Как дневникът за съня най-накрая може да ви помогне да си починете лека нощ

Независимо дали не получаваме достатъчно сън, некачествен сън или проблеми със заспиването, ние безспорно сме оспорвана държава. Докато може би сте чували класиката съвети за насърчаване на по-добри навици за сън, като например да избягвате да ядете късно през нощта, да изключите екраните си и да разработвате нощна рутина, вероятно не сте запознати с инструмент, често използван от специалистите по сън: дневник за сън. Както звучи, дневникът за съня е дневник на съня на вашето поведение и модели, свързани със съня.

„Като специалист по сън е критично да имам пациентите си да водят отчет за своите навици за сън“, казва Майкъл Дж. Бреус, Доктор по медицина, клиничен психолог и дипломат на Американския съвет по медицина на съня и сътрудник на Американската академия по медицина на съня. „Използвам го за определяне на новото им време за лягане и време за събуждане, ограничено за сън, и го използвам за проследяване, докато получат по-добър, по-качествен сън, което означава по-малко възбуди или събуждания и лични оценки на съня подобрение. "

И така, какви неща трябва да поставите в дневника за сън?

Целта на дневника за сън е да следите различни елементи, които да ви помогнат да определите точно какво може да повлияе на вашия сън. Освен това ще ви позволи да проследявате промените във времето.

„Трябва да си запишете кое време сте в леглото, кога сте започнали да се опитвате да спите, колко пъти сте се събуждали посред нощ, колко дълго сте сте били будни посред нощ, като сте се събуждали, колко време сте се събудили - и ако по-рано от желаното, колко по-рано, кога сте станали от леглото, " казва Д-р Джошуа Тал, лицензиран клиничен психолог в Ню Йорк. „Трябва също така да включите всички бележки, свързани със съня, които могат да включват приети лекарства, спеше предишния ден, независимо дали сте настинка или друго прекъсване на съня (температура, комфорт и т.н.), всякакви специфични притеснения, които сте имали в ума си, когато сте били будни през нощта и т.н. "

Според Тал събуждането посред нощ най-вече не е опасно. Важно е да се осведомите и да проследите какво ви кара да се събудите, за да можете да опитате да го коригирате. „Постоянна нужда ли е от уриниране? Твърде горещо? Прекалено студено? Партньор в леглото? Домашни любимци? Деца? Неудобен матрак? Болка? “, Казва Тал.

Времето е всичко

Всички сме се събудили от жив сън, за да го забравим няколко минути по-късно. Бреус препоръчва да запишете в дневника си за сън в първите пет минути след събуждането, докато подробностите са свежи. „Позволете си момент да се събудите и да се разтегнете, но не оставяйте повече от шепа минути, преди да попълните съответните подробности“, казва той. В допълнение към поведенческите елементи е много важно да се уточни времето за определяне на времето.

Тал обаче казва, че е важно да не гледате часовника, когато спите. „Знам, че това звучи абсурдно, но гледането на часовник ще ви държи будни - математиката не е добро занимание по средата на нощта“, казва той. „Дневникът на съня може да предизвика огън и да ви държи будни, ако гледате часовника. Вместо това просто познайте времената и това ще е достатъчно за целите на дневника за сън. “

Променливи в дневника на съня

Докато продължавате да съхранявате своите модели на сън, има конкретни неща, които можете да направите, за да подобрите потенциално количеството и качеството на вашия сън. Матю Минц, MD, FACP, сертифициран от борда интернист, практикуващ в Бетесда, Мериленд, посочва някои предмети за действие, за които той е бил полезен в своята практика. Опитайте всяка промяна в поведението за няколко дни и вижте как тя променя съня ви, докато записвате в дневника си.

• Не изхвърляйте графика си за сън, последователността е важна.
• Ограничете вечерната светлина и нощем стойте далеч от синята светлина. Не сърфирайте в Интернет, не четете имейли и дори не влизайте в социалните медии точно преди лягане. Идеята е да успокоите ума преди лягане.
• Поддържайте стаята си между 65 и 67 градуса по Фаренхайт.
• Избягвайте кофеина 8 часа преди лягане.
• Избягвайте алкохола 3 часа преди лягане.
• Не гледайте телевизия и дори не четете в леглото. Можете да направите това в спалнята на стол, ако не можете да направите това в друга стая, но никога в леглото. Трябва да тренирате мозъка си, че леглото е само за сън.
• Никога не оставяйте телевизора включен, за да ви помогне да заспите.
• Ако сте в леглото и имате проблеми със заспиването за повече от 15 до 20 минути, станете от леглото. Не лягайте там и румнете. Направете нещо, което да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете и след това опитайте да се върнете да спите.

Ето за по-малко превъртане, повече писане и повече сън.

Свързани:Как да спим по-добре: 7 подъл стратегии, които наистина работят