Сънна тревожност: Как да спрем да се тревожим за съня и най-накрая да заспим

Безпокойството от съня често може да намери своя път в живота ви, благодарение на генетиката. "Ако много хора във вашето семейство имат тревожност и проблеми със съня, това може да ви постави в по-висок риск от развитие", казва Рунко.

Но наистина всеки може да почувства огромен натиск, за да се увери, че ще спи добре - понякога за грешка. Например, закупуване на всички най-нови продукти на пазара, обещаващи да излекуват безсънието; или да си много сковани с навиците си за сън. Иронията е, че тези усилия или вярвания понякога могат да саботират нашите затворени очи. Толкова се притеснявате да спите добре, че се притеснявате да не спите добре. „Този ​​натиск, стрес, свръхбдителност и усилия могат да засилят тревожността“, обяснява Рунко.

Друга причина може да бъде, „ако се случи нещо особено лошо след лош сън – това може да засили тревожността от съня още повече“, добавя тя. И за съжаление, след като леглото ви е свързано с неща като безпокойство и ускорен сърдечен ритъм, които по същество са форми на условна възбуда, Рунко казва: „самото легло може започват да бъдат сигнал за автоматично предизвикване на тези физически симптоми и тревожни мисли до известна степен." С други думи, може да започнете да свързвате леглото и времето за лягане с чувствата на тревожност.

Обикновено мислите, които идват в главата ви, когато си легнете през нощта, са тези, които са "незавършена работа" за ума ви, обяснява Аева Геймон Думс, д-р лицензиран психиатър във Вашингтон, окръг Колумбия "Ако не можете да се спрете да мислите за тях подробно преди лягане, те вероятно ще ви държат будни през нощта." 

Докато д-р Думс казва, че някои мисли за възглавница могат да бъдат за предстоящо вълнуващо или важно събитие (помислете за голяма ваканция или среща с любим човек), "мислите, които не са толкова лесни за подреждане, са тези, които обикновено водят до повишено чувство на безпокойство и тревожност, а резултатът може да бъде безсъние." 

СВЪРЗАНИ:Нощни техники, които да ви помогнат да заспите бързо, според експертите по съня

Очевидното: не спите достатъчно благодарение на тревожността от съня. Но това идва с повече от една сутрин на умората. „Тревожността от съня или безсънието могат да имат опустошително въздействие върху вашето здраве“, казва д-р Думс, което води до здравословни проблеми като затлъстяване, сърдечни заболявания, повишена раздразнителност, риск от депресия, проблеми с фокусирането, намалена мотивация, по-ниска енергия и потиснат имунитет функция. "В крайна сметка липсата на сън може да съкрати общата ви продължителност на живота."

Безпокойството и невъзможността да заспите също може да доведе до повишена тревожност и по този начин да причини още по-малко сън - цикъл, който е не само разочароващ, но и поразителен. Това изостря вече намалената способност за справяне със стреса като цяло, както и предизвиква чувство на „загуба на контрол“ дори над най-простите части от живота ви, като преди лягане, добавя д-р Думс.

Определете точно какво предизвиква тревожността ви от съня.

За да противодейства на тези тревожни мисли и чувства, които възпрепятстват способността ви да отлагате, д-р Думс казва, че е полезно да разберете източника на текуща или скорошна тревожност и да се използват инструменти, които могат да намалят това безпокойство." Обработка и мислене [обективно] за мислите, които те държат будни през нощта, [особено] с помощта на терапевт или съветник, също може да бъде полезно", казва д-р Думс.

Заменете тревогата с позитивност и благодарност.

Например, тренирането на ума си да се фокусира върху положителни мисли и изразяване на благодарност, което според нея според изследванията намалява безсънието. Всъщност едно проучване в Списание за психосоматични изследвания- което включва около 400 мъже и жени, 40 процента от които са имали нарушения на съня - установи, че тези, които практикуват благодарност имаше по-малко негативни мисли преди лягане и повече положителни, което се свързва не само с по-бързо заспиване, но и с по-добро качество и продължителност на съня.

Практикувайте здравословни навици за премахване на стреса през деня.

Според Рунко, по-официалните лечения за тревожност включват медикаменти и психотерапия, но някой винаги може да започне самостоятелно с основно управление на стреса. Те могат да се погрижат за по-добра грижа за себе си, като напр редовни упражнения, добро храненеи добър баланс между работата и личния живот, казва тя.

Опитайте когнитивно-поведенческа терапия.

Рунко също така казва, че първа линия за лечение на безсъние - преди хапчета за сън - е когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I). „CBT-I включва някои основни техники за управление на тревожност, като когнитивна терапия и релаксация, и също така осигурява поведенчески стратегии, специално насочени към това как да се преквалифицира тялото да спи по-добре, както и преглед на хигиената на съня", тя казва. „Ако нечие безпокойство се ограничава най-вече само до сън, само CBT-I може да е достатъчен. Ако тревожността обаче е по-разпространена и се простира отвъд съня, отделно лечение - CBT-I в съчетание с лечение на тревожност чрез психотерапия и/или лекарства - вероятно би било по-добре Приближаване."

Говорете с Вашия лекар и/или специалист по сън.

В даден момент, ако предизвиканото от тревожност безсъние е достатъчно тежко, трябва да потърсите съвет от медицински специалист, който може да ви посъветва относно леченията, които могат да ви помогнат да си починете повече, казва д-р Думс. Нейната препоръка: Ако постоянно имате проблеми със съня повече от една или две нощи в седмицата, трябва да обсъдите възможностите за лечение с Вашия лекар.