10 най-добри храни за вашето сърце

Овесена каша

Започнете деня си с парна купа с овес, който е пълен с омега-3 мастни киселини, фолати и калий. Тази богата на фибри суперхрана може да понижи нивата на LDL (или лошия) холестерол и да помогне да се поддържат артерии чисти.
Изберете за едрозърнести или нарязани на стомани овес за мигновени сортове ―, които съдържат повече фибри ―, а отгоре купата си намажете с банан за още 4 грама фибри.

сьомга

Супер богата на омега-3 мастни киселини, сьомгата може ефективно да понижи кръвното налягане и да запази съсирването си. Насочете се към две порции седмично, което може да намали риска до смърт от сърдечен удар с до една трета. „Сьомгата съдържа каротеноида астаксантин, който е много мощен антиоксидант“, казва кардиологът Стивън Т. Синатра, М. Д., авторът на Понижете кръвното си налягане в осем седмици ($16, amazon.com). Но не забравяйте да изберете дива сьомга над риба, отгледана във ферма, която може да бъде опакована с инсектициди, пестициди и тежки метали.

Не сте фен на сьомгата? Други мазни риби като скумрия, риба тон, херинга и сардини ще придадат на сърцето ви същия тласък.

авокадо

Добавете малко авокадо към сандвич или спанак салата, за да увеличите количеството здравословни мазнини в диетата си. Опакован с мононенаситени мазнини, авокадото може да помогне за понижаване на нивата на LDL, като същевременно повишава количеството на HDL холестерол в тялото си.
„Авокадото е страхотно“, казва Синатра. "Те позволяват усвояването на други каротеноиди - особено бета-каротин и ликопен ―, които са от съществено значение за здравето на сърцето."

Зехтин

Пълен с мононенаситени мазнини, зехтинът понижава лошия LDL холестерол и намалява риска от развитие на сърдечни заболявания. Резултатите от проучването на седемте страни, което разгледа случаите на сърдечно-съдови заболявания по целия свят, показа, че докато мъжете в Крит имат предразположение за високи нива на холестерол, сравнително малко са умрели от сърдечни заболявания, тъй като диетата им се фокусира върху здравословните мазнини, съдържащи се в маслина масло. Потърсете екстра-девствени или девствени сортове ― те са най-малко преработени ― и ги използвайте вместо масло, когато готвите.

ядки

Бадемите, орехите и ядките от макадамия са пълни с омега-3 мастни киселини и моно- и полиненаситени мазнини.
Бадемите са богати на омега-3, плюс ядките увеличават фибрите в диетата, казва Синатра. "И като зехтина, те са чудесен източник на здравословни мазнини."

Бобовите растения

Напълнете фибрите с леща, нахут и черен и бъбречен боб. Те са пълни с омега-3 мастни киселини, калций и разтворими фибри.

Горски плодове

Боровинки, малини, ягоди ― каквото Бери обичате най-много ― са пълни с противовъзпалителни средства, които намалете риска от сърдечни заболявания и рак. "Къпините и боровинките са особено страхотни", казва Синатра. "Но всички плодове са чудесни за вашето съдово здраве."

спанак

Спанакът може да ви помогне да запазите тикъра си в топ форма благодарение на своите магазини с лутеин, фолат, калий и фибри.
Но повишаването на порциите на всякакви зеленчуци със сигурност ще даде тласък на сърцето ви. Здравното проучване на лекарите изследва повече от 15 000 мъже без сърдечни заболявания за период от 12 години. Тези, които ядат поне две и половина порции зеленчуци всеки ден, намаляват риска от сърдечни заболявания с около 25 процента, в сравнение с тези, които не са яли зеленчуците. Всяка допълнителна порция намалява риска с още 17 процента.

Ленено семе

Пълно с фибри и омега-3 и омега-6 мастни киселини, малко поръсване на ленено семе може да измине дълъг път за сърцето ви. Отгоре се изсипва купа с овесени ядки или пълнозърнести зърнени култури с миризма на смляно ленено семе за най-добрата за сърцето здравословна закуска.

соя

Соята може да понижи холестерола и тъй като е с ниско съдържание на наситени мазнини, тя все още е чудесен източник на постни протеини в здравословно хранене. Потърсете природни източници на соя, като едамам, темпера или органичен копринен тофу. А соевото мляко е чудесно допълнение към купа с овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни. Но внимавайте за количеството сол в соята: някои обработени сортове като кучетата от соя могат да съдържат добавен натрий, който повишава кръвното налягане.
За повече информация по този въпрос, отидете наhealth.com.