9 Стратегии за здравословно празнично хранене
Допринесе здравословно ястие на събиране, за да се гарантира, че има нещо, на което можете да се отдадете.
Трикове за опит
Яжте първо най-добрите за вас предложения Например горещата супа като първи курс ― особено когато е на бульон, а не на крем ― може да ви помогне да избягвате да ядете твърде много по време на основното ястие.
Стойте повече от една ръка разстояние от munchies, като купа с ядки или чипс, докато си чатите, за да не се изкушавате да повдигате ръка на устата си на всеки няколко секунди.
Концентрирайте се върху яденето си, докато ядете. Съсредоточете се върху дъвченето на храната си добре и се насладете на миризмата, вкуса и текстурата на всеки артикул. Изследванията показват, че многозадачността по време на хранене (независимо дали у дома или на парти) може да ви накара да пуснете безмислени калории в устата си. Разбира се, разговорът на партито за вечеря е само естествен, но се опитайте да настроите храната си, докато не приключите с чата, за да сте по-наясно какво приемате.
За да отрежете примамката на съда за храна, никога не ходете в търговския център на празен стомах.
Трикове за опит
Планирайте маршрута си за пазаруване, за да не преминете щанда на Cinnabon десетки пъти. Очевидната причина? И гледките, и миризмите могат да ви накарат да ядете, а с някои доставчици целенасочено раздават ароматите си, като казват, че не може да се почувства невъзможно.
Изберете подходящ ресторант над приготвения корт, когато можете. И поискайте маса далеч от силни звуци и разсейвания, които могат да ви накарат да ядете повече. Ярките светлини и шумните твърди повърхности могат да ускорят скоростта на хранене и да доведат до преяждане.
Избягвайте места за бързо хранене, които подчертават червеното в цветовите си схеми. Доказано е, че червеното стимулира апетита повече от много други цветове и много ресторанти го добавят към своя декор, във всичко - от цветята на масата до тигрите на чиниите.
Поддържайте дневник за храна, който да ви помогне да останете отдадени на целите си по време на този рисков период на хранене.
Трикове за опит
Претегляйте всеки ден и използвайте този номер, за да ръководите действията си. (Дневниците за храна са полезни, но само ако сте напълно честни и усърдни да записвате всеки залък, който хапвате.) Изследванията показват, че жените, които стъпват на скалата всеки ден и след това действайте съответно, или увеличавайки упражненията си, или ако сте по-строги по отношение на храненето си, има 82 процента по-малка вероятност да възстановят загубеното тегло от тези, които не тежат като често.
Веднъж седмично се впивайте в любимия си чифт панталони и отбележете как се вписват. Твърде стегнато? Настройте хранителните и физическите си навици. Точно? Продължавай с добрата работа.
Преди да излезете, си пригответе здравословна закуска, за да ограничите апетита си.
Трикове за опит
Закусвам. Това е показано, че предотвратява преяждането по-късно през деня.
Ограничете броя на висококалоричните храни в чинията на вашето парти. Изследванията показват, че когато се сблъскват с разнообразни храни с различни вкусове, текстури, миризми, форми и цветове, хората ядат повече ―, независимо от истинското си ниво на глад. Намаляването на вашия личен сморгасбор може да намали това, което в крайна сметка ядете с 20 до 40 процента.
Избирайте храни разумно, като пълните чинията си с нискокалорични предмети, като листни зелени салати, зеленчукови ястия и постни протеини и приемане на по-малки порции от по-богатите. По този начин можете да ядете по-голямо количество храна за по-малко калории и да не се чувствате лишени.
Пуснете мента без захар в устата си. Когато ви е било достатъчно (и не искате да ядете повече), усещането за свежо небце може да ограничи допълнително носене.
Оставете здравословните храни в бюрото си на работа, за да не се изкушавате от лакомствата, които се трупат в офиса.
Трикове за опит
Опитайте се да избягвате доброто от комуналните офиси, или в зона, която не е толкова разпространена като кухнята или стаята за почивка, или в тъмни контейнери или покрити съдове. В едно проучване хората са яли с 26 процента повече целувки на Хершей, когато бонбоните са били в чисти чинии срещу бели. И когато шоколадите бяха поставени на шест фута разстояние, средният човек ядеше само четири на ден, за разлика от девет на ден, когато те бяха на една ръка разстояние.
