Ползи от упражненията Plank: 6 ползи за здравето от правенето на планове (извън основната сила)
1Дъските укрепват цялото тяло.
Обичате многозадачните движения? Насочете се към няколко мускула едновременно, като правите дъски. За начало, дъската работи със седалищетои четворки, според Кендис Родос, личен треньор и основател на Родос към Силата. Тези мускули играят жизненоважна роля в задвижването ви напред, което е особено полезно, ако сте бегач. Силните седалищни мускули и четириногите също стабилизират съответно таза и коленете, като ви помагат да се движите удобно по време на упражнения и ежедневни дейности.
Дъската също е насочена към раменете, ръцете и ядрото, известен също като основния стабилизатор на тялото ви, казва Ашли Дийн, личен треньор и основател на Апартамент 3Р. „Когато [сте] на дъска, гръбначният ви стълб е в неутрално положение“, обяснява тя. Това принуждава основните мускули да се включат и да осигурят стабилност, което в крайна сметка ги прави по -силни.
2Дъските подобряват стойката ви.
Като дъската укрепва ядрото ви, също така насърчава добрата стойка. Това е особено важно, ако сте склонни да се навеждате или, както много хора,
седи на бюро по цял ден. Ето как работи: Според Списание за физическа терапия, основните ви мускули отговарят за поддържането на гръбначния стълб и поддържането на тялото ви изправено. Това включва мускули като диафрагмата, тазовото дъно, вътрешните коси коса и корема, според Дийн. Правенето на дъски поддържа тези мускули здрави и силни, като гарантира, че те могат да укрепят гръбнака ви с лекота. Нещо повече, Родос добавя, че здравото ядро поддържа гръбнака ви правилно подравнен подпомагане на стойката ви.СВЪРЗАНИ:Не пренебрегвайте най -важния мускул на корема, който имате - ето как да укрепите напречния си корем
3Правенето на дъски може да помогне за намаляване на болките в кръста.
Що се отнася до болката, дъската (буквално) има гърба ви-и всичко това благодарение на укрепването на сърцевината и подобряването на стойката на хода. Нуждаете се от доказателство? Като център на тялото ви, ядрото поема натоварването на вашите движения. Според Актуални доклади по спортна медицина, ако ядрото ви е слабо, това натоварване се прехвърля върху околните мускули, които започват да се компенсират непропорционално. Това може да предизвика болки в гърба, особено в долната част на гърба. Лошата стойка също оказва натиск върху мускулите на гърба ви, според Калифорнийски университет.
Въведете предимствата на упражненията от дъска. В Проучване от 2017 г., изследователите установиха, че стабилизирането на ядрото ви с упражнения (като дъски) може намаляване на болките в кръста. Дъските също могат да осигурят облекчение, като увеличат осведомеността ви за гръбначния стълб и стойката, според Родос. Превод: Правенето на дъски може да ви помогне да станете по -внимателни как държиш тялото си. Според а Проучване от 2018 г..
4Дъските помагат за предотвратяване на наранявания.
Стабилизирайки ядрото си, дъските намаляват риска от нараняване. Според Вестник за спортни тренировки, силно ядро помага за прехвърляне на сила към крайниците ви по време на движение. Слабото ядро, от друга страна, не може да се справи с товара. Това оказва твърде голям натиск върху близките мускули, причинявайки „наранявания на неочаквани места като бедрата, подколенните сухожилия или вътрешната част на бедрата“, обяснява Дийн.
Ползите от дъските, свързани с позата, също могат да подадат ръка. Според Родос, добра стойка Ви предпазва, като разпределяте равномерно теглото си по време на активност. Това ви помага да избегнете неудобни, неправилни движения, които могат да доведат до нараняване и болка.
5Дъските подобряват баланса ви.
Когато правите дъска, сте принудени да държите цялото си тегло на пръстите и ръцете си, без да падате. Това азmдоказва способността ви да балансирате, което е от ключово значение за контролиране на позицията на тялото ви. Наличието на добър баланс помага да се движите по начин, който предотвратява наранявания, независимо дали ходите до пощенската кутия или туризъм нагоре в планината. Освен това проблемите с баланса стават все по -чести с напредването на възрастта, така че никога не боли да оспорите баланса си с движения като дъски.
Ако сте малко изтъркан в отдела за баланс, не се притеснявайте - има много начини да го направите промяна на дъска. Можете да го улесните, като поставите коленете си на земята, което предлага допълнителна подкрепа, докато натрупвате сила. Друг вариант е да сложите ръце на легло или стол, за да повдигнете горната част на тялото си, предлага Родос. Той довежда пода до вас, което прави по -лесно да държите дъската. "Колкото по -изправен е торсът ви, толкова по -лесно е дъската", казва тя. Търсите предизвикателство? Дръжте дъска по -дълго от обикновено или повдигнете крак или ръка, казва Роудс.
6Дъските могат да доведат до повишена гъвкавост.
Въпреки че дъската не изглежда като типичното ви разтягане, може напълно увеличете гъвкавостта си. Според Дийн правенето на класическа дъска удължава и разтяга бедрата ви, основните мускули в задната част на крака, които причиняват болка, когато станат твърде стегнати. Упражнението също така разтяга арките и топките на краката ви, което подобрява баланса и обхвата на движение, казва Дийн. Междувременно, странична дъска разтяга косите коси, което улеснява завъртането на багажника с лекота.