Какво е възстановителна йога? Възстановяващо значение на йога, предимства и основни пози, които да опитате
За някой, който никога не е практикувал йога, мисълта да се изкривиш може да е далеч от идеята ти за релаксация и възстановяване. Но не се заблуждавайте - има няколко различни вида йога и тя може да изглежда различно в зависимост от модалността. Въпреки че винаги можете да опитате по-интензивна, ускорена и напрегната форма на йога, за да ускорите пулса си и мускулите да работят (с други думи, винаги можете практикувайте йога като тренировка), практиката на възстановителна йога е малко по-различен вид йога, която може да бъде точното предписание за психически катарзис, мускулна релаксация и облекчаване на стреса.
Какво е възстановителна йога?
Възстановителната йога е по-бавен, по-спокоен и по-пасивен подход към йога, който е предназначен стопяват мускулното напрежение, създават пространство в тялото и облекчават стреса. Въпреки че възстановителната йога се корени в същата дисциплина и включва много от познатите и основни пози, задържани по време на други видове йога, намерението е малко по-различно: възстановителната йога е по-малко свързана с изграждане на сила или натрупване на пот, отколкото с дълбоко умствено и физическо релаксация. Така че по време на типична сесия на възстановителна йога, или у дома, или в личен клас, най-вероятно задръжте само няколко - често много малко - разтягания и позиции за облекчаване на напрежението по-дълго, отколкото бихте могли, казвам,
енергизираща виняса йога (което тече от поза да позира по-плавно и бързо). Вероятно ще обърнете голямо внимание на дъха, като същевременно поддържате една поза: дишайте дълбоко във всеки участък, декомпресиране на напрегнатите области, фокусиране върху това, което чувствате и мислите, и култивиране на връзка между мозъка, дишането, и тялото. Възстановителната йога често включва полезни подпори - като йога блокове или тухли, възглавници или подложки, или одеяло или кърпа - които поддържат тялото в различни пози. Можете също така да използвате ленти или ленти, за да помогнете да задържите, удължите или задълбочите конкретни участъци.СВЪРЗАНИ:6 Упражнения за разтягане, за да разхлабите цялото си тяло
Възстановяващи йога ползи
Изследванията са открили йога да бъдем полезни като a Допълнителна и алтернативна медицина (CAM) - като добавка към текущата ви уелнес рутина (други примери за терапевтични CAM подходи могат да включват медитация, акупунктура, масажили умишлени промени в диетата). Не е чудно, че Стефани Рохас, LMHC, основател и водещ терапевт в Спешни услуги за психично здраве в Ню Йорк, е поддръжник на йога за своите клиенти.
Рохас казва, че възстановителната йога, по-специално, може да помогне както на тялото, така и на ума. "Йога помага за регулиране на нервната система, "обяснява тя. "Това е ключът към регулирането на вашите емоции, намаляване на нивата на кортизол (хормонът на стреса) и понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, което облекчава нервната система и [помага да развиете] по-ефективна реакция на стрес с течение на времето. "
Като психотерапевт и консултант за Фондация „Надежда за депресия“, тя разпознава движението като начин за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия. „Тъй като тялото съхранява стреса в общи зони като шията, рамото и ханша, йога помага при разтягане и отваряне на тези зони, за да освободи натрупания стрес“, обяснява тя. "Също така облекчава хроничната болка, която може да бъде симптом на травма." Някои примери за хронична болка са честото главоболие, болки в кръста и увреждане на нервите.
СВЪРЗАНИ:5 Упражнения за дишане на внимателност за облекчаване на свръхактивна нервна система
Какво да очаквате, ако тепърва започвате
Възстановителната йога е прекрасна както за истински начинаещи йога, така и за по-опитни практикуващи - всеки се възползва от тъкането с ниско въздействие, движение с ниска интензивност в тяхната фитнес рутина. Ако сте начинаещ и тепърва започвате с възстановителна йога, Джина Уорд, сертифициран йога инструктор и треньор по лидерство в Shift2Lead, казва, че е важно да се признае, че различните пози могат да предизвикат различни реакции при различни хора. И не се притеснявайте: Те дори могат да предизвикат някакъв моментен стрес за някои - изглежда неинтуитивно, но е напълно нормално.
"Всеки тип отваряне на гърба или отваряне на сърцето [поза] излага гърдите и кара нервната система да върви в обратна посока, отколкото е свикнала да ходи", казва тя. "Това е уязвима позиция, тъй като насочвате сърцето си напред, докато когато сте в стрес, прегръщате раменете си или [кръстосвате] ръцете си, за да защитите меката част на тялото си."
