7 Принципи на здравословното хранене

Ключът към правилното хранене и поддържането на теглото е план, който пасва на живота ви. Помислете за следните точки:

1. Познайте себе си. Някои хора се наслаждават на изкуството на приготвяне на храна. За други микровълновата е спасител. Важното е, че намирате здравословен начин за готвене и хранене, който работи за вас. Ако обичате голяма, приседнала вечеря, например пренебрегвайте конвенционалната мъдрост, която казва, че е най-добре да ядете много малки ястия (просто не забравяйте да не закусвате през целия ден, ако планирате да пирувате през нощта).
Познаването на себе си също означава планиране на клопки. Ако, да речем, често носите, докато работите, дръжте храната възможно най-далеч от бюрото си или носете здравословна закуска от вкъщи. Ако падането ви е солена нездравословна храна, не яжте директно от многослоен пакет; извадете шепа и оставете останалите. Леките промени не се чувстват като жертва, казва Брайън Уасинк, професор по маркетинг и хранителни науки в Cornell University, но те наистина правят разлика: „Консумацията на 200 по-малко калории на ден може да означава загуба на 20 килограма тегло годишно."

2. Дайте шарен грах (и праскови). Лесно е да се каже „Яжте повече зеленчуци“, но какво да кажем за хората, които не обичат спанак и броколи? С малко внимание към приготвянето на храна, дори вегетофобите трябва да могат да намерят зеленина (и портокали и червени), които са привлекателни. „Хората, когато готвят, се съсредоточават върху рецептата за месо“, казва Марго Вутан, директор на политиката за хранене в Центъра за наука в обществен интерес. „Тогава те сервират обикновени задушени броколи отстрани. И това е скучно. Трябва да положите същата грижа за зеленчуците. "Wootan предлага потапяне на брюкселско зеле в горчица Дижон или сотиране на спанак, яки или швейцарско сирене с чесън ― или бекон. „Защо не можем да добавим част от мазнините в диетата си към нашите зеленчуци или малко подсладител към нашите плодове?“ тя казва. "Какво не е наред с малко захар, останала да се придържа към праскова?"
Помислете дали да не използвате остатъци или пресни зеленчуци в ризото, супи, гювечи и яхнии и да оставите остатъци на закуска фритата или пюрирането им със зехтин, за да се направи намазване или потапяне за сандвич или предястие, предлага Лора Пенсиеро, която cowrote Готварската книга за превенция на странен рак ($17, amazon.com) и притежава Gigi Trattoria, в Рейнбек, Ню Йорк.
Друго предимство на натрупването на зеленчуците е, че можете да изпомпвате обема на хранене, дори и да отреждате калории. Хората са склонни да ядат една и съща тежест храна, а не един и същ брой калории през деня, казва Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Пенсилвания държавен университет, в университета Парк. Като добавите богати на вода зеленчуци и плодове и замествате по-леки разфасовки на месо в една рецепта, можете създайте по-нискокалорични, по-здравословни ястия - и се подмамете да мислите, че ядете толкова, колкото винаги имаме.
И накрая, ако кълцането на броколи или брането през малини не е вашето нещо, купете замразени. Получавате същите хранителни вещества без излишни.

3. Яж по-малко месо. Основите на здравословната диета трябва да са зърнени храни, ядки и семена, както и нестандартни зеленчуци и плодове, а не месо. Пълнозърнестите храни (овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб) осигуряват фибри, които подпомагат храносмилателната система и ви карат да се чувствате по-пълноценни, и витамини от група В, които могат да засилят енергията и подпомагат метаболизма. Ядките и семената съдържат хранителни вещества, като витамин Е в бадемите и слънчогледовите семена, които иначе са трудни за постигане. Бобовите растения ― включително боб, соя, фъстъци и леща ― също осигуряват фибри, заедно с протеини, желязо, фолати и други хранителни вещества. Замяната на месо с бобови растения като източник на протеини е добра стратегия за намаляване на приема на наситени мазнини.
По-лесно е, отколкото мислите, да работите с тези храни в деня си. Отворете консерва с фасул или нахут и ги добавете към супа, чили или тестени изделия. Или опитайте купа с подсилена зърнена закуска, 1 1/2 унция обелени слънчогледови семки на салата или две унции бадеми. Вие ще бъдете един от по-малко от 3 процента от американците, които получават препоръчителната дневна доза витамин Е.
4. Разделете мазнините. Що се отнася до мазнините, може би няма друга област на храненето, в която изследователите да са научили толкова много и да объркат толкова много потребители в процеса. Това, което трябва да знаете, е следното: мазнините имат повече калории на грам от въглехидратите или протеините, така че ако се опитвате да поддържате или отслабвате, ограничете количеството на изядените мазнини. Това каза, че не всички мазнини влияят еднакво на тялото. Полиненаситените и мононенаситени мазнини са "добрите" мазнини; те се намират в орехови и растителни масла и мазна риба, като сьомга, пъстърва и херинга. Те не повишават нивата на холестерола в кръвта и дори могат да намалят риска от сърдечно-съдови проблеми. Според Американската сърдечна асоциация, яденето на морски дарове с омега-3 мастни киселини, като сьомга и сардини, два пъти седмично може да намали риска от определени форми на сърдечни заболявания.
Наситените и трансмазнините, известни още като „лошите“ мазнини, се намират в млечните и говеждото продукти и палмовите и кокосовите масла. Колкото повече от тях ядете, толкова по-висок е рискът от сърдечно-съдови заболявания. Транс-мазнините се срещат и в пържени картофи и много търговски изпечени продукти, като бисквитки и бисквити, но стават все по-рядко срещани. След като американската агенция по храните и лекарствата даде мандат компаниите да изброяват трансмазнини на етикетите на храните, някои ресторанти, като Wendy's и Red Lobster намалиха употребата си и много производители преформулираха продукти, за да се отърват от трансмазнините напълно. (Имайте предвид обаче, че много от тези продукти сега съдържат наситени мазнини.)

