната част на мозъка и промените в мелатонина и кортизол хормони, започват да се появяват и във възрастовата група на 50-те години, което също може да повлияе на качеството и продължителността на сън. Ето защо хората често започват да спят по-малко като остареят или се събуждат по-често през нощта.

Чудесен начин хората за 50-те (и след това) да насърчават добрия сън е да получават възможно най-много естествена слънчева светлина, която д-р Калостиян казва, че хората са склонни да стават по-малко с напредването на възрастта. Управлението на стреса също е от решаващо значение за падането и по-доброто заспиване (ето някои полезни неща стратегии за управление на стреса).

Изводът: независимо от възрастта, воденето на здравословен начин на живот е важно за качествения сън. Независимо дали сте на 20, 30, 40 или 50 години, дайте си достатъчно време, за да се наспите добре и да се грижите за себе си през целия ден, хранене със здравословни храни, упражнявайте редовно, и пиене на много вода. За всякакви проблеми със съня, винаги първо се консултирайте с лекар, за да измислите план за управление на съня, който работи най-добре за вашите индивидуални нужди.