Какво е Анхедония? Какво да направите, ако се борите да почувствате радост
Невъзможността да правим неща, които ни харесваха, като да присъстваме на празнични събития или да каним приятели през уикендите, беше трудно да приемем и навигираме през 2020 г. Всички ние трябваше да се адаптираме и да намерим удоволствие от това, до което все още имаме достъп. Може би сте човек, който дори се е чувствал готов да се справи с тази глава. В края на краищата вече бяхте доволни от това, че сте у дома преди пандемията, стига да имате вкусна храна, да можете да се обадите на приятелите си и да имате добра книга или телевизионен сериал, който да погълнете. Но какво, ако яденето на вкусна храна или чатът с най-добрия ви приятел вече не носи същото - или друго - щастие? Какво ще стане, ако се чувствате тъпо, когато правите дейности, на които сте се радвали?
Тази загуба или намаляване на способността да изпитваме удоволствие от неща, на които някога сме се радвали, носи името си: анхедония. Докато изглежда, че анхедонията имитира скуката, тя се отличава с това, че обикновено е съчетана със загуба на мотивация дори да опитате нещата. Човек с анхедония се чувства така, сякаш няма смисъл да опитва нещо, тъй като вече нищо не се чувства добре.
Анхедонията е често срещан симптом на психични разстройства като депресия, безпокойствои посттравматично стресово разстройство (ПТСР). От началото на пандемията има нарастване на тези разстройства, така че не е малко вероятно анхедонията да засегне повече хора - и то в по-голяма степен - през 2020 г.
Но някой, който преди не е бил диагностициран с клинична депресия, все още може да изпита ситуация депресия или ситуативна анхедония, казва д-р Сигал Леви, лицензиран клиничен психолог във Форт Лодърдейл, Фла. Миранда Надо, Доктор по медицина, лицензиран психолог в Остин, Тексас, е съгласен. „Това е нещо, което много хора изпитват, поне в един момент от живота си“, казва тя.
Ето всичко, което трябва да знаете за анхедонията, феномена на психичното здраве, който може да ви задържа.
СВЪРЗАНИ:Експертите обясняват как пандемията ни е научила, че е добре да не бъдем добре
Какво се случва в мозъка ви, когато имате анхедония?
Когато разглеждаме мозъка, има региони, които си взаимодействат, за да образуват схема за възнаграждение. Схемата за възнаграждение ви казва какво е възнаграждаващо, интересно или достойно за преследване.
„Ако карате някой да изпълни задача, където има възможност например да спечели пари, ще видите, че тези мозъчни региони, участващи във веригата за награди, имат функционални връзки помежду си “, казва д-р Дженифър Фелгер, доцент по психиатрия и поведенчески науки в Университетското училище на Емори в Лекарство.
Мозъчните региони използват химикал, наречен допамин, за да комуникират помежду си. Допаминът се използва, за да се реши какво е полезно и как искате да го постигнете. Използва се и за решаване дали нещо заплашва. Фелгер обяснява, че тези региони на веригите за възнаграждения може да не взаимодействат толкова добре помежду си при хора с анхедония. Следователно тази отслабена комуникация между регионите предполага небалансирани нива на допамин, казва Тифани Ho, PhD, когнитивен невролог и асистент по психиатрия и поведенчески науки в UC San Франсиско.
Хо също кима за възможната роля на продължителното възпаление на мозъка и тялото - което често се наблюдава при някой с депресия и анхедония след преживяване на стресови събития - могат да играят при създаването на сцена за по-малко интерактивна схема за възнаграждение региони.
Към това се добавя и усилването на веригата на заплахата на мозъка, която сканира за неща, които трябва да се избягват. „Сега, когато в света се случват толкова много страховити и емоционални неща, мозъкът реагира повече и повече към заплахи и все по-малко към неща, които са възнаграждаващи, само въз основа на това, на което сме изложени “, Фелгер казва. Веригата за възнаграждения и заплахата непрекъснато се движат в мозъка ни, добавя тя, но когато едната се използва повече и поема повече мозъчна енергия, другата в крайна сметка работи по-малко ефективно.
СВЪРЗАНИ: Борите се да останете позитивни? Експертите казват, че не се борете
Как да обърнем анхедонията, стъпка по стъпка
Преди всичко друго направете промени в начина на живот, които намаляват възпалението и балансират допамина.
„Някои хора могат да имат генетична уязвимост да имат леко дисбалансирани нива на допамин“, казва Хо. „Но много от нещата, които помагат да се балансират нивата на допамин, могат да се променят, като например спи достатъчно, упражняване или движение повече, намалявайки нивата на психосоциален стрес, яде последователно здравословно храненеи участие във важни социални взаимодействия. " Те също намаляват възпалението в тялото и мозъка, така че приоритизирането им е ключово.
Ангажиране във важно социалните връзки просто означават установяване на контакт с хора, с които се чувствате в безопасност, дори да не ви се иска да общувате, казва Надо. „Често хората изпитват анхедония и други симптоми на депресия, когато смятат, че тези социални връзки са слаби.“
Ограничете използването на електроника, започвайки през нощта.
