5 начина да тренирате мозъка си
Да забравите имена, числа и думи? Не можете да си спомняте какво търсите? Не се притеснявайте: Въпреки случайни проблеми, мозъкът ви всъщност може да е в своя пик. Ето как да я направите още по-рязка.
Cultura RM / Emely / Getty Images
Храниш се добре, рядко вегерираш пред телевизора и никога не се отклоняваш от психическото предизвикателство. (Шестбуквена дума за група изпълнители? Припев!). Така че защо се озовавате да се взирате в хладилника, не успявайки да си спомните защо отворихте вратата? Защо понякога мангъл изречения и празно в основен момент в голяма работна презентация?
Мозъчните удари могат да бъдат обезпокоителни, но ето добрата новина: те рядко са знак за упадък на ума. Въпреки че блудните дни на детето ви отдавна са отминали, най-вероятно мозъкът ви ще бъде най-добрият през средния живот. Точно тогава вашите житейски преживявания се съчетават с невронни връзки на десетилетия, което води до върхов интелект и способности. „Може да не научим или да си припомним информацията толкова бързо, колкото през юношите и 20-те години“, казва Сандра Бонд Чапман, доктор на философията, основател и главен директор на Центъра за BrainHealth в Тексаския университет в Далас. „Но през нашите 30-те, 40-те и 50-те години ние ставаме по-добри в най-важните неща: вземане на решения, синтезиране на информация и идеи с големи идеи.“
Докато вашите неврони могат да се стрелят по-бавно с възрастта, по-често стресът и тревожността ви карат да патологизирате напълно нормални преживявания, като забравите името на познат (отново). „Вероятно обръщате внимание на няколко неща, които се объркват, но не давайте на мозъка си кредит за хилядите неща, които е направил правилно“, казва Чапман.
Вместо да се съсредоточавате върху случайния пропуск, концентрирайте се върху ежедневните си навици, които играят основна роля дали работите оптимално днес и дали развивате по-сериозни проблеми, като деменция, по-късно живот. Що се отнася до мозъчната функция, ежедневното поведение има значение - ако не повече от - вашето ДНК. Ето как да постигнем ментално предимство.
Cultura RM / Emely / Getty Images
1
Разменете старите стандарти за нови умения.
Слушането на Бетовен и правенето на судоку ще укрепят мозъка ви, нали? Не точно. Макар че със сигурност са по-стимулиращи от, да речем, зониране на скандален маратон, новите изследвания показват, че чудесен начин да Увеличете мозъчната сила е чрез учене - или умствено, като изучаване на испански, или физическо, като записване в клас CrossFit.
Според проучване от 2013 г. от Университета на Тексас в Далас, възрастните възрастни, които са научили когнитивно изискващи дейности, като квилинг и дигитална фотография, подобряват спомените си. Тези, които слушаха класическа музика, гледаха класически филми или се занимаваха със социални дейности, от друга страна, нямаха същите печалби.
2
Отиди дълбоко.
Прекарайте обучението си на следващото ниво, като използвате мозъка си за това, което прави най-добре: обединяване на съществуваща и нова информация. „Ще ви се отплати чрез укрепване на сложните му невронни мрежи“, казва Чапман. Например отворете книга за Хилари Мантел или Оливър Сакс - и след като приключите, отделете известно време, като напишете ревю на Goodreads. Може да се изненадате от това, което измисляте, докато го обмисляте отново. Или посегнете към химикалка и вашето списание: Проучванията показват, че писането на ръка, вместо да пишете, подобрява обработката на информация, както и способността да запомните какво пишете.
3
Направете си диета.
Здравословната диета на мозъка прилича много на здравословна диета на тялото. Възрастните на средна възраст и по-възрастните, които спазват план за хранене, наречен Средиземноморска-DASH интервенция за невродегенеративно забавяне (MIND), забавят когнитивния спад - толкова така че те са оценили еквивалента на 7½ години по-млади на когнитивни тестове след година, според проучване от 2015 г. от Университета Ръш и училището за обществено здраве в Харвард.
Подобно на средиземноморската диета, диетата MIND набляга на ядки, боб, пълнозърнести храни, домашни птици и зехтин. Но за разлика от предишния план, той изисква ежедневно консумиране на листни зеленина и поне две седмични порции плодове, тъй като и двете са богати на полезни за мозъка антиоксиданти.
4
Тренирайте - особено когато трябва да сте изключително резки.
Не е новина, че упражненията са полезни за главата ви. Но работата в дни, когато имате, да речем, голяма презентация или тест е от ключово значение. Възрастни, които правиха аеробни упражнения редовно в продължение на четири седмици - и упражняваха сутринта, че тестваха памет, - отбелязаха по-висока от обикновените трениращи, които са пропуснали тренировката си в тестов ден, показва проучване от 2012 г. от Дартмут College. Ефектите от пречи на стреса на упражнението могат да бъдат частично отговорни: „Стресът е токсичен за мозъка“, казва Чапман. „Той освобождава хормона кортизол върху хипокампуса, където се съхраняват спомените.“ Това може да направи за момент забравяте и може да отслаби невронните връзки с времето, увеличавайки шансовете за деменция.
5
Приоритизирайте съня.
Кратко променете съня си само за една нощ и може да отнеме няколко нощи солидна дрямка, за да се върнете към искрящото си, съгласувано аз. „Мозъкът обработва информация и консолидира идеите, докато спите“, казва Чапман. "И по-голямата част от това се случва между шестия и осмия час."
Ако имате проблеми със заспиването, консултирайте се с лекар преди да се обърнете към помощни средства за сън. Хапчетата за сън, въпреки че са безопасни за случайна употреба, съдържат активни съставки, които могат да забавят мозъчните вълни, като на следващия ден ще се почувствате грозни. Лекарствата за сън без рецепта (без рецепта) също са подредени. Повечето съдържат дифенхидрамин, съставка, която е свързана с краткосрочно когнитивно увреждане (т.е., това усещане за махмурлук). Още по-лошото е, че хората, които редовно са употребявали OTC лекарства в продължение на няколко години, са били изложени на повишен риск от деменция и болест на Алцхаймер по-късно в живота, показва проучване от 2015 г., публикувано в JAMA Internal Medicine. Вижте специалист по сън, ако прекарвате толкова време, като броите овце, колкото сънувате.