13 обмена на здравословна храна, които имат толкова добър вкус

Само преди няколко десетилетия чаша OJ се считаше за съществена част от закуската и твърде много от нас все още смятат сока, натоварен със захар, като здравословна напитка или компонент на пюре. По-добър избор: обикновена стара кокосова вода. „В него има електролити, включително калий, и много по-малко естествена захар“, казва Шарън Колисън, RD, клиничен инструктор по хранене в Университета в Делауеър. За сравнение, в чаша кокосова вода има девет грама от сладките неща, докато в чаша ябълков сок има 25. „Просто не хващайте кокосово мляко или кокосово масло по погрешка“, казва Колисън - ще получите много повече наситени мазнини, отколкото сте пазарували. (Професионален съвет: Можете също така да добавите пръст кокосова вода към обикновена вода за малко допълнителен аромат и електролити.)
Направи го:Кокосово-калешко смути с джинджифил и мента

Хранителна мая (понякога наричан „ноуч“) е често срещан във веган и вегетариански ястия като готовност за сирене, благодарение на пикантния му, богат на уями вкус. Подобно на пармето, той е вкусен, когато се поръсва върху всичко - от пуканки и печени картофи до печена карфиол, салата от зеле и паста. Разликата между тях? За разлика от пармезана, хранителната мая е пълна с витамини от група В, протеини, минерали и антиоксиданти.

Опитвам: Тази рецепта за Тофу "Halloumi" с леща и домати.

Салатът, който взимате в магазина за хранителни стоки, може да съдържа много повече натрий и захар, отколкото си представяте. За щастие, дресинги за салата е лесно да си направите сами- и особено вкусно. „Ако искате винегрет, можете да използвате по-здравословни масла, като маслина или авокадо“, казва Кели Причет, доктор на науките, RD, асистент по наука за хранене и физически упражнения в Централния университет във Вашингтон в Еленсбург, Вашингтон. „И ако искате кремообразна превръзка, можете да използвате кисело мляко като основа.“ Киселото мляко е пълно с пробиотици, протеини и калций, а също така прави вкуса на дресинга допълнителен декадент.
Опитвам: Намазвате дресинг от билково кисело мляко върху салата или го използвате като гарнитура за пиле на скара, риба и бургери.

Повечето конфитюри и желета съдържат безкрайни количества захар или по-лошо царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Да направите своя собствена е отлична идея: ще поставите вашите пресни плодове на работа и ще намалите обратно съдържанието на захар. Резултатът? По-жизнен плодов аромат; по-малко сакаринова сладост и фалшива, отпусната текстура.

Опитвам: Тази рецепта за Малиново-чиа конфитюр използва комбинация от пресни малини и само една супена лъжица мед (в цялата партида) на мястото на захарта или царевичния сироп, които съдържат преработените желе. Семената от чиа помагат и за сгъстяването му.

Салата от коуб винаги е пъстър бунт на вкус и текстура, но по времето, когато сте яли яйцата, бекона, пиле, авокадо, синьо сирене и кремообразен дресинг, вие сте преминали повече от здравословната граница на наситените мазнини. Плюс това, има повече протеин, отколкото вероятно се нуждаете от едно хранене, казва Колисън. Ето ви изненада: Можете да получите подобна комбинация от вкусове, като преминете към BLAT (бекон, маруля, авокадо и домат) сандвич на пълнозърнест хляб - и го считайте за печалба за здраве. Не само ще консумирате по-балансирано количество мазнини и протеини, но и ще бъдете по-заситени. “Целите зърна в хляба означава, че сандвичът ще ви задържи по-дълго от салатата “, казва Колисън.
Опитвам: Експериментиране с рукола или крес с вода на мястото на маруля за пиперлив ритник.

За съжаление, белият ориз не е сред най-здравословните зърна. Всъщност той предлага приблизително нулева хранителна стойност. От друга страна, една четвърт чаша на Farro има седем грама здравословни фибри и седем грама протеини. Ще ви хареса и вкусният му орех, препечен вкус.

