Как да подобрим паметта си

Пропуските в паметта могат да бъдат както смущаващи (какво отново е името на хлапето на моя съсед?), Така и смущаващи (идва сенилитет?). Но няколко отблъсквания не ви обричат ​​непременно на бъдещето на пълна забрава. Споменът се създава чрез свързване на две или повече от 100 милиарда нервни клетки в мозъка ви, наречени неврони, след което се втвърдява връзката, за да можете да я използвате по-късно, казва Нийл Барнард доцент доцент по медицина в Училището по медицина на университета „Джордж Вашингтон“ във Вашингтон, D.C. и „вашият мозък продължава да развива неврони и да изгражда нови връзки за укрепване на паметта с напредване на възрастта, феномен, наречен невропластичност “, казва Брайън Бетчър, сътрудник по невропсихология от Калифорнийския университет, Сан Франциско, памет и стареене Център. „Така че никога не е късно да подобрите силите си за припомняне.“ Именно тук влизат тези девет стратегии. Те ще ви помогнат да усъвършенствате паметта си днес и да я поддържате здрава за години напред.

1. Получете повече сън

Експертите са съгласни, че ако направите само едно нещо, за да подобрите паметта си, получаването на повече сън трябва да бъде това. „Сънят е ключово време за вашия мозък да втвърди връзките между невроните“, казва Барнард. В проучване, публикувано в списанието Медицина за сън, изследователите помолиха субектите да изпълнят някои задачи с паметта и след това или да дрямка, или да останат будни. Хората, които дрямаха, си спомниха повече от изпълняваните от тях задачи, отколкото тези, които останаха. Правило на палеца: Получете седем до девет часа сън всеки ден. И, да, няма значение.

2. Jog вашата памет

Буквално. Бягане - или колоездене, плуване или правене на друг вид сърдечно-съдова дейност - в продължение на 20 до 30 минути три пъти седмично е доказано, че ви помага да запомните нещата по-добре. Повишаването на сърдечния ритъм кръвта тече към мозъка ви, разширява хипокампуса (най-жизненоважната част на мозъка за паметта) и увеличава секрецията на невротрофичен фактор, произведен от мозъка, протеин, необходим за дългосрочен план памет. Също така, „сърдечно-съдовите упражнения всъщност могат да доведат до появата на нови връзки между невроните в хипокампуса“, ​​казва Питър Дж. Снайдер, професор по неврология в Медицинското училище в Алвъртския университет в Браун.

3. Имайте малко храна (и напитки) за мисълта

Мозъкът ви не може да функционира правилно без основни хранителни вещества и химически съединения. „Боровинките са най-добрият източник на вещества, наречени антоцианини, които са стимулиращи мозъка антиоксиданти“, казва Джой Бауер, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк и автор на Най-Joy Fit Club ($28, amazon.com). „Проучванията показват, че антоцианините предпазват мозъка срещу възпаление и окисляване, които могат да повредят невроните и да те са по-малко ефективни в общуването помежду си. ”Бауер също препоръчва да се вписват в листни зелени зеленчуци колкото е възможно по-често. „Дългосрочните проучвания показват, че хората, които ядат големи количества спанак, къдраво зеле и други листни зелени, имат по-малък спад в паметта, свързан с възрастта, благодарение на фитонутриенти като витамин С“, казва тя. Може да искате да започнете да се наслаждавате на питие с вечеря. Изследвания, публикувани в The New England Journal of Medicine установяват, че жените, които са пили по една напитка на ден, са с 20 процента по-малко вероятни, отколкото при тийнейджъри или по-тежки пиячи, да изпитат спад в тяхната познавателна функция, включително способността да запомнят точки от параграф, който им е бил прочетен 15 минути по-рано. Изследователите смятат, че това може да е, защото умерената консумация на алкохол повишава нивата на HDL холестерола (добрият вид) и подобрява състоянието на кръвта, която достига до мозъка.

4. Изберете интелигентни добавки

Забравете за гинко билоба. Скорошно проучване установи, че тази билкова добавка няма положително въздействие върху паметта. Известни са обаче няколко добавки, които насърчават растежа на нови неврони и намаляват вещества, които могат да инхибират когнитивната функция. Златният стандарт е рибено масло, според Лори Дайело, доцент по неврология (изследвания) в Медицинското училище в Алперт. Рибеното масло е свързано с понижаване на риска от деменция, тъй като съдържа DHA, омега-3 мастна киселина, която намалява производството на инхибиращи паметта вещества в мозъка и които могат да участват в образуването на нови неврони, казва Daiello. Увеличаването на консумацията на тлъста риба, като сьомга, помага; или можете да приемате дневна добавка, съдържаща най-малко 180 милиграма DHA. Витамин D също може да действа, тъй като „стимулира растежа на нови неврони и помага за изчистване на протеиновите аномалии, свързани със заболявания, които засягат паметта, като деменция“, казва Дейвид Дж. Llewellyn, научен сътрудник по епидемиология и обществено здраве в Университета в Ексетер, Англия. (Министерството на земеделието на САЩ препоръчва на жените да приемат поне 600 международни единици [IU] дневно.) Можете също да помислите за комплекс от фолиева киселина, B6 и B12. „И трите от тези витамини от група B са необходими за отстраняване на аминокиселината хомоцистеин от кръвта ви“, казва Барнард. „Хомоцистеинът се произвежда по време на нормални процеси в организма, но ако прекалено много от него се натрупа, това може да доведе до лоша мозъчна функция.“

