10 начина да се справите с тревожността

Вече цял час сте в леглото и все още не можете да спите. Може би мислите за вашата работа или за 401 (k) или здравно осигуряване. Може би някакъв проблем с вашите деца е умът ви да се върти на колелото си за тревоги от късна нощ. Какъвто и да е проблемът, не можете да го извадите от главата си, така че се опитвайте да го решите тогава и там. Преди да го разбереш, мина още час. Сега започвате да се притеснявате за факта, че не можете да заспите. „Утре ще бъда развалина“, казваш си. „Сега трябва да спя.“ Не прави ли обаче трика, нали?
Всички сме били там. Но добрата новина е, че има нещо, което можете да направите, за да помогнете ― нещо по-ефективно от обичайния съвет за „бъдете позитивни“ или просто „спрете“ Мисля толкова много. ”Последните изследвания на тревожността предполагат иновативни, дори странни техники за успешно справяне с повтарящи се притеснения. Виждал съм тази работа за стотици пациенти. Всъщност открих, че повечето хора могат да се справят с нещата, ако им отнеме няколко минути, за да развият различна връзка с мислите и чувствата си. Ето 10 подхода за опит.

1. Повтаряйте притесненията си, докато не се отегчите глупаво. Ако сте се страхували от асансьори, ще се отървете от него, ако карате хиляда пъти подред. Отначало бихте много разтревожени, после по-малко, и в крайна сметка това няма да има ефект (освен да ви омръзне да се возите в асансьор). Затова вземете тревожната мисъл, която ви заяжда, и го казвайте отново и отново, мълчаливо, бавно, в продължение на 20 минути. Трудно е да не се притеснявате, ако го повтаряте толкова пъти. Аз го наричам „лекът от скука“ по очевидни причини, но със сигурност бие чувството, затрупано от безпокойство.
2. Влошавайте го. Когато се опитвате твърде силно да контролирате тревогите си, вие само ги засилвате. Вместо това ги преувеличете и вижте какво ще се случи. Например, ако се страхувате, че умът ви ще се изпразни по време на презентация, фалшифицирайте го умишлено в средата на следващия. Кажете: „Боже, какво точно казах?“ Забележете как това няма никаква разлика. Няма за какво да се притеснявате, нали? Направих това на лекция веднъж и никой не вдигна вежда. (Може би не са слушали така или иначе!)
3. Не се борете с лудостта. Понякога може да имате мисли, които да ви накарат да мислите, че ще направите нещо ужасно („Аз съм привлечен от него. Това означава ли, че ще имам афера? ”) Или че вие ​​полудявате (мой клиент, който е адвокат, непрекъснато си представяше, че крещи в съда). Помнете ― нашите умове са креативни. Малки синапси се изстрелват произволно и от време на време изскача „луда“ мисъл. Всеки ги има. Вместо да преценявате вашето, опишете го като себе си, че е любопитен предмет на рафт и продължете напред.
4. Разпознайте фалшиви аларми. Този страх от изгарянето на къщата ти, защото си оставил желязото, никога не се сбъдва. Този бърз пулс не означава, че имате сърдечен удар; това е естественият отговор на тялото ви на възбудата. Много мисли и усещания, които ние тълкуваме като сигнали за тревога ― дори паника ― са само фонен шум. Помислете за всеки от тях като пожарна машина, която отива на друго място. Забелязали сте ги; сега нека да минат.
5. Превърнете безпокойството си във филм. Можете да се освободите от притеснение, като се изключите от него. Един от начините е да си представите, че тревожните ви мисли са шоу. Може би са малко момче в забавна шапка, която чука танци и пее тревогата ви, докато седите в публиката, ядете пуканки, спокоен наблюдател.

6. Отделете време за притеснение. Твърде често ние използваме „Crackberry“ подход към нашите притеснения: те се появяват внезапно, като непрекъснато огласяване на имейли и спираме всичко, за да се обърнем към тях ―, дори и ако трябва да правим нещо друго. Но какво ще стане, ако не реагирате веднага? Опитайте да отделяте 20 минути всеки ден - да речем в 16:30 ч. ― Само за притесненията си. Ако се мъчите в 10:00, запишете причината и решете да я помислите по-късно. По времето, когато 4:30 наближи, много от проблемите ви вече няма да имат значение. И ще сте прекарали почти цял ден без тревожност.
7. Свалете ръката си от рога. Постоянно проверявате времето преди голямо събитие на открито. Ти възпроизвеждаш онзи тромав коментар, който си направил, като искаш да можеш да го върнеш обратно. И, да, си навик рога в трафика. Когато отчаяно се опитвате да овладеете неща, които не могат да бъдат контролирани, вие сте като плувецът, който изпада в паника и шамари по водата, крещи. Не ви стига никъде. Вместо това си представете, че плувате по водата с разперени ръце и гледате към небето. Парадокс е, но когато се предадеш на момента, всъщност се чувстваш много по-контролиран.
8. Издишайте го. Може да забележите, че когато тялото ви е напрегнато, задържате дъх. Фокусирането върху дишането е често срещана, но ефективна техника за успокояване на нервите. Къде е сега дъхът ти и къде е умът ти? Съберете ги заедно. Слушайте движението на дъха си. Умът ви лута ли някъде другаде? Обади се обратно. Концентрирайте се само върху вдишването и издишването, началото и края, вдишването до вдишването, от момент на момент.
9. Направи мир с времето. Когато сте притеснител, всичко може да се почувства като спешен случай. Но забележете това за цялата си тревожна възбуда: Временна е. Всяко чувство на паника свършва, всяка грижа в крайна сметка се изчерпва, всяка така наречена спешна ситуация изглежда се изпарява. Запитайте се: „Как ще се почувствам за това след седмица или месец?“ Този също наистина ще мине.
10. Не позволявайте на притесненията ви да ви попречат да живеете живота си. Много от тях ще се окажат фалшиви, а последствията от вашата тревожност ― по-малко сън, бърз пулс, малко смущение ― са просто неудобства, когато се свежда до него. Какво все още можете да направите, дори ако се чувствате притеснени? Почти нищо.