Трябва ли да приемате мелатонин за сън? Ето какво казват специалистите по съня

Хората се обръщат към всякакви решения, продукти, техники и хакове в безкрайния им стремеж към по-добър сън – и двете повече сън и по-качествен сън. Един от най-често срещаните е приемането на добавки от мелатонин, естествен хормон в тялото, който помага за регулиране на циркадния ритъм. И през последното десетилетие употребата на мелатонин за сън се е увеличила драстично: Изследване, публикувано в JAMA през февруари 2022 г. установи, че до 2018 г. консумацията на мелатонин от американците за подобряване на съня почти се е удвоила в сравнение с 10 години по-рано. Тази значителна възходяща тенденция в употребата на мелатонин неизбежно повдига някои въпроси относно неговата ефективност, безопасност и здраве последици и още - особено след като понастоящем не е одобрен или стандартизиран от Администрацията по храните и лекарствата.

Така че остават горещите въпроси: Трябва ли наистина да приемате добавка с мелатонин преди лягане? Колко мелатонин е твърде много и колко често е твърде често? Как изобщо работи този агент за сън? Попитахме няколко експерти по съня за плюсовете и минусите на тази популярна добавка за сън.

СВЪРЗАНИ:8 храни, които могат да ви помогнат да заспите

Мелатонинът, хормон, произвеждан от епифизната жлеза на мозъка, е приветстван като „естествено“ средство за сън, което помага регулира циркадния ни ритъм и е "важно за поддържане на добра хигиена на съня и достатъчно сън", казва Виктория стъкло, доктор по медицина, медицински изследовател и лекар.

„Мелатонинът синхронизира нашия цикъл сън-будност“, обяснява Функе Афолаби-Браун, доктор по медицина, сертифициран лекар по съня. "Производството му се увеличава през нощта, за да насърчи съня и намалява при присъствието на светлина." Чрез създаване на асоциация между промени в светлината и чувство на сънливост, мелатонинът помага на тялото ни да разбере кога е време да си лягаме и кога е време за Събудете се.

Освен съня, д-р Афолаби-Браун казва, че мелатонинът е полезен за други телесни функции, включително регулиране на имунната ни система, кръвното налягане и нивата на кортизола.

Ако сами произвеждаме мелатонин, може да се чудите защо някой би почувствал необходимостта да получава повече от добавка. В много случаи обаче допълнителното повишаване на мелатонина може да помогне за насърчаване на заспиването и нулиране на цикъла сън-буждане. Пътуването до различна часова зона (и), приспособяването към нощна смяна на работа или борбата с безсънието са често срещани причини за изпускане на мелатонин. „Приемането на допълнителен мелатонин може да помогне на хората да се приспособят към забавянето на струята и да подобрят качеството на съня при някои хора с безсъние (имащи проблеми с падането и заспиването)“, казва Алекс Димитриу, доктор по медицина, двоен съвет по психиатрия и медицина на съня. "Също така е доказано, че облекчава тревожността при хората преди и след операцията." 

СВЪРЗАНИ: Отлагането на съня може да открадне скъпоценни часове почивка от вас – ето как да го спрете

Д-р Афолаби-Браун казва, че телата ни произвеждат много малки количества мелатонин - около еквивалента на 0,3 милиграма - което може да варира в зависимост от възрастта. Това представлява ярък контраст с някои добавки с мелатонин, предлагани без рецепта, които могат да се предлагат в много високи дози до 10 милиграма. „Ето защо е важно да използвате мелатонин с указанията на Вашия лекар, в противен случай може неволно да влошите съня си“, казва тя.

Типичните дози на мелатонин при деца обикновено варират от 0,5 милиграма до 3 милиграма, докато типичните дози при възрастни са от 1 милиграма до 6 милиграма.

„Трябва да приемате мелатонин един час преди лягане“, добавя д-р Глас. "Децата и бременните жени трябва да приемат мелатонин само по лекарско предписание." 

Д-р Димитриу препоръчва приема на мелатонин само в къси прозорци. С други думи, няма нужда да пускате по един всяка вечер като витамин.

„Както при повечето седативни лекарства за сън, препоръчвам да не се използва мелатонин след два до три месеца“, казва той. „[Това също е] отчасти, за да се съсредоточи върху това да можете да спите естествено без помощта на добавка. Препоръчвам постепенно намаляване на дозата и акцент върху хигиената на съня за всеки, който иска да намали дозата."

Докато добавките с мелатонин не предизвикват физическа зависимост, д-р Димитриу казва, че те могат да станат "психологическа пристрастяване", което ви кара да повярвате абсолютно не можете да заспите без него. „Добре е да нарушавате този модел от време на време“, казва той.

СВЪРЗАНИ:6 нощни техники, които да ви помогнат да заспите бързо, според експертите по съня

Използването на мелатонин е като цяло безопасно, според проучванията, но има някои случаи на неприятни или нежелани странични ефекти, за които трябва да знаете.

„Съобщени са някои странични ефекти, като кошмари, сънливост, напикаване на легло, главоболие, замаяност и гадене“, казва д-р Афолаби-Браун. „Също така, има някои съобщения за потенциални лекарствени взаимодействия с антикоагуланти, антиконвулсанти и други кръвни лекарства за натиск." Отново, в основата на това защо винаги е разумно да се обсъжда употребата на мелатонин с лекар и/или съня специалист.

Д-р Димитриу също така съветва да следите психичното си здраве, ако приемате добавки с мелатонин. "В някои случаи умората от мелатонина може да накара хората да се почувстват депресирани на следващия ден и това също си струва да следите."

В допълнение към консултацията с Вашия лекар преди да започнете добавка с мелатонин, д-р Глас предлага да купувате мелатонин от надеждни марки, които следват мерките за качество. Въпреки това е важно да се има предвид, че мелатонинът не е регулиран от FDA и следователно се предлага на пазара като хранителна добавка. „Дори ако на етикета пише „естествен“, „органичен“ или „пречистен“, бъдете внимателни, тъй като те все още могат да съдържат примеси“, казва д-р Афолаби-Браун.

Хората, които обмислят мелатонин, трябва да търсят продукти със сертификати от организации като Фармакопея на САЩ (USP), или NSF International. Д-р Афолаби-Браун също предупреждава да не приемате мелатонин с други добавки, които могат да повишат токсичността. „Това може да повлияе на дозата на мелатонина, който получавате“, казва тя. "Уверете се, че започвате с възможно най-ниска доза и увеличавате постепенно, докато получите желания ефект."