Преди да си позволите да се развихрите, направете нещо здравословно, като да изядеш парче плод, да ходиш около офиса в продължение на пет минути или да се изкачиш на няколко стълбища.
Планирайте да вземете каквито и да ви изкушават у дома, и забавете ежедневното снизхождение непосредствено преди лягане. В този момент е по-малко вероятно веднага да пожелаете друга почерпка, отколкото бихте направили по време на следобедната си пауза за кафе, особено ако цялата кутия вече не е наоколо.
Вземете разумни порции, за да не се ядете прекалено много.
Трикове за опит
Използвайте по-малки чинии и прибори за сервиране. Опитайте чиния за салата или десерт за основно ястие и чаена лъжичка, за да си сервирате сами. Това, което изглежда като нормална порция на 12-инчова чиния или корито, може всъщност да бъде огромно огромно. В едно проучване, проведено в Лабораторията по храните и марките в Университета Корнел, дори специалистите по хранене са си служили с 31 процента повече сладолед при използване на големи чаши в сравнение с по-малки купи. Размерът на прибора за сервиране също има значение: Субектите са си служили с 57 процента повече, когато са използвали лъжичка от три унции срещу по-малка лъжичка.
Налейте напитки във високи, кльощави чаши, а не на мазнините, широк вид. Други проучвания в Cornell показват, че хората са по-склонни да изливат 30 процента повече течност в съдовете за клекнат.
Планирате да използвате силна воля по време на големи семейни вечери.
Трикове за опит
Яжте с малка група, когато можете. Едно проучване установи, че храненето с шест или повече души може да ви накара да ядете 76 процента повече, най-вероятно защото храненето може да продължи толкова дълго. (След час, в който се взирате в плънката, е по-вероятно да имате секунди.) При голяма вечеря за сядане, бъдете последната, която започнете, а втората - спрете да ядете.
Седнете до друг здрав ядец (има сила в числата) Или се отклонете към онзи чичо, който се храни бавно, така че темпото му да забави вашето.
Изчакайте цялата храна да бъде на масата, преди да направите своя избор. Хората, които правят своя избор наведнъж, изяждат около 14 процента по-малко, отколкото тези, които продължават да пълнят, когато всяка табела бъде прекарана.
Съхранявайте визуални доказателства около това, което сте консумирали за да не забравите Оставете празна бутилка вино или бира на поглед и ще бъдете по-малко изкушени да пиете повече.
Вие сте решени да стискате поне една или две тренировки седмично, независимо колко сте заети.
Трикове за опит
Разчупете го. Ако нямате време за ежедневната си разходка на четири мили, правете няколко 10- или 15-минутни изстрела през деня (за да натрупате препоръката на генералния хирург от 30 минути на ден). Те могат да бъдат също толкова ефективни за поддържане на цялостния фитнес, колкото една непрекъсната тренировка.
Кажете си, че всичкото тичане около вас, което правите (почистване на домашни домакини, разходки из милион магазини, за да намерите перфектните подаръци) може да ви помогне да поддържате теглото си под контрол. В едно проучване от Харвард, хората, на които просто е казано, че са направили достатъчно в ежедневието си, за да отговарят на препоръките на генералния хирург загубено тегло и телесни мазнини, без да променят съзнателно a нещо. Възможна причина? Вярвайки, че това, което правят, има положителен ефект, може да доведе до фини промени в цялостното им здравословно поведение.
Вие възнамерявате да избягвате чувствата на лишения, като си позволявате „мамят“ ден в седмицата.
Трикове за опит
Планирайте предварително да хапнете малко повече и да бъдете малко по-гъвкави по това време на годината, когато се сблъсквате с ежедневните изкушения. По този начин можете да наслаждавате на кулинарните радости на празниците малко по-често и ще бъдете по-малко склонни да пиете. Например, вместо да вдишвате четири захарни бисквитки в деня си за измама, позволете си едно като десерт, когато настроението стане. След това направете един малък превключвател през деня, за да отчетете тези калории ― може би пропуснете това сутрешно лате или изрежете следобедна закуска.
Изберете разумно своите удоволствия. Вместо да губите калории за храни, които можете да имате по всяко време на годината, изберете елементи, които са наистина специални и уникална за сезона, като захаросаните ями на баба ви или първата партида коледни бисквитки на дъщеря ви.