5. Гледайте тези порции. Дори докато се опитвате да ядете храни, заредени с хранителни вещества, обърнете внимание на общото количество, което консумирате. Брайън Уасинк, професор по маркетинг и хранителни науки в университета Корнел, обяснява, че хората имат три мерки за ситост: гладуват, могат да ядат повече и пълноценни. „През повечето време сме в средата“, казва той. "Нито сме гладни, нито сме пълни, но ако нещо бъде поставено пред нас, ще го изядем." Той предлага да се обяви на глас, "Всъщност не съм гладен, но все пак ще ям това." Това може да е достатъчно, за да ви възпира или да ви вдъхнови да ядете по-малко.
Ресторантите носят предизвикателства, тъй като порциите са огромни и обикновено са с високо съдържание на мазнини и натрий. „Храненето навън се превърна в голяма част от диетата ни, около една трета от калориите ни“, казва Wootan. "Когато ядете навън, трябва да прилагаме същите стратегии, които правим у дома ― не на вашия рожден ден, а във вторник вечер, когато няма време за готвене." Една стратегия: Споделете начинаещи. Ще ядете по-здравословен размер на порцията, а също така ще спестите пари.
6. Яжте, не пийте, калориите си. Напитките не ви пълнят по същия начин, по който правят храните: Проучванията показват, че хората ядат същото количество, независимо дали измиват храната си с 150-калорична напитка. И повечето напитки не допринасят много хранителни вещества.
Всъщност всичко, от което наистина се нуждаете, е вода, казва Бари Попкин, ръководител на отдела по епидемиология на храненето в Училището за обществено здраве на Университета в Северна Каролина, в Chapel Hill. "В исторически контекст", казва Попкин, освен майчиното мляко, "пихме вода само през първите 190 000 години от съществуването си.
7. Ограничете пакетираните храни и четете етикети. Много диетолози препоръчват да пазарувате по периметъра на супермаркет, където се предлагат пресни храни, като плодове и зеленчуци, обикновено се продават и избягвайте силно преработени храни, които обикновено се намират в кутии в центъра коридори. Но може да ви е трудно да устоите на ядрото на магазина, с неговите удобни лакомства и преработени храни. Трябва само да знаете, че три четвърти от натрия и повечето трансмазнини и добавена захар, които американците поглъщат, идват от пакетирани храни.
Номерът е да затворите очите на всички примамливи твърдения по фронтовете на пакетите - нискомаслени, ниско съдържание на въглехидрати, нулеви трансмазнини! Вместо това хвърлете критично око на полето с факти за храненето. Погледнете първо на калории, наситени мазнини, трансмазнини и натрий. Наситените мазнини и натрий са представени съответно в грамове и милиграми и като процент от препоръчителния лимит от това, което трябва да ядем на ден; калориите и трансмазнините са посочени просто като количества. Ако числата ви се струват високи, разгледайте няколко конкурентни продукта, за да видите дали можете да се справите по-добре. Обърнете внимание, че може да се наложи да се размножите, ако има повече от една порция в пакет и реално очаквате да изядете две или три порции. Прочетете също цифрите за фибри, магнезий, калий, калций и витамини А, С и Е. Това са хранителните вещества, които трябва да ядете повече всеки ден.