Как да намалим възпалението

Стандартните подходи за успокояване на хроничното възпаление включват нестероидни противовъзпалителни (NSAID) лекарства, като ибупрофен и други медикаменти, заедно с начина на поведение в начина на живот. Те включват ядене на сьомга, скумрия и други риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, пиене на чай, богат на флавоноиди, и получаване на адекватен сън и физически упражнения. Сега новите изследвания разкриват още начини за поддържане на възпалението. Въпреки че все още не е доказано, че напълно елиминира риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания и деменция, всички са полезни стратегии, които вероятно ще подобрят вашето здраве.

Отслабнете няколко килограма и вземете витамин D. Загубата само на два килограма може да намали мастната тъкан достатъчно, за да повлияе на нивата на маркерите за възпаление. А увеличаването на приема на витамин D може да помогне още повече. В скорошно проучване, публикувано в

Изследване за превенция на рака, жени с наднормено тегло, които са имали по-ниски от препоръчителните нива на витамин D и след това са загубили 5 до 10 процента от телесното си тегло и са допълнени с 2000 международните единици (IU) на витамин D дневно наблюдават 37% по-голямо намаление на възпалителния цитокин IL-6, отколкото тези, които са отслабнали без приемане на витамин D.
Бъдете социални. Самотата причинява химични реакции, които могат да допринесат за клетъчното възпаление - което може да увеличи шансове на свързани заболявания, включително рак и диабет - според скорошно проучване от университета в Чикаго. Изследователи, проследяващи 141 души за пет години, откриха, че когато хората се почувстват самотни, нивата на норепинефрин (хормон за борба или полет) се покачват, повишавайки активността на възпалителните гени. „Сякаш самотата се тълкува от тялото като заплаха“, казва Стив Коул, доктор по медицина в UCLA и водещ автор на изследването. Проучването установява, че самотата предсказва възпалението дори година по-късно, а възпалението също предсказва самотата. "Те могат да помогнат да се размножават един друг в един порочен цикъл", казва Коул.
Подправете нещата. Консумацията на чаена лъжичка или по-малко куркума дневно може да намали оксидативния стрес, свързан с възпалението, според Крис Д'Адамо, Доктор, д-р, директор на научните изследвания в Центъра за интегративна медицина към Университета в Мериленд, училище по медицина, в Балтимор. D'Adamo препоръчва също джинджифил, който инхибира COX-2 и простагландините да се произвеждат, и лют червен пипер.
Поп пробиотик. Възрастни с възпалителни състояния (включително псориазис, синдром на хронична умора и улцерозен колит), които приемаха пробиотична добавка за осем седмици са имали по-ниски нива на възпаление в сравнение с хора, които са приемали плацебо, според проучване от 2013 г. от University College Cork, в Ирландия. „Дори при здрави индивиди видяхме значително изменение в противовъзпалителна посока“, казва Куйгли, който беше в изследователския екип. Той и колегите му откриха, че въвеждат здравите бактерии Bifidobacterium infantis 35624 в червата може да подобри имунната функция и да намали възпалението.
Направете го вегетариански бургер. Не само количеството, но и видът на протеин, който ядете, може да повлияе на нивата на възпалението ви. По-ниският прием на протеини като цяло е свързан с по-ниските нива на маркери за възпаление в проучване от 2014 г., публикувано в списанието Хранене. И когато приемът беше категоризиран, по-голяма консумация на червено и бяло месо - без значение като цяло количество - е свързано с по-високи нива на маркери за възпаление, отколкото е консумацията на растения протеини.
Ограничете приема на омега-6. Консумацията на умерени до високи количества омега-6 мастни киселини - които се съдържат например в царевичните, соевите и гроздови семена - може да насърчи възпалението и да увеличи риска от сърдечно заболяване. "Омега-6 инициира възпалителните процеси, а омега-3 ги прекратява", казва D'Adamo. Но е по-сложно от просто омега-6 = лошо; омега-3 = добър. Съотношението между двете въпроси. „Повечето американци получават 20 до 1, когато в идеалния случай би трябвало да са повече от 3 до 1“, казва Д’Адамо.