Някой, който влиза в възстановителен клас по йога или практикува у дома с много мисли, може да се бори през някои пози в началото или отделете минута, за да ги изпълните напълно и да позволите на тялото им да се отвори и отпуснете се. Например, Уорд казва, че известно време позата на колелото е била недостъпна за нея. „Едва един ден наистина се разплаках, успях да направя колелото. Всъщност не беше нищо в тялото ми, а нещо, което трябваше да движа в съзнанието си. "
По-долу има шест разтварящи стреса възстановяващи пози за йога, подходящи за начинаещи, включително три невероятни отварачки за гърдите и още една напреднала прогресия, ако сте готови за предизвикателство.
СВЪРЗАНИ:3 успокояващи йога разтягания, които можете лесно да правите между Zoom Meetings
Кредит: Гети изображения
1Куче нагоре
Лесно влезте в тази прекрасна отварачка за гърди, за да разширите белите си дробове и диафрагмата, леко разтегнете корема и фино укрепете китките и раменете.
Как да го направим: От позиция на дъска се спуснете на пода. Когато се приближите до пода, приберете пръстите на краката си, изправете ръцете си и повдигнете гърдите си към небето. За да изпълните правилно, не забравяйте да издърпате раменете си надолу и далеч от ушите си и да изтеглите лопатките един към друг.
Кредит: Гети изображения
2Child’s Pose
Нека тази основна поза на пода бъде вашето разтягане, за да декомпресирате гръбначния стълб (особено долната част на гърба), да отворите раменете и да предложите момент на спокойствие. Позата на детето е чудесно убежище по всяко време, когато се нуждаете от почивка и от по-енергични пози. Върнете се при него толкова често, колкото е необходимо, и задръжте, колкото и дълго да се чувствате добре, дишайки дълбоко в кръста и гръдния кош.
Как да го направим: Коленете с колене, разтворени под лек V ъгъл, а пръстите на краката се докосват (като върха на V). Отпуснете се на петите и спуснете гърдите към коленете. Изпънете ръце пред себе си и оставете главата си да почива на постелката.
Кредит: Гети изображение
3Поза танцьор
Позата на Dancer не само облекчава стреса, но също така подобрява баланса, стойката и силата на краката. (Бонус: Това е и една от най-красивите пози.)
Как да го направим: Започнете, като застанете с крака близо един до друг и здраво засадени през четирите ъгъла. Вдигнете едно коляно нагоре към гърдите си; бавно изритайте свития крак назад зад себе си, хващайки и задържайки крака с ръката си от същата страна (т.е. ако повдигате лифта си крак, хванете левия си крак с лявата си ръка.) Изпънете противоположната ръка напред и наведете гърдите си напред, като държите тежестта върху засадената крак.
Кредит: гети изображения
4Широкоъгълно сгъване напред
Сред многото си физически предимства йога е полезен начин за преработване на травми и други форми на емоционални вълнения, казва Дюшан Полард, регистриран йога инструктор със седалище в Чикаго и основател на Sage Gawd Collective. Това включва например последните травми от COVID-19 и проблемите на социалната справедливост през последната година.
„[Широкоъгълно сгъване напред] е моята поза за облекчаване на стреса - и аз използвам стол“, казва тя. "Обичам го, защото това е комбинация от сила и предаване, тъй като мога да издишам дълбоко в тази поза."
Как да го направим: От изправяне стъпвайте краката си на разстояние от 3 до 4 фута (малко по-широко от разстоянието на бедрата), след това поставете ръцете си на бедрата. Удължете торса си към небето, след това бавно започнете да сгъвате горната част на тялото. Можете или да поставите ръцете си на пода точно под вас, да ги опънете зад себе си на пода, или да ги сгънете зад гърба си, използвайки какъвто и да е израз на ръцете ви, който се чувства най-добре.
Кредит: гети изображения
5Мост
Позата на колелото е най-пълният израз на тази поза на огъване назад и обикновено се прави към края на практиката. Но начинаещите могат (и трябва) да започнат с по-малко интензивна, основна мостова поза, след това да напредват, за да изпробват колело, след като им е по-удобно (ако желаете - няма срам да се придържате към моста). И двете са фантастични за гръбначния стълб и отварянето на бедрата и гърдите.
Как да го направим: За да влезете в поза на мост, започнете, като легнете по гръб със свити колене и пети близо до дупето. Ръцете лежат право на земята отстрани, а върховете на пръстите се простират към краката ви. Притиснете краката си здраво и равномерно в земята, леко стиснете глутеусите (мускулите на задника) и повдигнете бедрата от постелката.
Кредит: Гети изображения
6Колело
Как да го направим: За да преминете в по-напреднала поза на колелото, започнете в същата позиция, както по-горе. Сгънете лактите нагоре и над главата, като поставите длани върху постелката от двете страни на ушите (лактите трябва да сочат към тавана, а пръстите - към краката). Притиснете здраво и равномерно краката в земята и бавно повдигнете бедрата си, както при моста, но този път вдигнете и раменете си от постелката. Уверете се, че сте стабилни, преди да наклоните главата си обратно на постелката и да избутате бедрата си към небето.
СВЪРЗАНИ:4 участъка, които не знаехте, биха могли да облекчат болката в гърба