През 2020 г. нашите електронни устройства се превърнаха в основния ни прозорец към света и един към друг. Когато мозъкът ни се използва за награждаване на сигнали, идващи главно от нашите телефони и компютри, това може да притъпи способността ни да изпитваме удоволствие от неелектронни преживявания, казва Фелгер.
Фелгер предлага бавно намаляване на вашата електронна употреба в часовете преди лягане, за да можете да се възползвате от някои предимства поддържат и съня.
За да стартирате мотивацията, отнасяйте се към себе си, както към най-добрия приятел.
„Направете всичко възможно, за да си предадете, че сте достойни за грижи и състрадание“, казва Надо. Може да не ви се иска да се разхождате или да общувате, защото това няма да ви накара да се почувствате по-добре, а да го направите предайте си, че сте достойни за грижи, бихте се попитали: „Какво би било най-полезно за мен, нали сега? Как мога да проявя грижа и състрадание? “
Идентифицирайте модели на мислене, които биха могли да навредят на вашето пътуване към грижа за себе си, като например склонност към мислене на всичко или нищо. Мисленето на всичко или нищо изглежда като вярване, че за да се социализирате, трябва да имате планирани забавни дейности и разговори, които да текат лесно през цялото време, или не си струва. Запознаването с този модел на мислене ви помага да започнете да размишлявате какви алтернативни мисли могат да бъдат по-полезни вместо това и всъщност повишаване на мотивацията.
СВЪРЗАНИ:Разбирането на разликата между вътрешната и външната мотивация може да ви помогне да развиете по-здравословни навици
Поддържайте работен лист за мислене, за да изследвате негативното мислене.
Надо казва, че хората, които изпитват анхедония, често имат убеждения в три категории.
„Може да имате негативни възгледи за себе си, съчетани с негативни възгледи за света, което е така не е изненадващо в момента, в комбинация с негативни възгледи за бъдещето, като „няма да се подобри“ или „Винаги ще се чувствам така“. “
За да помогне за преструктурирането на вашите убеждения, Nadeau предлага да поддържате мисловен работен лист. На лист хартия напишете за случила се ситуация, настроенията, които сте изпитвали, и автоматичните мисли, които сте имали (или за себе си, за света и / или за бъдещето).
Запишете доказателства, които подкрепят основната, автоматична мисъл, движеща настроенията, и доказателства, които не я подкрепят. Правейки това, вие се позиционирате да прегледате цялата информация, която мозъкът ви получава, обяснява Надо, гледайки не само негативните аспекти, но неутралните и положителните аспекти.
След като направите това, преоценете настроенията си без преценка.
Заменете негативните мисли с неутрални.
Освен да оцените негативните си мисли, отделете време и за създаване на неутрални мисли, които да им противодействат, казва Надо. Например, неутрална мисъл може да бъде: „Въпреки че аз и моята приятелка не сме толкова близки, колкото бяхме, тя все още ме проверява.“
„Той взема предвид нещо негативно и положително и ги събира заедно“, казва Надо, което го прави реалистичен и по-лесен за осиновяване.
СВЪРЗАНИ:10 изключително практични начина да се чувствате по-щастливи всеки ден
Водете ежедневен запис на неща, за които сте благодарни.
Изброяване просто неща, за които си благодарен в списание извежда забравените положителни аспекти от живота ни пред ума ни, казва Надо. „Може да сте благодарни, че имате храна в чинията си, или имате възглавница, на която да отпуснете главата си всяка вечер, или за луната и как се показва всяка вечер. " Опитайте се да правите това всеки ден, дори ако записвате само едно или две нещата.
Опитайте се да правите нещо, на което сте се радвали, но не се фокусирайте върху това да получавате удоволствие от това.
„Може да бъде наистина обезсърчително да правиш нещо, което обикновено обичаш да правиш, и да откриеш, че вече не е нещо, което обичаш да правиш“, казва Надо. За да се пребори с вашата негативна връзка с нещо, което преди е било положително, Леви предлага да подходите към тези дейности с различно намерение. Вместо да търсите удоволствие, фокусирайте се върху това да оставите заниманието с по-неутрална перспектива, като например „Направих нещо, за да подобря начина, по който се чувствам.“
Започнете с малки, управляеми поредици от време, прекарвайки 15 минути в гледане на телевизионно предаване или разходки навън. Леви насърчава да отбележите какви усещания изпитвате по време на заниманието, като драскащото одеяло на коленете си, докато гледате спортна игра, да практикувате съзнавайки момента.
Потърсете терапия, когато трябва.
Въпреки че горните съвети могат да бъдат полезни за скок, ако анхедонията (или депресията) е била присъства за дълго време и започна да влияе на способността ви да извършвате ежедневни дейности, Леви препоръчва търсене на терапевт или психиатър за осигуряване на допълнителна, професионална подкрепа и стратегии за справяне.
СВЪРЗАНИ:9 нездравословни навици за справяне, които в крайна сметка нараняват повече, отколкото помагат