Опитайте: Купа за зърно на базата на фаро, като тази красива който съчетава фаро, сладки картофи, сирене фета, копър и винагрет от нар.

Какаовите зърна са парченца несладено, необработено какао (семето, използвано за приготвяне на какао и шоколад), така че имат здравословни ползи от тъмен шоколад и шоколадов вкус, но без добавена захар. „Какао е богат източник на магнезий и има тонове антиоксиданти, фитохимикали и флавоноиди, които стимулират вашето настроение и познавателна функция и дори може да помогне за понижаване на кръвното налягане “, казва диетологът Бет Уорън, RD, автор на Да живеем истински живот с истинска храна. Тъй като какаовите зърна са леко горчиви, те се съчетават добре със сладки неща.
Опитвам: Смесване на какаовите зърна пътека микс, мюсли, или кисело мляко.

Накрайник масло или тежка сметана в картофено пюре или мак и сирене може да е вкусен, но липсва в отдела за полза за здравето. Вместо това вземете кремавия и ароматизиращ удар с намазване, съдържащо тахини - паста, приготвена от смлени сусамови семена, можете да намерите в хранителния магазин. "Tahini има фибри, калций, магнезий и протеини и е чудесен източник на здравословни мононенаситени мазнини, които помагат за понижаване на холестерола", казва Уорън. И тогава има невероятният вкус. „Хората са склонни да използват по-малко количество намазване от тахини от маслото, тъй като има толкова много аромат“, казва Колисън.
Опитвам:Подправяне на тахини с кайма и / или билки и се използва като намазване.

Тофу - по-специално коприненият стил, който има по-мека консистенция - е чудесна подметка за майонеза в кремообразни сосове или спадове, които изискват сгъстяващ агент, като дресинг на ранчо. Хвърлянето му в блендера ще го изглади до кадифена консистенция. За разлика от майото, тофуто също е веган и пълен с протеин.

Опитвам: Тази рецепта за Вегански ранчо.

Всеки път, когато хората искат по-здравословно месо да се използва за бургери, кюфтета или тако, естествената тенденция е да се достига до смляна пуйка. Без сянка за пуйка, но ако пропуснете сърдечния вкус на говеждо месо, по-добра идея може да е смлян бизон. В сравнение с 80 процента постно говеждо месо, бизонът съдържа по-малко общи мазнини и наситени мазнини и дори има няколко допълнителни грама протеин на баничка.
Направи го:Bison Burger

Царевичните тортили имат по-малко калории от тортилите с брашно и са по-ниски в общите мазнини и наситени мазнини. "Те също са с високо съдържание на фибри, което може да помогне за балансиране на нивата на кръвната захар и да ви накара да се чувствате пълноценни, докато понижавате холестерола", казва Уорън. Те имат богат вкус на царевица и имат приятна хапка. Тези тортили са малко по-малко податливи от братовчедите им, така че не забравяйте да ги загреете (или в микровълновата печка, или на печката), преди да добавите вашите пълнежи.
Опитвам: Използването им за Quesadillas или печени чипчета от тортила.

Кашу кремът е богат, кремообразен дип без млечни продукти, който работи като вкусен заместител на тежки кремообразни сосове като Alfredo. Това е наистина вълшебно, когато се сдвоява с хранителни дрожди и чесън или лимонов сок. Леко подсладеният крем от кашу също може да заеме мястото на битата сметана в немолечните десерти.

Опитвам: Тази рецепта за Сос от веган карфиол Алфредо

Крутоните може да са вашият любим начин да добавите хрупкавост към салатите си, но най-вече прекарвате зеленчуците си с куп рафинирани въглехидрати и олио. За да получите същата задоволителна текстура без хранителни недостатъци, потърсете пепитите (известни още като тиквени семки). „Пепитите са чудесен източник на здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини, а за унция те имат толкова протеин, колкото месото“, казва Колисън. „Те също са чудесен източник на фибри, магнезий и желязо, които жените рискуват да бъдат и когато ги препечете с някои подправки, те ще добавят аромат и хрупкав всяка хапка.
Направи го:Салата от рукола и ябълка с подправени печени пептити.