5. Стани все пак

„Медитацията подобрява вашата концентрация и фокус, което е от полза за паметта“, казва Дхарма Сингх Халса, медицинският директор и президентът на Фондация за изследвания и превенция на Алцхаймер, през Tucson. Освен това е показано, че медитацията намалява стреса, което може да направи число върху паметта. „Когато сме подложени на стрес, тялото и мозъка ни отделят хормони като кортизол, адреналин и CRH [хормон, освобождаващ кортикотропин], който при кратки изблици може да ни помогне да се преборим или да избягаме от опасността ", казва Тали Z. Барам, професор по неврологични науки в Калифорнийския университет, Ървайн. Но когато сте подложени на стрес за дълги периоди от време, тези хормони променят структурата на хипокампуса, унищожавайки нервните окончания, участващи в информационния поток. Проучване, публикувано миналата година, показа, че субекти, които извършвали 12-минутна песнопейна медитация веднъж на ден в продължение на осем седмици забелязаха значително подобрение на паметта им и увеличен приток на кръв в областите на мозъка, използвани в най-различни памет задачи. (Намерете инструкции как да започнете медитационна практика в mayoclinic.com.)

6. Направете нещо от обикновеното

Новите преживявания, като предприемането на различен маршрут до работа, също могат да подобрят припомнянето. „Мозъците ни постоянно решават кое е достатъчно важно за запомняне и какво може да бъде изхвърлено“, казва Р. Дъглас Фийлдс, старши изследовател по невронауки в Националните здравни институти, в Бетесда, Мериленд. „Когато сте в нова ситуация, мозъкът ви приема, че информацията ще бъде важна и задържа се. “Освен това„ по-добре запазете неща, които се случват веднага след преживяването на романа “, той казва. „Клетъчната машина за консолидиране на краткосрочните спомени в дългосрочни е активирана, така че продължава работа. ”Което означава, че след новото си пътуване, може да сте по-добре да си спомняте какво се случва сутринта среща.

7. Проверете кабинета си за лекарства

Редица лекарства могат да повлияят на паметта, казва Барнард, включително антихистамини; антидепресанти, като Prozac; лекарства против тревожност, като Xanax; и средства за сън, като Амбиен. Всеки има свой начин на работа в мозъка. Например, Барнард казва, „антихистамини блокират ацетилхолин, мозъчен предавател, необходим за краткосрочна памет, докато Xanax и Ambien избиват епизодична памет, така че всичко, се случва, когато приемате лекарството, може да не се задържа в мозъка ви. ”Не спирайте да приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание, без да говорите с вашия лекар, но вдигнете темата при следващия си посетите. Възможно е алтернативно лекарство или лечение.

8. Изтеглете се

Два по-сериозни (но по-рядко срещани) проблема могат да причинят пропуски в паметта: чувствителност към глутен и заболявания на щитовидната жлеза. „Ако имате недиагностицирана чувствителност към глутен, протеин, открит в пшеница, ечемик и ръж, и ядете храни като хляб и бисквити, паметта може да страда ", казва Стефано Гуандалини, медицински директор на Центъра за болест на Celiac в Университета в Чикаго Comer Children's Болница. Много хора описват усещането като „мозъчна мъгла” - леко извън него, размито усещане. Вашият лекар може да провери чувствителността към глутен и диетичните модификации могат да поддържат състоянието под контрол. Нарушенията на щитовидната жлеза също могат да предизвикат хаос при изтегляне. Ако забележите нарастваща забрава, заедно с депресия или промяна в теглото или периодите ви, посетете вашия лекар. Лечението често получава състоянието под контрол.

9. Предизвикайте главата си

„Знаем, че хората, които са когнитивно активни, имат по-добра памет с напредване на възрастта си“, казва Майкъл Кахана, директор на лабораторията за компютърна памет в Университета в Пенсилвания и авторът на Основи на човешката памет ($60, amazon.com). И така, как да поддържате мозъка си силен? „Оставайки ангажиран в света около вас, засилва връзките между невроните“, казва Бетчър. „Така че направете някои забавни дейности, които ви карат да мислите.“ Отидете в музей веднъж месечно, научете думи в ново език, гледайте документален филм по тема, която ви очарова, или - да - направете кръстословица или судоку пъзел. Друга стратегия: Проверете себе си. Например, ако искате да си спомняте нови хора, които сте срещнали на събитие, „изобразете всяко от техните лица и се опитайте да запомните имената им при пътуването до дома“, казва Хенри Л. Родигер III, професор по психология във Вашингтонския университет, в Сейнт Луис. Когато разгънете мозъка си по този начин, ще можете да изтеглите имената им при следващото събиране. Фред от счетоводството (помниш ли го?) Ще бъде впечатлен.
За някои забавни упражнения за повишаване на паметта влезте вrealsimple.com/braingames.